健康教育知识宣传

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健康教育知识宣传

（2024年第3期）

——健康饮食

在现代快节奏的生活中，健康饮食愈发重要。本次讲座旨在为大家普及 2024 年健康饮食的关键知识，帮助大家养成良好饮食习惯，拥抱健康生活。

一、膳食与健康的紧密关系

提供必需营养素：合理膳食是人体获取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等必需营养素的关键。这些营养素对维持人体正常生理功能意义重大，比如蛋白质是身体的 “建筑材料”，参与细胞修复与更新。

预防慢性疾病：通过控制膳食中脂肪、糖、盐的摄入量，增加膳食纤维摄入，能有效降低心血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病风险。研究表明，高纤维饮食可降低心血管疾病发生率。

促进生长发育：儿童和青少年时期，合理膳食能促进生长发育，提升身体素质和智力水平。孕妇和哺乳期妇女的合理膳食，也对胎儿和婴儿的健康成长至关重要。

二、营养素需求与摄入建议

碳水化合物：依据个人体重、活动水平，合理确定每日摄入量，一般占总能量的 50%-65%。优先选择低升糖指数（GI）的食物，如全麦面包、燕麦、豆类，减少白面包、白米饭等高 GI 食物摄入。

脂肪：了解饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪的区别。控制饱和脂肪和反式脂肪摄入，适当增加橄榄油、鱼油等不饱和脂肪摄入，维护心血管健康。

蛋白质：根据个人体重、活动水平，合理确定每日摄入量，一般占总能量的 10%-35%。优先选择瘦肉、鱼、禽类、豆类等优质蛋白质来源，减少高脂肪、高胆固醇食物摄入，注意蛋白质互补作用，合理搭配食物提高营养价值。

三、各类人群合理膳食指导方案

孕妇、哺乳期妇女：增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质摄入；多吃动物肝脏、全血、瘦肉等含铁丰富的食物，补充钙剂或多吃含钙丰富的食物；多吃新鲜蔬菜和水果补充维生素，增加户外活动时间，适量补充维生素 D；避免过多摄入高脂肪、高糖和高盐食物，采用少量多餐进食方式。

老年人：选用细软、易消化的食物，如粥、面条、馒头；适量增加瘦肉、鱼、蛋、奶等优质蛋白质摄入，多吃含钙丰富的食物；注意饮食卫生，避免进食过冷、过热、过辣等刺激性食物。

青少年：保证充足能量摄入，适量增加小麦、大米等主食摄入量；多吃牛奶、鸡蛋、瘦肉等富含优质蛋白质和钙质的食物；多吃新鲜蔬菜和水果补充维生素，适量增加坚果、动物肝脏等食物摄入补充铁、锌等矿物质；定时定量进食，避免暴饮暴食，减少油炸、高糖、高盐等食物摄入，鼓励多参与户外活动。

四、季节性调整与地域性差异考虑

四季食材选择：春季可选择菠菜、春笋、香椿等新鲜蔬菜，草莓、樱桃等水果，以及鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材；夏季选择绿豆、黄瓜、冬瓜等清淡食材，西瓜、桃子、李子等水果，可适量增加凉拌菜；秋季选择梨、百合、银耳等滋阴润肺的食材，增加肉类、蛋类等高蛋白食品摄入；冬季选择羊肉、牛肉、韭菜等温热性食材，红枣、枸杞、桂圆等滋补类食品，可适量食用高脂肪食品抵御寒冷。

地域美食文化：南方美食文化清淡、细腻、精致，注重食材原汁原味和烹饪技艺传承，如广东白切鸡、炖汤，江浙糖醋排骨、小笼包；北方美食文化豪放、粗犷、实惠，注重食材口感和味道厚重，如北京烤鸭、炸酱面，东北酸菜炖排骨、锅包肉。南北美食文化可相互借鉴、创新，形成更丰富多样的菜品体系。

节假日餐饮搭配：节假日聚会人数多、口味各异，易摄入过多热量和脂肪。餐饮搭配应保证味道美味，注重营养均衡和热量控制，增加蔬菜、水果等富含维生素和纤维素的食品摄入，适量摄入肉类、蛋类等高蛋白食品，减少高糖、高脂肪食品摄入，如推荐凉拌三丝（黄瓜丝、胡萝卜丝、木耳丝）、清蒸鱼、适量控制肥肉部分的红烧肉等，提供水果拼盘作为餐后甜点。

五、食品安全与卫生注意事项

食品污染防范：选择无污染、无农药残留的食材；保持食品加工场所清洁、卫生，定期消毒；食品储存在干燥、通风、阴凉处，避免阳光直射和潮湿环境；餐具和厨具定期清洗、消毒。

食品添加剂使用：明确允许使用的食品添加剂种类，严禁使用非法添加物；严格按照国家标准规定的限量使用食品添加剂，不得超量使用；食品包装上明确标注食品添加剂名称和使用量，加强相关知识宣传教育。

宜春市邮政管理局

2024年9月

网址：健康教育知识宣传 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1161479

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