5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试！

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如今仅看容貌外貌愈发难以精准判断一个人的年纪。医疗手段和医美科技的不断发展，使得众多人保养得极为年轻，即便到了四五十岁的年纪，也能呈现出三四十岁的模样。

然而，有一个反映衰老的迹象几乎难以掩饰——睡眠。哪怕外在容貌保养得再出色，50岁左右的人的睡眠状况也难以作假。5个改善睡眠品质的方法，睡眠状况欠佳的人不妨尝试一下！

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当睡觉出现这3个变化，

说明可能是真的老了！

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入睡时刻明显提前：实在熬不住夜了

你是否发觉，曾经那个极其能熬夜的自己，突然在某一天熬不动夜了？往昔的“熬夜达人”，如今也早早地就被困意笼罩。确实，年纪渐长的人常常一到夜晚就早早地进入了梦乡。这就是上了年纪之后，生物节律在不知不觉中发生的改变。

有研究结果表明，大部分老年人常常在晚上8 - 9点就开始有了困意，睡到凌晨4 - 5点就自然醒来了。这种“睡眠时段前移”的缘由，实际上和人体内调节昼夜规律的“生物钟”息息相关。例如，老年人褪黑素分泌的峰值期比年轻人早1 - 2个小时，核心体温的最低点也提前来临了。这就导致老年人比年轻人的“困意降临时间”提前了。

所以，这也就是为什么老年人很难再像年轻时那样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能会致使清晨过早醒来，成为衰老的明显信号。

2

碎片化睡眠增多：睡眠断断续续

上了年纪之后，能够安安稳稳地一觉睡到天亮仿佛成了一件难得的稀罕事儿。夜里常常频繁醒来，稍有轻微的声响就会被惊醒，或者毫无明显缘由地突然醒来，之后再想快速进入梦乡就变得十分困难。睡眠就像是被切成了一块块碎片。

出现这种“零散化睡眠”的关键因素是大脑里“Hcrt神经元”过度亢奋。2022年，斯坦福大学医学院的研究人员在国际知名学术期刊《科学》上发表的一项研究表明：随着年纪的增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被激活、呈现出过度亢奋的状态，进而导致“零散化睡眠”。

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深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡

年纪渐长后，会明显感觉睡眠变得浅淡，总觉得自己“睡得不安稳”，稍微有点响动就会惊醒，或者一整晚都感觉自己“半梦半醒”，这些恰恰都是深度睡眠时长缩减的表现。

2000年，《美国医学会杂志》刊载了一项临床研究，该研究发现随着年龄的增长，深度睡眠的时长明显降低，取而代之的是较为浅层的睡眠。例如：深度睡眠在整体睡眠中所占的比例，从青年阶段（16 - 25岁）的18.9%，降低到了中年阶段（36 - 50岁）的3.4%。

深度睡眠是“黄金修复时段”，深度睡眠的减少，削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能衰退（如记忆力变差）紧密相关，也是衰老的体现之一。

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5个提升睡眠质量的方法，

睡眠不好的人试一试

规律优质的睡眠是抵御衰老的有效“利器”。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究发现：保持规律稳定的睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比，那些入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，其身体年龄平均要衰老9个月。

下面这5个提升睡眠品质的方法，睡眠不好的人不妨试试：

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三个助眠运动

睡前运动几分钟，能多睡半小时！2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，能够显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；

提踵：站立时抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢落回地面；

提膝展髋：站立时膝盖抬高，直腿进行髋关节伸展。

因此，睡前利用碎片时间动一动，整晚安睡更轻松！

2

穿上袜子睡觉

穿袜子会影响睡眠品质和睡眠时长吗？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠品质。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间：缩短7.5分钟

睡眠期间醒来次数：减少了7.5倍

总睡眠时长：平均延长了32分钟

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常容易受外界环境影响。穿袜子可以帮助维持舒适和温暖的睡眠环境。

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睡前放下手机

你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑会持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需要1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间变长。

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睡觉前洗个澡

睡前1 - 2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速降低。这种显著的体温下降模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。

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睡觉前泡泡脚

如果你没有睡前洗澡的习惯，也不必勉强自己，睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现：睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人睡眠品质的方法！

研究还发现了睡前泡脚助眠的关键要点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

资料 | 健康时报

编辑 | 李玲

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