家庭健身计划方案.pdf

发布时间：2025-07-09 23:42

《家庭健身计划》- 制定简单易行的家庭健身方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #日常保健小窍门#

1、家庭健身计划家庭健身计划壮壮正文分卷阅读家中的简易健身法家庭锻炼计划有氧训练帮你改造家里的健身角落家庭健身窍门多简单的家庭锻炼计划力量训练篇随处可做的健身运动巧妙利用家具来健身如何选择合适的家庭健身器材家里也能够做的健身操家庭力量训练器械的选择家庭健身器的使用指南不花钱的家庭锻炼方法家中的简易健身法家中的简易健身法家中的简易健身法有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动对此本文介绍几节在家中可进行的简易健身法一头颈部 1 坐在沙发上双手叉腰头做绕环正反方向交替做 2 双手抱头用力向胸前压然后放松头尽量向上抬起重复几遍作用对颈椎病

2、可起到预防缓解的作用二上肢运动坐或站立两臂侧举手指向上做直臂向前向后绕环次数不限做至两臂酸胀为止作用增强上肢力量活动膝关节三腰部站立双脚分开手叉腰做转腰动作按顺逆时针交替次数不限作用使内脏器官得到按摩对肠胃病有一定辅助疗效上一页回目录下一页四下肢运动坐大沙发上双手放体侧上肢后仰手支撑住身体双脚勾尖抬起与地面成45度夹角脚蹬自行车的动作作用增加下肢力量家庭锻炼计划家庭锻炼计划有氧训练有氧训练家庭锻炼计划有氧训练训练提示器械要求 10厘米左右高的踏板可用木块和书籍代替 4 8磅重的哑铃弹性绷带绳子热身

3、训练之前要有3 5分钟的热身时间热身动作强度宜小如原地高抬腿交替箭步蹲走原地慢跑蹬楼梯等接着做一些活动关节的运动如摆腿扭腰摆臂顺时针逆时针的划圆下蹲和转踝关节脚尖着地顺时针逆时针的转动最后做1组12次的仰卧弯起训练指导每周训练2 3次如果你的目的是增强肌肉的力量建议使用较重的哑铃重量每个训练动作做1 3组每组 8 12次如果目的是为了增强耐力建议你减轻哑铃的重量而增加训练动作的次数每组12 15次你的肌肉需要接受不断的挑战随着自身素质的提高逐渐增加哑铃的重量初级健身者指南如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在

4、3个月以上建议每周训练2次一次训练中每个训练动作做2组每组10 15次当你感觉到可以适应这样强度的训练时每个训练动作增加1组以后还可以增加每周的训练次数 3次周力量训练之间要求有至少一天的休息时间中高级健身者指南如果你健身训练的时间已经超过了3个月建议开始时每周训练3次每个训练动作做3组每组10 15 次若想增加训练的难度挑战一下极限可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息放松训练结束之后做扭腰运动顺时针逆时针各12 16次然后抻拉主要的目标肌肉每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟有氧训练训练指导每周做3 4次有氧训练每次30分钟

5、若是初学者每周2次然后根据自身的情况逐渐增加训练次数器械为跑步机或椭圆机也可到户外去跑步登楼梯每次训练可从下面4种计划中任选一种连续2次不要重复但可用同一训练计划不同的训练器械加强组为10分钟可根据自己的情况进行选择性训练热身训练之前须有5分钟的热身强度为RPE3 4 然后适当活动全身关节放松训练之后须有5分钟的放松强度为RPE3 然后伸展放松全身肌肉计划 5分钟 RPE5 20分钟 RPE6 5分钟一加强组 10分钟消耗热量 165 450千卡 30分钟 220 600千卡 40分钟训练计划 5分钟 RPE5 5分钟 RPE6 10分钟 RPE7

6、 5分钟 RPE6 5分钟加强组 5分钟 RPE5 5分钟消耗热量 175 470千卡 30分钟 230 620千卡 40分钟训练计划 5分钟 RPE5 8分钟 RPE7 8 2分钟 RPE4 8分钟中 RPE7 8 2分分钟 RPE4 5分钟加强组 8分钟 RPE7 8 2分钟消耗热量 177 470千卡 30分钟 238 630千卡 40分钟训练计划 5分钟 RPE6 跑步机平板 5分钟 RPE8 跑步机斜板 5分钟 RPE5 跑步机平板 5分钟 RPE8 跑步机斜板 10分钟 R PE5 跑步机平板加强组 5分钟 RPE5 跑步机平板 5分钟 RPE8 跑步机斜板在最后十

7、分钟前做消耗热量 175 470千卡 30分钟 235 630千卡 40分钟自觉努力分数 RPE 一一衡量你的训练强度在有氧训练中你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度具体数字代表如下 RPEl 2 非常轻松交谈时不气喘上一页回目录下一页 RPE3 轻松交谈时几乎不气喘 RPE4 中等轻松交谈时有轻微的气喘 RPE5 中等交谈时有气喘 RPE6 中等艰苦交谈时有明显的气喘 RPE7 艰苦交谈比较费劲 RPE8 非常艰苦交谈时需要大口的喘气 RPE9 10 高峰效应几乎喘不过气来无法交谈帮你改造家里的健身角落帮你改造家里的健身角落帮你改造家里的健身

8、角落很多人时间很紧想上健身房但没有时间怎么办在家健身是最好的选择了下面就是我们找出来帮你改造家里的健身角落 1 俯卧撑锻炼目标胸大肌双臂肱二头肌等 2 握力器锻炼目标手部肌肉促进血液循环特别适合长时间使用电脑键盘的男生们 3 拉力器锻炼目标几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌 4 哑铃锻炼目标各类上肢肌肉对女生而言做飞鸟练习还可以防止胸下垂 5 腕力器上一页回目录下一页锻炼目标男士小臂力量及肌肉 6 双滑轮锻炼目标锻炼腰腹部肌肉为仰卧起坐而设置 7 可拆卸呼啦圈锻炼目标辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾 8 可计数式跳绳锻炼目标

9、跳出优美小腿上一页回目录下一页家庭健身窍门多家庭健身窍门多家庭健身窍门多人们总觉得在家里无法锻炼其实家庭中的很多设备都是很好的代用运动器械如能充分利用对增强体质大有好处 1 利用床铺代用垫子可在床铺上做收腹举腿仰卧起坐俯卧撑压脚腕劈腿等活动 2 利用门框代单杠可在门框上做引体向上收腹举腿等动作 3 利用墙壁窗台代把杆做些压腿压肩靠腿踢腿靠墙倒立等练习 4 利用椅子板凳代平台把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑增加俯卧撑的难度初练者也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习 5 利用小空间地做高抬腿小步跑跳跃哑铃徒手操推铅球拉力器等模仿

10、动作的练习 6 深蹲练习能增强股四头肌臀大肌和减缩臂腹部脂肪使下肢富于曲线感同时能扩大胸腔和增强肺活量利用这些现有的设备和家具做练习首先要检查这些代用器械是否牢固随时注意安全利用的时间多在早晨和晚上简单的家庭锻炼计划简单的家庭锻炼计划力量训练篇力量训练篇简单的家庭锻炼计划力量训练篇对子那些下班后没有时间去健身房但又想锻炼的女性而言这是个棘手的问题现在好了我们专门请资深健身教练设计了一套家庭锻炼计划虽然使用的器械和动作很简单但效果不简单哟训练提示器械要求 10厘米左右高的踏板可用木块和书籍代替 4 8磅重的哑铃弹性绷带绳子热身训练之前要有3

11、5分钟的热身时间热身动作强度宜小如原地高抬腿交替箭步蹲走原地慢跑蹬楼梯等接着做一些活动关节的运动如摆腿扭腰摆臂顺时针逆时针的划圆下蹲和转踝关节脚尖着地顺时针逆时针的转动最后做1组12次的仰卧弯起训练指导每周训练2 3次如果你的目的是增强肌肉的力量建议使用较重的哑铃重量每个训练动作做1 3组每组 8 12次如果目的是为了增强耐力建议你减轻哑铃的重量而增加训练动作的次数每组12 15次你的肌肉需要接受不断的挑战随着自身素质的提高逐渐增加哑铃的重量初级健身者指南如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上建议

12、每周训练2次一次训练中每个训练动作做2组每组10 15次当你感觉到可以适应这样强度的训练时每个训练动作增加1组以后还可以增加每周的训练次数 3次周力量训练之间要求有至少一天的休息时间中高级健身者指南如果你健身训练的时间已经超过了3个月建议开始时每周训练3次每个训练动作做3组每组10 15 次若想增加训练的难度挑战一下极限可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息放松训练结束之后做扭腰运动顺时针逆时针各12 16次然后抻拉主要的目标肌肉每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟力量训练 1 屈膝伸腿训练动作仰卧在地上两臂平放在体侧两腿并拢屈

13、髋和屈膝使大腿与地面垂直小腿与地面平行脚尖绷直收腹头部肩部抬离地面目视腿部两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧掌心向下吸气接着以腹肌和股四头肌的力量控制住慢慢伸直两腿并与地面呈45度角同时两手臂上举使上臂位于耳侧呼气屈膝还原至初始位置增加难度姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃目标肌肉腹肌 2 哑铃箭步蹲两手各握一轻重量的哑铃侧弯举至肩关节高度右脚向前迈一步踏在踏板上同时屈膝下蹲使右大腿几乎与地板平行踝关节位于膝关节的正下方脚尖内扣脚掌着地左膝关节几乎与地板接触脚尖着地支撑脚跟提起稍向外偏躯干保持挺直两腿同时用力伸

14、直站起直至两腿伸直同时慢慢推举哑铃至手臂伸直两手臂用力控制住缓慢还原至肩关节高度同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势收回右脚然后左脚向前迈出做同样的动作如此为完整的一个训练动作目标肌肉股四头肌股二头肌臀大肌小腿肌三角肌上背肌腹肌和竖脊肌 3 单腿屈伸挺胸收腹目视前方将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处以股四头肌的力量控制住慢慢抬脚至离地面约10厘米高两腿伸直重复数次后还原至初始位置左大腿保持垂直以股二头肌的力量控制住屈膝后抬至小腿与地面平行重复数次然后换另侧腿做相同的动作如此为完整的1组增加难度在左腿动作结束之后接着做一组部分深蹲下蹲时

15、大腿未到与地面平行的位置然后再做右腿目标肌肉股四头肌股二头肌臀大肌腹肌和大腿内侧肌肉 4 箭步蹲转体训练动作站立两脚分开同臀宽两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧挺胸收腹沉肩右脚向前迈一步同时屈膝下蹲使右大腿几乎与地板平行踝关节位于膝关节的正下方脚尖内扣脚掌着地左腿膝关节几乎与地板接触脚尖着地支撑脚跟提起稍向外偏屈臂上抬哑铃同时上体扭向左侧起立时两臂放下两腿同时用力伸直使身体重心垂直向上并收回右脚换左腿向前迈一步下蹲上体扭向右侧如此为完整的1个动作增加难度可在前方摆一个10厘米高的踏板脚掌踏于上方目标肌肉股四头肌股二

16、头肌臀大肌小腿肌中背肌腹肌和竖脊肌 5 哑铃弯举颈后臂屈伸训练动作站立两腿分开同臀宽挺胸收腹两手各握一轻重量的哑铃左臂向上举起上臂贴近耳侧固定住掌心朝内右手臂垂于体侧然后哑铃向后落下至颈后使肱三头肌有充分的抻拉感接着以肱三头肌的收缩力控制住举起哑铃至手臂接近伸直使肱三头肌处于顶峰收缩位同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住弯举哑铃至肩关节高度两手臂上一页回目录下一页分别还原至初始位置重复一定的次数后两臂交换做左手哑铃弯举右手颈后臂屈伸如此为完整的1组增加难度在动作的过程中与动作臂同侧的脚稍抬离地面做单脚支撑目标肌肉

17、肱二头肌和肱三头肌 6 单臂哑铃推举训练动作两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方背部后仰肩部靠在踏板上上面铺一块垫子会感受舒服些两脚逐渐前移屈膝腹肌和竖脊肌收缩抬臀使肩关节髋关节膝关节基本上处在同一水平线上两脚间距与臀同宽膝关节位于踝关节的正上方两臂伸直上举拳眼相对掌心向前肩胛骨内收以左侧胸大肌的张紧力控制住使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧肘关节与肩关节在同一水平线上以左侧胸大肌的收缩力控制住将哑铃有弧线地推起至两臂平行换右臂做如此重复为完整的一个动作目标肌肉胸大肌肱三头肌三角肌前束臀大肌大腿内收肌腹肌和竖脊肌随处可做

18、的健身运动随处可做的健身运动随处可做的健身运动你慵懒地蜷在沙发中在各个电视频道中打发着时间这时你的心中突然一动想起已许久没有好好运动一次了抚抚肚子拍拍大腿不由对体重体形一阵紧张其实你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动一小块空地电视机前已足矣踏台阶运动有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门 1 面对一级台阶或席地而设的床垫而立交替抬腿迈上再迈下两臂自然垂于身侧各腿分别做20次 2 已经感觉不错了就再加上臂部运动将双臂伸出伴随着腿部节奏向前方或头上击出这个动作练习将使你的心脏得到锻炼手臂也不再无力前压步运动获得臂部及腿部健美曲线的良方 1

19、并腿而立然后一条腿向前迈出一大步这时双腿都是变曲的前腿大腿部与地面平行后腿大腿部与地面约呈4 5度角注意此时腰部及臂部要紧张起来保持正直状态 2 站起直立改换另一条腿在前每一条腿在前12 15次撑墙运动不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部还有助于健美胸部 1 面对墙壁站立双臂向正前方伸出双掌撑墙 2 前倾身体至肘部完全弯曲再以双臂双掌将身体撑直同时向外呼气撑直身体时双肘完全打开 10个为一组一次上一页回目录下一页做3组为宜座椅蹲踞运动蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力 1 坐在椅子上两腿自然分开双膝双脚摆

20、放平齐 2 双臂交抱于胸前慢慢站起的同时吸气然后坐下同时呼气 10个为一组一次做3组为宜上一页回目录下一页巧妙利用家具来健身巧妙利用家具来健身巧妙利用家具来健身如今上班族的时间非常紧张挤出一点时间去健身都变成了一种奢求于是很多人就想把健身的场所改在家里可苦于没有健身器材家里的空间也不够其实家里的家具只要科学有效地利用就是最好的健身器材对您来说既省时又省钱床椅子柜子都是每家必备的家具下面我们就利用这些家具做一些健身练习椅子健身法找一把木制的或者硬塑料的椅子上身保持正直双手扶在椅子两侧一只脚着地另一只脚抬起并且脚尖绷紧用大腿以及腹部

21、的肌肉带动腿部上下摆动练习时注意双膝不要弯曲重心应一直保持在椅子的中心位置以免椅子歪倒此方法15 18次为一组做2 3组可锻炼腿部肌肉以及腹肌同时可增加身体的平衡能力柜子健身法练习时面向柜子站立双腿分开与肩同宽双手伸直贴在柜子上脚跟抬起脚尖着地全身处于一种微动状态当脚跟达到最高点时缓缓放下然后再次抬起 15 18次为一组每天可以做2 3组做的时候要保持身体平衡重心应落于前脚掌上而不应将身体压在柜子上此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼还能预防走路时扭脚现象发生利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具并远离电视冰箱等电器以免在运动时触碰

22、到这些电器而发生危险如何选择合适的家庭健身器材如何选择合适的家庭健身器材如何选择合适的家庭健身器材家庭健身这个慨念最早是美国人的一种说法他们认为在家健身很方便值得提倡有些健身器械的生产商也开始看中家庭健身市场针对家庭生产特定的器械事实上除了上述三类有氧器械外登山机划船机椭圆机也很常见适于家庭健身先不要忙着眼花缭乱看完下面的扼要评述也许你已经打定主意买什么器械了跑步机优势可以让你的全身有全面的训练效果局限性跑步对关节有定的冲击力对膝盖及髋部有伤的人和老年人不安全哚音比较大运动中主观疲劳感比较强健身车优势有效的帮助身体燃烧热量安全性

23、高占地较小局限性训练方式单一上肢没有参与任何锻炼登山机优势有效地帮助身体燃烧热量对大腿及臀部有比较好的锻炼效果上一页回目录下一页局限性有些人掌握不好踏步的节奏对下背部压力较大上肢没有参与任何锻炼划船器优势比较全面的整体练习趣味性较强局限性需要一定时间才可以掌握正确技巧训练中需要停止运动才能调节阻力占地较大椭圆机优势上下肢有比较协调的运动关节压力小噪音小局限性下肢运动角度及方式有定限制家里也能够做的健身操家里也能够做的健身操家里也能够做的健身操日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了也不要再眼馋别人学会了几种拳术螺蛳壳

24、里一样做道场利用居室中的一亩三寸地进行简易的健身活动效果也不错哦晨练床上健身操一转头屈脚踝人有时感到头昏脑胀这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬头部血液循环不畅致使头部供血不足所致如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8 10次也可使头昏减轻同时再屈伸脚踝关节10 20次可使下肢活动开来二伸懒腰睡觉时身体多取屈缩的姿势睡醒后在床上做两手交叉伸向头上方翻掌脚尖绷直伸展身体同时配合深呼吸的动作反复练习4 6次有助于消除疲劳加快觉醒三仰卧侧屈仰卧在床上一手上举随上体侧屈下肢用力伸直左右侧屈各做6 8次四仰卧下肢屈伸做了上

25、述动作睡意可能已经减少接着就可做些下肢屈伸动作做法是一腿屈脚踏床上然后膝部伸直使膝部触及床上两腿轮流各做10 15次五仰卧在床上两腿并拢屈膝然后小腿伸直上举腿与身体成90度接着腹肌用力两腿下落到45度角的倾斜度脚踝必须屈成直角跟腱必须伸直保持这个姿势片刻然后还原成两腿上举姿势再徐徐做这个动作反复15 20次有利于解除便秘强健腹肌阳台10分钟健身晨练法一早晨起床后洗漱完毕大脑清醒了可以着睡衣穿拖鞋面向南方略带微笑双足与肩等宽站立上身放松下身部分微微下蹲足趾轻轻抓地双目远眺二头部活动以头作笔尖用意念调动头部写两个字

26、长寿这两个字可写两遍然后令头部围绕这两个字作圆先顺方向再反方向划2圈以上动作要缓慢些不求急躁但求稳妥时间约2分钟三扩胸活动姿势站立不变两腿稍屈两臂经胸前平屈向前平举合掌指尖向前低头含胸再两腿伸直两臂向后摆至侧平举掌心向后抬头挺胸两腿屈伸一次两臂胸前平屈并后振一次拳心向下再收回时间约1分钟动作注意要慢扩胸时不要太猛烈力量适中四交叉摆掌站立姿势不变两手下垂两掌交叉掌心向腹部然后两臂向外侧张开张开幅度各人以自己适宜自然为度速度不求快张开手臂之后随即收臂使两手掌回复成交叉时间约1分钟五双掌划圆两掌心相对约1

27、0厘米保持这个距离两掌高低与裤腰带平相当于中医说的带脉高度两掌心保持距离不变然后以上臂带动手臂作划圆运动先身体略向左侧划圆顺时针20圈逆时针划20圈再让身体恢复到面朝南方顺逆方向划圆各20圈然后身体向左侧转动后继续如上述顺逆方向划圆各20圈这样一来总共划圆120圈时间约3分钟左右六弓步扩胸法一只脚在前一只脚在后成弓步状站立姿势然后两臂平伸开来手掌微握空心拳接着作两臂开合拢的扩胸运动动作要慢使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动使上下肢及踝部得到锻炼做完后两只脚调换一下再进行

28、一次扩胸活动以上共2分钟左右七放松及整理并结束时间约一分钟方法是双手搓搓热在身体上下前后尤其是足三里穴位于膝关节髌骨下髌上一页回目录下一页骨韧带外侧凹陷中即外膝眼下四横指处及涌泉穴脚底五趾用力弯曲中央凹处重点按揉一番另外腰部也重点按揉一会儿时间约一分钟家庭力量训练器械的选择家庭力量训练器械的选择家庭力量训练器械的选择提起家庭健身很多人的第一印象就是跑步机是的那是能使你简单有效快捷地获得健康的器械但是身为男子汉的你不想让肱二头肌把T恤衫撑得绷起来吗那就一定不能忽略家庭力量训练器械即使是女性也需要适度的力量训练才能更好地

29、保持紧实且有弹性的身材 1基本配置可调哑铃哑铃可以做多种多样的健身练习动作类似于真实生活中的动作用它们训练能够让你生活中体力表现更出色我们一般不会在家里码放一排大小不一的哑铃所以选择可调节的哑铃是必须要注意到的事情建议选用一种新型的可调哑铃只要拨动一下上面的旋钮就可以迅速调节哑铃重量但这种哑铃的最大重量通常不会非常大一般不会超过25公斤而且当哑铃加载全部重量时由于体积相对较大所以进行某些练习时会显得比较笨重如果有必要你可以专门购买几副更重的固定重量哑铃可调训练凳这种训练凳能提供各种不同的靠背角度它与哑铃杠铃的组合基本能满足一般健美训练需求你

30、可以平躺在上面做仰卧飞鸟仰卧推举等动作也可以把靠背立起来练习肩上推举等动作如果再加上安全举重架就可以成为小型健身房了注意不要选择带有简易腿屈伸器的训练凳这种附带的腿屈伸器往往是鸡肋而且会防碍训练 2更专业奥林匹克杠铃顾名思义这种杠铃是符合奥运会和其他正规举重比赛标准的举重专用设备它的直径和长度等各个参数都有严格的标上一页回目录下一页准这种杠铃较长整体上非常平衡稳定坚固耐用可以和任何主流的举重架相匹配它所用的杠铃片也是标准化的在正规的体育用品商店都可以买到如果空间和经济情况允许可以考虑另外购买套小杠铃可以方便你进行更多自由重量训练需要注意的是

31、由于用自由重量健身对健身者的要求较高受伤的几率也较大建议你开始使用自由重量锻炼的时候最好找有经验的教练进行指导安全举重架一个经济耐用的安全举重架能为你节省好几种其他器材你可以在其中进行深蹲卧推推举等自由重量练习两边有可以调节高度的横杆将运动限制在一定范围内防止杠铃意外跌落也保护了训练者的安全安全举重架就好似一位在你身旁保护你的训练伙伴你可以调节横杆到膝盖的高度进行硬拉训练以避开常规硬拉时最艰难的提铃离地的阶段也可以使用更大的重量而且安全地进行训练专业的力量举运动员对安全举重架情有独钟因为他们往往能从部分幅度的大重量训练中获得新的突破多功能训练

32、器大部分家用器械比较倾向于使用自由重量但只通过杠铃和哑铃并不能使肌肉全面均衡地发展所以我们推荐选择组合力量训练器械和自由力量配合使用只要有专业人员如私人教练稍加指点你就可以掌握它的使用方法不用别人保护就可以安全地使用这些设备另外组合器械也可以非常容易变换重量只需拔插调重量的小金属杆即可常见的器材品牌都会有多功能的组合训练器你可以根据需要选择但要避免选择那些有太多华而不实功能的老式训练器上一页回目录下一页家庭健身器的使用指南家庭健身器的使用指南家庭健身器的使用指南使用健身器会使你感觉更方便一般应该包括有氧的和无氧的两类器械基本满足锻炼的需求

33、功率自行车1台可替换可调哑铃1副杠铃1套弹力带1个任选平凳1个拉伸垫1个尽善尽美家里如果有单独的房间用来健身可以考虑以下配置有氧设备跑步机登山机椭圆机功率自行车任选一种力量设备家用组合训练器1套可调训练凳1个可调哑铃1套杠铃1套娱乐设备电视机悬挂架 DV0机音响辅助设备平衡板瑜伽垫健身球弹力绳其他设备拳击沙袋地板镜子上一页回目录下一页不花钱的家庭锻炼方法不花钱的家庭锻炼方法不花钱的家庭锻炼方法虽然说工欲善其事必先利其器但总有权宜的解决方法你甚至不用花钱购置任何专门的器械就可以开始自己的家庭训练了矿泉水 1升 1瓶矿泉水 2升 2瓶运动鞋1双沙发或者床垫1个锻炼方法先做有氧练习比如健身走慢跑或者爬楼梯回来以后可以用矿泉水和自身重量做力量练习拉伸运动可以在床上或沙发上完成优点省钱任何时候都可以开始缺点做有氧练习时受天气影响较大做力量练习时有些部位不太好练到需要一定的健身基础来保证身体安全基本配置

网址：家庭健身计划方案.pdf https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1150027

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