佳节至，这份健康饮食攻略请查收！

《吃出健康：营养饮食全攻略》- 详细解读健康饮食理念 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食指南#

（来源：苏北人民医院新区分院）

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今天就是除夕啦，家人团聚不免大吃大喝，节后通常也是各种慢性疾病复发的小高峰，今天小编邀请营养科常清老师解读《中国居民膳食指南（2022）版》知识，让这个春节的饮食吃的既营养又科学吧！

01

食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化。多吃混合性食物，每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。仍要坚持谷物为主。全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3。

02

吃动平衡，健康体重

假日期间不要长时间保持一种坐姿，每小时起来活动一次。超重或肥胖的人每天要累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。定期称体重。糖尿病患者运动时要注意预防低血糖。

03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深绿色、红色、橘红色和紫红色等）蔬菜至少占一半。糖尿病患者血糖稳定时可食用低升糖指数的水果如苹果、梨、柚子、草莓等。养成每天饮奶的习惯。每天摄入相当于300ml的液体奶。肝病患者可选择以脱脂/低脂的牛奶，糖尿病患者可选择不加糖的纯牛奶。

全谷物：每天选择50～150克全谷物，占全天主食的1/4～1/3即可。可以把红豆、绿豆、花豆等替代部分主食食用。

豆制品：富含优质蛋白质的大豆及其制品，每天可以选择一样，换着花样吃。

适量坚果：富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。但这类食物能量高，要控制摄入量，每日约10克左右，相当于一个小手心。

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

畜禽肉蛋等富含蛋白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的良好来源。适量摄入有助于增进健康。优选鱼肉，其次禽肉，最后畜肉，也就是没有腿的>两条腿的>四条腿的。畜禽肉蛋营养价值各有不同，交替食用保证营养均衡。平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

少盐少油，控糖限酒

使用定量盐勺和有刻度的油壶，盐每天不超过5克，每天每人烹饪用油25-30克。同时要注意蚝油、味精、酱油、腐乳等隐型的盐。

限制饮酒：

春节不免把酒言欢，注意不要空腹饮酒。女性一天饮酒的酒精量不超过15克，男性不超过25克。

06

规律进餐，足量饮水

每天定时定量吃饭，足量饮水，女性每天1500ml，男性每天1700ml。多喝水的同时要警惕含糖饮料消费量呈上升趋势。

07

会烹会选，会看标签

合理膳食不仅要选对食物，科学烹饪，还要学会看营养标签。应充分利用营养标签的信息选购较健康的包装食品。养成阅读营养成分表和配料表的习惯，配料表中位置越靠前的营养素含量越高。

08

公筷分餐，杜绝浪费

公筷分餐既可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险，保证食品安全，还有利于明确食物种类、控制进餐量，减少食物浪费且实现均衡营养。在外就餐或选择外卖食品注意份量适宜，按需购买。吃饭时把需要的食物预先盛好，控制食物摄入总量。

祝大家除夕快乐！

来源：临床营养科

编辑：杨德超

审核：陈梅英

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