国家喊你来减肥！卫健委权威指南为你护航

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在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮郑重宣布，我国将大力实施 “体重管理年” 3 年行动。这一消息瞬间引发热议，肥胖问题已然成为社会焦点。据《体重管理指导原则（2024 年版）》预测，若超重肥胖趋势得不到有效遏制，到 2030 年，我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8% 。肥胖，不再仅仅关乎个人身材，而是上升为影响全民健康的重大问题，与高血压、糖尿病、心脑血管疾病甚至部分癌症紧密相连。为帮助大家科学减重，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，为我们指引出一条健康减肥之路。一、认识肥胖：精准判断，敲响警钟

体质指数（BMI）是衡量胖瘦程度的重要指标，其计算公式为 BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间；处于 24 至 28 区间为超重；一旦达到或超过 28，便属于肥胖范畴，且依据数值细分，28≤BMI＜32.5 为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 为中度肥胖，37.5≤BMI＜50 为重度肥胖，BMI≥50 则是极重度肥胖 。赶紧拿起计算器，算算自己的 BMI，看看是否需要警惕肥胖风险。肥胖的形成并非偶然，遗传因素奠定了一定基础，家族中肥胖者多，个体肥胖风险也会相应增加。饮食方面，高油高糖食物的过度摄取，如炸鸡、奶茶、蛋糕等，热量在体内疯狂堆积；身体活动水平不足，长期久坐不动，热量消耗过少；不良生活习惯，像熬夜打乱内分泌，夜宵习惯让多余热量无处消耗；以及社会环境改变，外卖普及、体力劳动减少等，都在一步步将人们推向肥胖的深渊。

二、饮食调控：科学进食，为身体 “减负”（一）主食选择：全谷物当家

主食在日常饮食中占据重要地位，其选择直接影响减肥成效。指南大力提倡以燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等全谷物为主食，适当提高粗粮比例，减少精白米面的摄入。精白米面经过精细加工，营养成分大量流失，升糖指数高，食用后血糖迅速上升，容易引发饥饿感，促使人们摄入更多食物。而全谷物保留了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，稳定血糖水平，助力减少热量摄入。早餐一碗燕麦粥，搭配水煮蛋和低糖水果，活力满满开启新一天；午餐用糙米饭替换白米饭，再搭配丰富蔬菜和优质蛋白，营养均衡又抗饿。

（二）蔬果摄入：量足质优

足量摄入新鲜蔬果对减肥至关重要。每天应保证至少 500 克蔬菜的摄入，其中菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化物质，营养价值更高，应占蔬菜总量一半以上。但要注意控制高糖水果（如榴莲、荔枝、龙眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、红薯、山药等）的摄入。高糖水果含糖量高，热量不容小觑；高淀粉蔬菜过量食用也会在体内转化为脂肪储存起来。可以多选择苹果、蓝莓、柚子、草莓等低糖水果，既能满足口腹之欲，又不会带来过多热量负担。蔬菜采用清炒、水煮、凉拌等健康烹饪方式，最大程度保留营养成分。

（三）食材优选：低脂高蛋白

挑选食材时，优先选择脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食材富含优质蛋白质，蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，且具有较高食物热效应，消化吸收过程中能消耗更多热量。清蒸鱼脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康；去皮鸡胸肉价格实惠，蛋白质含量高，煎、炒、煮皆可，是减肥期间补充蛋白质的优质之选。此外，优先选择低脂或脱脂奶类，既能补充钙和蛋白质，又能减少脂肪摄入。

（四）饮食禁忌：远离高能量食物

减重期间，务必对高能量食物坚决说 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪称热量 “炸弹”。一份炸鸡热量可能高达 500 - 1000kcal，一块奶油蛋糕不仅热量高，还含有大量反式脂肪酸，对健康和体重控制极为不利。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，过量摄入食盐会导致水肿，加重身体负担；烹调油不超过 20 - 25g，尽量选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品；添加糖摄入量最好控制在 25g 以下，减少饮用含糖饮料，如可乐、果汁饮料等，它们含糖量高且缺乏其他营养成分。同时，严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，且饮酒容易使人食欲大增，导致热量摄入失控。

三、运动助力：动起来，让脂肪燃烧

身体活动不足或久坐不动的生活方式是导致肥胖的关键因素之一。肥胖患者减重应遵循以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅的原则。

（一）有氧运动：开启燃脂引擎

每周应进行 150 - 300 分钟中等强度有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次。快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等都是不错选择。以慢跑为例，能有效提高心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。每次慢跑 30 - 60 分钟，保持适当运动强度，微微出汗、能正常与人交流为宜。若觉得慢跑枯燥，可和朋友一起参加有氧操课程，跟随音乐节奏跳动，轻松消耗热量。游泳是对关节压力较小的全身性有氧运动，适合大多数人，在水中游动需克服水的阻力，能消耗更多热量。

（二）抗阻运动：塑造紧致线条

抗阻运动每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟。抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见抗阻运动有举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可从较轻哑铃开始练习，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作 2 - 3 组，每组 8 - 12 次；俯卧撑锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉，初学者可先从跪姿俯卧撑开始；深蹲主要锻炼下肢肌肉，如大腿前侧、后侧和臀部肌肉。随着运动能力提升，逐渐增加抗阻运动难度和强度。

（三）减少久坐：随时动起来

除专门运动时间外，日常生活中也要尽量减少久坐时间。每天静坐和被动视屏时间控制在 2 - 4 小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时起来活动 3 - 5 分钟，伸伸懒腰、活动颈部和腰部、踮踮脚尖等简单动作，就能促进血液循环，缓解身体疲劳，增加热量消耗。

四、生活习惯养成：细节决定减肥成败（一）规律作息：睡个好觉助减肥

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 “过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右睡眠时间，建议夜里 11 点之前上床睡觉。良好睡眠有助于身体恢复和激素平衡，促进新陈代谢，提高减肥效果。睡前 1 小时避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，可泡个热水澡、听听舒缓音乐，帮助放松身心，更快进入睡眠状态。

（二）科学进餐：顺序和节奏很重要

定时定量规律进餐，重视早餐，保证每天吃早餐，为一天活动提供能量；晚餐不宜过晚，建议在 17:00 - 19:00 进食，晚餐后除饮水外不再进食，避免夜宵习惯，减少热量在夜间堆积。不论在家还是在外就餐，都要做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料。进餐时细嚼慢咽，有利于减少总食量，减缓进餐速度可增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序，按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序进餐，蔬菜富含膳食纤维，先吃能增加饱腹感，减少后续高能量食物进食量；接着吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，可避免主食摄入过多。

（三）心态调整：坚持就是胜利

减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成。较为理想的减重目标是 6 个月内减少当前体重的 5% - 10%，合理减重速度为每月减 2 - 4 公斤。在减肥过程中，体重可能出现波动，甚至遇到平台期，此时不要灰心丧气、轻易放弃，要保持积极乐观心态，相信只要坚持科学饮食和运动计划，身体一定会逐渐发生改变。可以找志同道合的朋友一起减肥，互相监督、鼓励，分享减肥经验和心得，增加减肥动力和乐趣。国家卫健委发布的这份成人肥胖指南，为我们提供了全面、科学、细致的减肥方案。从现在开始，遵循指南建议，调整饮食、坚持运动、养成良好生活习惯，响应国家号召，踏上健康减肥之旅，遇见更轻盈、更健康的自己！关注公众号【时光轻断食】，回复："减肥指南"，免费领国家卫健委《成人肥胖饮养指南（最新版）》，获取专属减肥计划，开启健康享 “瘦” 生活！

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