5个方法提升睡眠质量，睡眠不好的人快用起来→

发布时间：2025-05-19 05:31

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3个变老表现，从睡觉开始！

睡眠时长减少

很多人年轻时一觉睡8-9小时，上了年纪后睡5-6小时就醒了。根据《美国睡眠医学会》的数据来看，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间呈现减少的趋势。

2000年《美国医学会杂志》一项研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。比如，从中年阶段（36-50岁）到晚年阶段（71-83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。

（每10年总睡眠时长减少27分钟，研究截图）

出现碎片化睡眠

2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

（研究截图）

深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

上述《美国医学会杂志》发表的研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。

研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。

5个提升睡眠质量的方法

睡眠不好的人试一试

1. 穿上袜子睡觉

睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！

研究表明，穿着保暖袜睡觉入睡会变得更快，睡眠质量也会更好，总睡眠时间会增加，且夜间醒来的次数减少。这是因为穿着袜子睡觉时，脚部温度升高。这会使大脑认为身体过热，从而扩张血管，将血液重新分配到身体的其他部位，加速核心体温的下降，促进困意的产生。

建议大家选择腈纶、羊毛材质的袜子穿着睡觉，暖和舒服也透气；睡前可以适当扯松袜子，特别是在脚趾处留出一定空隙，减少束缚感；市面上还有专门的睡袜，更宽松舒适。

2. 盖重点的被子

研究发现，盖上更重的被子或毛毯睡觉，会显著增加睡前褪黑激素释放，睡前1小时内唾液中褪黑激素水平增加32%，或促进更好的睡眠。

尽管厚被子在研究中确实体现出了助眠作用，但是研究中采用的被子重量是一定的，如果超出人体承受的范围，也会造成一定的负面影响。一般来说，一条合适的被子，重量不应该超过自己体重的10%，例如体重50公斤，那就应该选择不超过5公斤的被子。

3. 睡觉前泡泡脚

睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

4. 睡前别玩手机

2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。

5. 做做助眠运动

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。