儿童肥胖要注意如何告别“小胖墩”

发布时间：2025-07-17 17:03

儿童肥胖需要特别关注并调整饮食习惯 #生活常识# #育儿常识# #儿童健康检查#

很多家长认为“孩子胖嘟嘟的多可爱”，可这种可爱，其实是对孩子的伤害。肥胖在医学上是一种疾病，不仅影响儿童身体和智力发育，还会影响儿童运动能力的发展，甚至产生心理影响。胖的孩子可能在很小的年纪就已经出现了高血压、糖耐量异常、血脂异常等慢性病，也会增加成年期慢性疾病的发生率，从而影响他一生的健康、寿命和生活质量。肥胖对孩子身心健康的危害会使家庭和社会的经济负担提高。

儿童肥胖的预防控制措施主要集中在行为和生活方式改变上，而科学合理的饮食干预是防控儿童肥胖的关键。儿童怎么吃，才能既健康又不长胖呢？

小编给您六大膳食建议：

一、规律进餐要做到

孩子要规律吃好三餐。早餐一定要吃，并且要吃好。关于一日三餐有个建议量，早餐提供的能量应该占全天能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%。要注意食物品种的多样，建议每天能摄入12种以上的食物，每周25种以上，包括谷类食物、动物性食物、蔬菜水果、奶、豆制品、坚果等。

二、就餐氛围很重要

家庭成员尽量在家就餐，就餐时要营造一个轻松愉快的健康就餐氛围，特别是让孩子能专注吃饭，千万不要让孩子边吃饭边看手机或者边看电视，这会影响到孩子的消化吸收。

三、烹调方式要注意

尽可能不要用油炸的形式，油炸的形式往往会无形当中增加食物中的能量，多用蒸、煮、炖的形式。

四、谷类食物不可少

保证孩子对谷类食物的摄入，特别是全谷物，因为全谷物没有过度加工，保留了膳食纤维和孩子生长发育所需要的维生素、矿物质营养素，有利于孩子健康生长。

五、健康零食选择好

为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类：

1.可经常食用的（绿色）：每天都可适当食用一点，只要不摄入过多影响正餐即可。

①奶、豆、蛋类：鲜奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等；

②谷薯类：玉米、全麦面包、红薯、土豆等；

③水果类:苹果、梨、橘子等；

④蔬菜类：西红柿、黄瓜等可生食蔬菜；

⑤坚果类：花生、瓜子、核桃等。最好是天然未加工的坚果。

2.适当食用的（黄色）：每周可食用2-3次。这类食物营养素含量相对丰富，但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等。

奶酪、巧克力、水果干等。

3、限制食用的（红色）：每周食用1次或者更少。这类食物营养素含量低，而糖、盐、脂肪含量高。

糖果类、油炸类、薯片、含糖饮料、罐头水果、蜜饯以及添加各种食品添加剂的食物等。

家长在为孩子购买预包装零食和饮料时，应注意查看食物包装上的营养标签，选择低脂、低糖、低盐的食品。根据我国《预包装食品营养标签通则》，“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

（1）低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

（2）低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

（3）低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

（4）低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

六、巧吃水果可减重

新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分。《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》饮食干预中的关键推荐指出，尽可能用低血糖生成指数（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我们吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰岛素就会想尽办法把血糖降下来，其中一个非常重要的办法就是让体内过多的葡萄糖转化成脂肪储存起来。所以，我们应该尽量选择低血糖生成指数的水果，这样才有利于控制体重。

一般来讲，含糖分低、膳食纤维高的水果，其GI较低，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等。也可选择含糖量在10%左右的水果：这类水果通常种类比较多，如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，如榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入2～3种新鲜水果，即使是含糖量低的水果也不能无限制吃，每天摄入量参照以下标准：

2～3岁儿童每日摄入水果100～200g；

4～6岁儿童每日摄入水果150～250g；

7～10岁每日摄入水果150～200g；

11～13岁每日摄入水果200～300g；

14～17岁每日摄入水果300～350g。

同时，也要注意，对于肥胖儿童，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。如果早餐食物质量不高,可适当吃些水果。饭前吃水果可以增加饱腹感，有利于控制食物的摄入总量，避免吃得过饱。如果饭后马上吃水果，相当于在已基本吃饱的情况下，再增加食物摄入量，容易造成热量的摄入超标。因此对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量新鲜水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量新鲜水果。果汁、果脯、水果罐头等水果加工制品都不能代替新鲜水果。

肥胖的发生是因为能量摄入和能量消耗不平衡。相对于孩子能量摄入过多，如果孩子平常身体活动少，看电视、玩手机等静态时间较多，他们的能量消耗就比较少，也会增加肥胖的风险。还有其他一些生活方式，比如睡眠，睡得太多或者太少，都会增加肥胖发生的风险。