全民营养周丨健康要加油，饮食要减油，控油小技巧快快学起来！

快餐时可以要求少油或无油，控制热量 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #快餐健康替代#

咱们都知道，吃动平衡对于保持健康体重有多重要。但是你知道吗？控制脂肪摄入是关键一步。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成人每日烹调油应控制在25-30克之间，反式脂肪酸不超过2克，而脂肪供能占比需低于总能量的30%。然而，现实情况是，我国居民平均每人每日烹调油摄入量高达30.6克，部分地区甚至超过了40-50克/日。高油饮食不仅容易导致肥胖，还会因为血脂升高、血管粥样硬化等问题，增加心血管疾病的风险。

举个栗子，湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅就指出，通过优化烹饪方式来减少油脂摄入是非常有效的。比如，选择蒸、煮、炖、焖或凉拌等低油做法，而不是传统的油炸和油煎，这样可以显著降低食物中的油脂含量。例如，每100克清蒸鱼的脂肪含量大约只有5克，相比之下，每100克炸鸡的脂肪含量则高达约20克。

此外，使用一些控油工具也能帮助我们更好地管理日常用油量。比如说，控油壶能够让我们按照家庭成员数量设定每天的用油量，并且定量取用，避免随意倒油造成的过量。还有喷油壶，它可以通过雾化技术实现“薄油覆盖”，每次按压仅喷出约1克油，相比传统方式减少了30%-50%的用油量。

在日常饮食中，合理搭配膳食也很重要。尽量减少高油食材的摄入，比如油炸食品、加工食品以及某些坚果种子类食物。同时，增加蔬菜、菌菇类和豆腐等低脂高营养价值的食物比例。医生提醒，每周可以安排几顿低油菜品，逐渐让身体适应这种更健康的饮食模式。

最后，外出就餐时也要小心那些看似清淡但实际上含油量高的菜品，比如水煮鱼或是加入了大量沙拉酱的凉拌菜。点餐前最好询问清楚菜品的具体烹饪方法和配料信息，以做出更明智的选择。

记得养成阅读食品标签的习惯哦，这是识别高油食品的关键步骤之一。选购预包装食品时，如果发现每100克食品中的脂肪含量超过20克，那就可以判断为高油食品了。尽量挑选脂肪含量低且不含反式脂肪的产品吧。

减油是个长期的过程，需要我们在烹饪、食材选择乃至外食时都注意细节。只有逐步建立起低油饮食的生活习惯，才能有效守护我们的健康，远离慢性病的风险。

划重点：想要健康生活，就要从今天开始行动起来，学习并实践这些控油的小技巧吧！

讨论话题：你平时是如何控制油脂摄入的呢？有没有什么好的小窍门可以分享给大家？

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