徐文伟：控制高血压从日常细节做起

发布时间：2025-07-06 10:20

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在现代快节奏的生活中，高血压如同一个隐匿的健康杀手，悄无声息地潜入人们的生活。它不像一些急性疾病那样迅速引发强烈不适，但长期的高血压状态却会对心脏、大脑、肾脏等重要器官造成严重损害，引发心脑血管疾病、肾功能衰竭等严重并发症，严重威胁生命健康。然而，高血压并非不可控，只要我们从日常生活的点滴细节入手，养成良好的生活习惯，就能有效控制血压，降低患病风险，守护身体健康。

一、饮食控制

1. 限制钠盐摄入：钠盐摄入过多是导致血压升高的重要因素之一。日常生活中，我们要严格控制盐的使用量，尽量减少食用高盐食物。烹饪时，可使用限盐勺精准控制盐量，逐渐养成清淡的饮食习惯。减少食用咸菜、腌肉、火腿等腌制食品，这些食物通常含有大量的盐分。同时，注意加工食品和快餐中的隐形盐，如方便面、薯片等，它们在制作过程中也添加了大量的盐。多选择新鲜的食材，自己动手烹饪，既能保证食物的新鲜和营养，又能更好地控制盐的摄入。

2. 增加钾摄入：钾元素对维持心脏正常功能和血压稳定起着重要作用。增加富含钾的食物摄入，有助于促进钠的排出，从而降低血压。香蕉、橙子、土豆、菠菜等都是钾的良好来源。每天可以吃1 - 2根香蕉，或者食用适量的菠菜炒鸡蛋，保证足够的钾摄入。此外，豆类、坚果等食物也含有一定量的钾，可以根据个人口味适量食用，丰富饮食种类，补充钾元素。

3. 控制脂肪与糖分摄入：过量的脂肪和糖分摄入会导致体重增加，肥胖是高血压的重要危险因素。因此，要控制油脂的使用量，选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等，它们富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，对心血管健康有益。减少食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物，避免血脂升高。同时，控制糖分摄入，少吃糖果、饮料、糕点等高糖食物，防止血糖波动，减轻血管负担。保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，有利于控制血压。

二、运动锻炼

1. 选择适合的运动方式：适度的运动有助于降低血压，增强心肺功能。根据个人身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式。有氧运动是控制高血压的首选，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。散步是一种简单易行的运动方式，随时随地都能进行，每天坚持散步30分钟以上，能有效促进血液循环，降低血压。慢跑则能进一步提高心肺功能，增强身体代谢能力。游泳对关节的压力较小，适合大多数人，既能锻炼全身肌肉，又能减轻心脏负担。

2. 掌握运动强度和频率：运动强度和频率要适中，避免过度运动。一般来说，运动时的心率应控制在（220 - 年龄）×（60% - 70%）的范围内。例如，一位50岁的人，运动时的心率应保持在（220 - 50）×（60% - 70%）=102 - 119次/分钟。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可将其分配到5 - 7天进行，每天运动30分钟左右。也可以根据个人情况，适当增加运动强度和时间，但要注意循序渐进，避免突然增加运动量，给身体造成负担。

3. 注意运动安全：在运动前，要做好充分的热身准备，活动关节，拉伸肌肉，避免运动损伤。运动过程中，要注意补充水分，保持呼吸均匀，避免憋气。如果在运动中出现头晕、心慌、胸痛等不适症状，应立即停止运动，原地休息。若症状持续不缓解，应及时就医。运动后，要进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸等，帮助身体恢复平静。

三、生活习惯调整

1. 规律作息：保持规律的作息时间对控制血压至关重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，一般成年人需要7 - 8小时的睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和调节内分泌系统，使血压保持稳定。避免熬夜，熬夜会打乱生物钟，导致交感神经兴奋，血压升高。养成早睡早起的好习惯，让身体在充足的睡眠中得到充分休息，维持正常的生理功能。

2. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒是高血压的危险因素。香烟中的尼古丁和焦油等有害物质会损害血管内皮细胞，使血管收缩，血压升高。同时，吸烟还会增加心血管疾病的发生风险。因此，要坚决戒烟，避免吸入二手烟。对于饮酒，要适量控制，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会导致血压波动，增加心脏负担，影响血压控制。

3. 缓解压力：长期的精神压力也是导致血压升高的重要因素之一。学会有效地缓解压力，保持良好的心态，对控制血压十分关键。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心，减轻压力。每天花15 - 20分钟进行冥想，专注于呼吸，排除杂念，让身心得到放松。也可以培养兴趣爱好，如绘画、书法、阅读等，丰富生活内容，转移注意力，缓解精神压力。当遇到问题时，积极寻求家人、朋友的帮助，共同解决问题，避免独自承受压力。

控制高血压并非一蹴而就，需要我们从日常饮食、运动锻炼和生活习惯等各个细节入手，持之以恒地坚持健康的生活方式。每一个小小的改变，都可能对血压控制产生积极的影响。让我们从现在开始，重视这些日常细节，为自己的健康负责，有效控制高血压，降低患病风险，享受健康美好的生活。（沈丘县人民医院心内科徐文伟）

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