哪些东西属于高蛋白食物

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高蛋白食物主要包括动物性蛋白和植物性蛋白两大类，常见的有鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、豆类、乳制品等。

1、动物肉类：

动物肉类是优质蛋白的主要来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约31克，脂肪含量低；瘦牛肉蛋白质含量约26克，富含铁元素；猪里脊肉蛋白质含量约20克，适合减脂人群。建议选择瘦肉部位，采用蒸煮或烤制方式减少油脂摄入。

2、水产类：

三文鱼每100克含蛋白质约20克，同时提供Omega-3脂肪酸；虾类蛋白质含量约18-24克，脂肪含量不足1克；金枪鱼罐头蛋白质高达29克。每周建议摄入2-3次深海鱼，注意避免高温油炸的烹饪方式。

3、蛋奶制品：

鸡蛋每个含6-7克蛋白质，生物利用率达94%；希腊酸奶每100克含10克蛋白质，是普通酸奶的2倍；奶酪蛋白质含量约25克，但需注意钠含量。乳糖不耐受人群可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。

4、豆类坚果：

黄豆每100克含36克蛋白质，可制成豆腐、豆浆；鹰嘴豆蛋白质含量19克，膳食纤维丰富；杏仁蛋白质21克，但热量较高需控制量。建议将豆类与谷物搭配食用，提高蛋白质吸收率。

5、特殊食品：

蛋白粉每勺约含20-25克蛋白质，适合健身人群；营养酵母含50%蛋白质，富含B族维生素；昆虫蛋白粉蛋白质含量达60-70%，是新兴蛋白来源。特殊蛋白食品需根据个体需求选择，避免过量补充。

高蛋白饮食需搭配适量碳水化合物和健康脂肪，每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-1.6克。运动人群可适当增加蛋白摄入，选择鸡胸肉沙拉、酸奶水果杯等健康搭配。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白摄入量，避免增加肾脏负担。注意食物多样化原则，将动物蛋白与植物蛋白合理搭配，同时保证充足蔬菜摄入维持营养均衡。

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