【健康】运动，是最科学的生活方式

发布时间：2025-07-18 00:07

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世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”的概念。影响健康的因素有:气候7%，医疗8%，社会10%，遗传15%(基因10%，饮食5%)，自我保健60%。其中后四项是人为因素，占比83%。

身体的最大危害是久坐，久坐是指每天坐躺超过8小时，而且运动不足。运动不足是指每星期不足3次、每次不足30分钟的中等运动强度。

三大好处：健身体、健心理、健生活

很多人都知道运动可以给身体带来好处，但究竟能带来什么样的好处，很少有人能说清楚。

首先，健身体，这是生物方面。运动可以促进人的新陈代谢，提高心肺功能、肌肉关节功能，增加机体免疫力，抑制部分恶性肿瘤和部分精神疾病。

其次，健心理，这是心理方面。运动可以给人带来良好的心理状态，进行情绪宣泄、调整心理，良好的心理状态可使人的身体功能向良好的方面发展。

第三，健生活，这是社会方面。良好的生活和社会状态会使人产生良好的心理状态，进而促进人们进行更广泛的社会交流。

科学有氧运动基本要领“三要素”

如今，越来越多的人开始热爱运动，但选择的运动项目并不都适合自己。有氧运动对身体的帮助多多，但一定要掌握基本要领，也就是要把握好运动强度、运动时间、运动频次三个要素。

在强度方面，提倡中等或中下强度的健身锻炼，用心率控制较为客观和准确。成年健康者建议锻炼时适宜强度的心率为180(或170)减去年龄。

此外，控制健身运动强度的身体变化还有呼吸的快慢（略快、较快为好，运动时能交谈但不能唱歌）、肌肉关节的感觉（肌肉略酸胀，无明显关节疼痛和麻木）、出汗的情况及身体的感觉。

在时间方面，每次运动至少持续10分钟，通常持续30—40分钟(或拆分为三到四个10分钟时段)，这样对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。此外，每周运动累计时间为150—300分钟（中速），或每周运动累计时间为75—150分钟（快速）。

在频次方面，每周健身3—4次就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

科学健身有“三要、三好和三不”

在平时的运动健身中，有一些事项必须关注，这样才能起到科学健身的效果。

运动有“三要”，即要有一定强度，以呼吸不过分急促为当；要有一定时间，以保持30分钟以上为宜；要有一定频次，以每周3次以上为好。

练后有“三好”，即放松好，运动后拉伸、水浴、按摩等放松手段要有保证；吃得好，膳食合理，营养补充要均衡；睡得好，充分休息，有充足的睡眠。

起床有“三不”，即晨脉不高，运动后第二天起床时的心跳不高于平常；全身不痛，起床后肌肉关节没有明显的疼痛和麻木的感觉；精神不差，起床后精神饱满、神清气爽、无倦怠感。

小贴士

运动方面：

运动要注重与自然界的气、磁、负离子相配合，与变化的身体状况相适应，常做有趣味的运动，常和志同道合的伙伴一起运动，常结合美好想象的运动是运动健康的最高境界。

饮食方面：

饮食多注重五谷、果蔬和坚果的摄入，不吃红肉，适度食用深海产品，并注重吃喝原始、生态的食材。

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