在家练肌肉的最好方法足不出户也能拥有健壮身材

发布时间：2025-07-01 02:33

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　　很多人都想要拥有一身健壮的肌肉但又纠结没有时间经常去健身房，从而梦想经常落空。今天小编就来给大家介绍几个在家练肌肉的最好方法，帮你在家里完成充足的锻炼。

　　每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼,我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？

　　答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。

　　这个较短时间的健身锻炼只需要20分钟左右的时间，我相信再忙的人都能够安排20分钟进行锻炼。因为如果你去健身房锻炼路上可能就需要花上20分钟，甚至更长时间。所以这个20分钟的肌肉锻炼对任何人都是适合的。

　　这个20分钟的健身锻炼完全在家完成，虽然没有健身房那么多专业的健身器材，但是我们完全可以利用所在的空间、物品以及自身的身体等安排练习。同样我们对腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉进行锻炼。

　　当然也需要根据自身的情况安排练习动作、制定一定的要求、安排一定的运动强度，这样才能达到在健身房锻炼同样的效果。

　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　　7、等肩宽俯卧撑

　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　注意事项：双手的位置

　　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

　　发力点

　　在做传统俯卧撑之前，要固定脚步，这样会加大腿和髋部的负担，降低锻炼的效果，当外力加大的时候用臀部发力容易造成腰部和尾骨的伤害，在借助外力，要用适中的力量。

　　做仰卧起坐的速度不宜过快

　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

　　俯卧撑和仰卧起坐都是很好的锻炼肌肉的方法，只要掌握这两种方法的正确姿势，那么肌肉就不用你发愁了，以上为大家介绍了一些俯卧撑和仰卧起坐的锻炼方法，还希望可以帮助到大家!

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