如何正确的管理压力？

发布时间：2025-07-15 09:38

压力管理：学会情绪释放的正确方式 #生活技巧# #心理调节技巧# #压力管理讲座#

写这篇文章的契机是最近身边的朋友和我自己在工作中都遇到了不同程度的压力，有的来自平时的工作经历，有的来自短期对于deadline或者面试的恐慌。压力管理虽然看起来是个比较大的话题，但其实很多小技巧和良好的习惯还是能帮到很多的。

压力的产生

BBC的文章

http://www.bbc.co.uk/science/0/21685448

非常好地概括了压力的发生机制。我这里直接引用微博网友@Murph丶璇的说法：

承受压力的时候，我们的大脑会释放一种叫做皮质醇的东西。当皮质醇在大脑中越积越多时，我们就会爆发。为什么会爆发呢？因为当皮质醇达到一个临界值的时候，我们的大脑会触发fight or flight (要么打，要么跑)的机制。

就像我们在70万年前的非洲丛林里碰到了剑齿虎，此时你的大脑会非常的紧张，将血液紧急的供给给四肢而不是大脑，因为不管是打还是跑，你最需要的都是四肢而不是大脑，你没有时间思考！所以此时你的智商会严重下降，并且无法控制自己的行为，做下会后悔的事情。但是大脑也有自我的保护机制。如果你面临的压力持续了一段时间，那么你的大脑就会自动减少接收皮质醇的接收器，因为长期不断的压力对你的身体是有巨大负面影响的（不仅是大脑，免疫系统，骨骼等也得不到足够的供血了）。

其实下丘脑在压力中会释放多种荷尔蒙，皮质醇是其中主要的一种，此外还有肾上腺素，它会让你血压飙升心跳加速。这两种荷尔蒙都能在短期内迅速让你提升体能（准备打架或者逃跑）增加存活率，是我们人类长期进化的产物。但是在现代文明社会中，这样的机制加上长期的压力环境会损害我们的健康。皮质醇会影响我们的各项机能，削弱免疫力，甚至增加被病毒感染的几率。

运动是减压捷径

为什么呢？我继续引用网友@Murph丶璇的总结：

因为运动本身对你的身体是一个很大的负担，运动的时候你会产生压力，不断释放皮质醇，然后你的大脑就会自动减少皮质醇接收器，让你在接下来的24小时之内对压力“免疫”（免疫这个词有点夸张，但是可以有效的降低压力对你大脑的影响）！大脑是会不断自己调节的，因此这个效果只能持续24小时，之后大脑又会增加接收器了。所以跑步要每天跑，最好是每天同一时间跑。或者下次当你感觉到生气，无法控制自己情绪的时候，不如赶快去健身房运动一下吧。我保证你会立刻感觉到不一样的。什么运动都可以，不一定必须是跑步，但要注意必须让心率达到80%以上（对我这样20多岁的人来说，如果是18岁以下，要达到85%以上）。心率达到80%以上的感觉就是说不了话。如果你可以边运动边和朋友聊天的话，那么肯定是没有达到80%的。因为我们的目的就是要给身体足够的压力呀，要打破它的临界值。另外就是持续的时间要足够长，最少要20分钟，不包括热身时间。

从我个人体验来说，运动尤其是有氧运动绝对是我们人类的一个BUG级存在。运动不仅能提高我们大脑的压力承受能力，还会促进多巴胺的分泌带来快乐体验——相当于磕药但又不作死，难怪那么多马拉松选手会说跑着跑着就欲罢不能了！事实上，跑步只是运动的一种。我个人跑步非常不行但是去健身房还可以坚持；其实做什么都可以，心率能达到最大心率的八成就行。保证每周一定量的运动会大大提升你的生活质量，减轻压力就是最直观的一点。

自我暗示与转移注意力

在面对突发性压力事件的时候我们该怎么办呢？如果突然出现一个会议发言任务，你只有两个小时准备，跑出去运动一圈减压也不切实际对不对？很多人会选择不健康但短期似乎有效的方法：抽烟，吃垃圾食品来提高多巴胺等等，但其实我们人类的伟大之处就是我们也可以通过积极的想法和暗示改变大脑中荷尔蒙的水平从而进一步改变自身心理状态。

应该如何做呢？

1.认识到我正在承受压力：不要笑，当你肾上腺素飙升大脑一片空白只会panick的时候智商恐怕低于50，这个时候你不一定会马上认识到自己的惊慌来自于压力，所以深呼吸喝点水站起来走一走，先让自己冷静下来。

2. 认识到压力会损害我的表现：一个panicking的大脑永远不会比一个平静的大脑有用，一个暴怒中的大脑永远不会比一个快乐的大脑优秀。虽然控制惊慌和压力很难，但是不控制它的话，你各方面的表现会逊于自己应有的水准。

3.自我暗示缓解大脑的应激反应：压力的本质是的荷尔蒙以及我们大脑对荷尔蒙的反应，完全是自我感受的。认识到压力的自发性之后，控制压力的关键也就呼之欲出——积极暗示自己和抑制大脑的应激反应是关键。虽然嗑（运）药（动）是控制荷尔蒙水平的捷径，但我们也可以用各种控脑技巧达到同样的效果。

比如听音乐喝冰水专注于涂颜色等来分散自己的注意力，比如给自己预先分析最差情况并且发现最差情况也没什么大不了的，比如不停地积极自我暗示“I got this”,”这个我能行”,“我只需发挥正常水准”,“这个事情没什么大不了”等等。当你重复这样的过程一段时间后，大脑也逐渐从应激状态恢复过来，压力状态就会大大缓解。