资源推荐丨生活科普：运动如何实现高效燃脂

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如今，运动减肥成为许多人追求健康生活，保持身材的主要方式。可是，为什么运动了不见瘦?如何通过科学运动实现高效燃脂?今天将带大家揭秘运动减肥的核心问题,助力大家动出健康好身材。

瘦不下来的人,都陷入哪些运动误区

你是否遇到过这样的情况:同样的运动,别人瘦得快，自己却看不见效果，坚持锻炼一段时间,体重却“纹丝不动”。其实,运动不一定会变瘦,很多人一开始就陷入运动减肥的误区，导致瘦不下来，还越减越胖。

误区一

只要运动了，就能减肥

研究表明，运动能消耗人体内的能量，帮助减肥,但仅靠运动难以达到预期的减肥效果。举例来说,每天跑步1小时,但只要喝 1-2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕,辛辛苦苦取得的减肥成果便会化为乌有。“动了就能瘦”其实是一种减肥误区，运动后若不控制饮食，摄入的热量可能比消耗的还多。

误区二

出汗就算减脂

在正常生理状态下,人体出汗是为了使体内多余的能量排出，维持体内温度平衡。值得注意的是,人运动出汗后体重会下降,但减少的体重不是脂肪,而是人体流失的水分。这部分体重的丢失是暂时的，在运动补水或吃饭后，又会长回去。

误区三

运动强度越大，效果越好

体内脂肪的减少和锻炼时间的长短有关,并不取决于锻炼的强度。这是因为，锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖,之后才开始消耗脂肪。强度太大的运动往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段。因此，短时间高强度运动消耗的脂肪并不多，达不到减肥的目的。尤其是平常不爱运动的人,短时间内高强度运动还可能危害身体健康，造成突发危险。

误区四

只想瘦局部，哪里有肉练哪里

人体是一个有机整体,运动中的脂肪消耗要通过全身脂肪组织的分解来实现。局部运动时，局部骨骼肌收缩，“燃烧”的脂肪量较少,还容易造成身体的局部疲劳。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量,但很难实现整体减肥的效果。

误区五

过度依赖有氧，不做力量训练

坚持有氧运动确实有助于减脂，但长期跑步、跳绳等有氧运动也会让身体逐渐适应，甚至出现代谢率、燃脂效率下降，进入“平台期”等情况。同时，长期进行有氧运动，或许会让体型变瘦,但缺乏线条感,不太适合对塑身有要求的人。

运动减肥，因人而异

说了这么多，运动减肥的核心到底是什么?怎样运动才能消耗脂肪呢?其实,减重的关键在于增加能量消耗。当运动消耗的热量大于摄入的热量时，身体就会动用脂肪储备来供能，实现减脂。运动前，还应根据个人的生理特点、健康状况、运动能力等情况，制订个性化运动方案。1.儿童和青少年:趣味运动,户外为主

对儿童和青少年来说，适当的户外趣味运动能有效减脂,如跳绳、打篮球、踢足球、慢跑、徒步登山等，在激发孩子们运动兴趣的同时，更有益于长期坚持。选择好有益健康且感兴趣的运动方式，接下来就是建立好习惯。

儿童和青少年每周至少运动3一4天，最好每天运动，可选择中等强度逐渐转变为较高强度的运动,每天运动时间累计达 60分钟。青少年养成良好的运动习惯后，适当增加营养,才能正确轻松地减肥。需要注意的是,儿童和青少年身体还处于发育期，尽量不要做长时间的负重运动,以免影响骨骼发育。

2.成年人:多种运动相结合

成年人锻炼应注意有氧运动、力量训练相结合。有氧运动可选择快步走、慢跑、游泳;力量训练可以搭配哑铃、弹力带等。高强度间歇训练，如开合跳、高抬腿、弓箭步、深蹲跳、俯卧撑等运动，可短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态，是一种有氧和无氧机结合的综合性运动方式，可以更好地达到锻炼效果。

成年人想要运动减重，每周应至少进行150-300分钟的中等程度有氧运动或75一150分钟高强度的有氧运动，再搭配每周至少2次的力量训练。每次做有氧运动的时间应达到30分钟，可以更好地燃脂;做有氧运动期间，再搭配高强度间歇训练。需要注意的是，高强度间歇训练不可过度，以免引发肌肉疲劳、拉伤等问题。

3.老年人:安全锻炼是前提

随着年龄增长，老年人的身体机能下降，运动时安全是首要的考虑因素。平时可增加一些强调平衡、协调及强化肌肉的活动，有助于防止跌倒和延缓肌肉流失。

运动项目可选择散步、打太极拳、练八段锦、跳保健操、游泳等，运动前要通过简单的肢体伸展、关节活动进行热身。在运动强度上，以微微出汗、自我感觉稍累，但能接受为宜。这样既能锻炼身体、消耗能量,也不会给身体带来太大的负担。

无基础疾病的老年人每周可进行至少150分钟中等强度身体活动、75分钟高强度身体活动或等量的中、高强度组合活动。每周保持3一5天的运动频率，运动强度可由低到高逐步进阶，从每天运动几分钟逐渐延长时间。如果身体条件不允许,也可做些力所能及的家务劳动,活动身体。

科学运动减肥是个漫长的过程，无论哪类人群，最好将运动渗透到生活中，同时要注意循序渐进，避免对身体造成损伤。

节选自：

刘言. 运动如何实现高效燃脂[J]. 祝您健康,2025(6):14-17.

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