中考心理调适指南：如何以平和心态迎接考试？

处理压力：调整心态，保持平和应对考试 #生活技巧# #学习技巧# #技能认证考试#

中考进入倒计时，考生们难免会面临不同程度的紧张情绪。为了帮助大家以平和的心态迎接这场重要考试，广州市第七中学心理老师林绮坤与广州市白云区云英实验学校心理老师郑凯仪，为考生及家长带来了实用的心理调适建议。调整坐姿、处理消极信念应对考试紧张，成为了他们的重点。

林绮坤指出，首先要问自己，为什么会感到紧张？过高的期待和消极的自我评价都会削弱个人应对的力量。她强调，考生要认识到，在大考面前紧张是普遍而必然的，适度的紧张反而有利于发挥。具体来说，考生可以通过调整坐姿，闭眼觉察呼吸与身体，进行腹式呼吸，局部有节奏地紧绷——放松，感受氧气流动及身体支撑感，从而重新与当下联结。接下来，处理消极信念也是关键。考生可以挑选一条消极念头复述，留意自身变化后搁置念头，想象值得信任的人向其倾诉消极想法，接收积极反馈。

在考场上，考生可以通过想象身处安全的房子，用扫帚等工具将消极念头想象成入侵者并清除，进而提高专注力。当想分心时，考生可以问自己“这事能帮我实现目标吗”，想象停止标志阻止分心，让内心声音告诉自己需做之事（如再读一遍题目），并立马行动。林绮坤认为，通过保持自己与当下的联结，考生们能冷静、专注地应考，发挥出最佳水平。

对于考生因压力出现的负面情绪，郑凯仪建议，首先要正确认识压力，了解适度的压力可以唤醒身体潜能，提高专注力和自律性。她列举了四种心理调适方法：

认知重构法：觉察压力源，重新评估压力值，用积极想法替代消极想法。 寻求社会支持：利用家人、朋友和老师的支持，获取情感和信息上的帮助。 生活智慧：通过运动、听音乐、深呼吸等方式缓解压力。 自我关怀练习：使用呼吸锚定法、感官着陆法等帮助自己恢复稳定。

而对于家长来说，如何在孩子面临压力时提供支持同样重要。郑凯仪建议，家长要保持冷静，避免过度紧张，树立正确的教育观念，不要对孩子期望过高。同时，主动倾听孩子的心声，让孩子感受到被理解。当孩子表达负面情绪时，耐心倾听，用积极的语言鼓励孩子，避免负面评价。

最后，家长要为孩子提供生活和情感支持，创造良好的学习环境，保持家庭氛围的温暖与关爱。在这个关键时期，考生和家长的心理调适将为中考的成功打下坚实的基础。

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