合理膳食，三减三健，我们在行动！

合理搭配三餐，保证膳食结构的均衡 #生活知识# #家居生活# #生活常识普及# #饮食健康食谱#

2020年5月17日至23日是我国第6届“全民营养周”，通过全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，今年的主题是“合理膳食、免疫基石”，口号为“健康中国、营养先行”。

5月20日，恰逢第31个“中国学生营养日”，倡导“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”，为积极响应陕西省卫健委、省营养学会、省疾病预防控制中心发起“兴新食尚、推行分餐、预防疾病、减少浪费”的全民分餐制倡议，陕西中医药大学附属医院膳食营养科开展了“全民营养周”主题宣传活动，进一步引导广大市民与学生树立健康营养饮食观念，提高营养健康水平。

我们在行动

活动当天，膳食营养科在门诊二楼举办了“合理膳食、免疫基石、健康你我”的健康科普知识宣传，围绕“合理膳食作为免疫基石的意义，防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养指南，高蛋白与饮食多样化，合理膳食对少年儿童的影响，合理膳食倡三减、良好习惯促三健”等方面内容为广大市民进行了详细的讲解，并以海报、宣传栏、电子屏等形式，积极宣传医院餐厅专业制定的流食营养餐、粗粮营养配餐等，不仅品种多样、种类繁多，而且营养搭配更加全面、更加均衡。

随着生活物质水平的提高和生活方式的改变，人们存在不少营养健康问题，如膳食结构不合理，烹调油、盐摄入量过多，营养素缺乏与过剩并存，特别是中小学生，挑食、厌食、偏食者增多，超重肥胖问题凸显，一项研究表明，不合理的膳食行为，特别是高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素，青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。

合理膳食倡三减

良好习惯促三健

减盐：食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。建议用定量盐勺，如果觉得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等来调味。购物时要有标签意识，比如午餐肉等，看看里面的盐含量是多少，特别是钠含量。

减油：高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。一般来说，每人每天油的摄入量在25-30克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

减糖：过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖，而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

健康口腔：口腔健康事关全身健康，每个人至少要做好三点：首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；其次就是平衡膳食、均衡营养，饮食是否合理直接影响着口腔的健康；最后，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。

健康体重：体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖，各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

健康骨骼：质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

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文字校对/叶 辉

美术编辑/周雨澄

编审、责任编辑/王建丽

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