素食清单

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1. 每日十二清单

我的每日食物清单渐渐变长，我做了一张核对清单，写在冰箱的白板上，然后我们就当做在玩游戏勾选项目一样，这张核对清单最后就变成了每日十二清单

份数 □ □ □ 豆类 □ 浆果 □ □ □ 其他水果 □ 十字花科蔬菜 □ □ 绿蔬 □ □ 其他蔬菜 □ 亚麻籽 □ 坚果 □ 香料 □ □ □ 全谷物 □ □ □ □ □ 饮品 □ 运动

所谓的豆类(bean)就是豆科植物特有的豆英(legume)包括各式各样的豆子，有大豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆。虽然喝豌豆汤或胡萝卜蘸鹰嘴豆泥听起来不像是在吃豆子，但其实也算。一天应该要尽量摄取到三份豆类，一份的分量是1/4杯鹰嘴豆泥或其他豆泥，或是半杯煮熟的豆子、豌豆、小扁豆、豆腐或天贝，再不然就是一整杯新鲜豌豆或扁豆芽。虽然花生也算豆科植物，但因为营养成分不同，我把它归为坚果类。另外，我觉得绿色豆英(如四季豆)比较适合归在其他蔬菜类。

一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻浆果，或者1/4杯的果干。但在生物学上，我会把牛油果、香蕉甚至西瓜都视为浆果类，而一般也把小巧的水果称为浆果，所以金橘和葡萄(还有葡萄干)也归为浆果类。另外，一般人认为是浆果，但严格来说不算的黑莓、樱桃、桑葚、覆岔子和草莓也涵羔在内。

至于其他水果，一份等于整颗水果的一半，或一杯切好的水果，或1/4杯果干。这里用的同样是一般的习惯说法，而不是植物学的定义，所以我把西红柿分到其他蔬菜类。

常见的十字花科蔬菜有菜花、圆白菜、芥蓝和羽衣甘蓝，建议食用量是一天至少一份(通常是半杯)，每天至少再摄取两份绿色蔬菜，十字花科蔬菜或其他蔬菜都可。其他绿色蔬菜和一般蔬菜的分量是生菜一杯、半杯生菜或煮过的蔬菜，以及1/4杯的干菇。

除了每天吃一份坚果或其他种子外，最好在饮食中加入一匙亚麻籽粉。1/4杯坚果算一份，两汤匙坚果酱或种子酱(包括花生酱)也算一份。(栗子和椰子因为营养成分不同，不归在坚果类。)

我另外建议每天要摄取1/4茶匙的姜黄香料，还有其他你自己喜欢的无盐香草和香料。

1份全谷类可以是半杯热早餐麦片，像是燕麦粥或米饭之类的煮熟谷物(包括“类谷物”的苋籽、荞麦和藜麦)、煮熟的意大利面或玉米粒、或一杯即食冷麦片、一份墨西哥薄饼或一块面包、半份贝果或玛芬，或老三杯爆米花。

饮料类每份是一杯(12盎司或340毫升)，建议一日喝5杯，但你从食物中摄取的水分不算在内。

最后，我建议每天也要来“一份”运动，一天内分次进行，建议是每天90分钟的中度运动，像是快走(每小时4英里)，不然就是40分钟的激烈活动(例如慢跑或动态运动)。为什么要做这么多运动?在运动那一章中，我会再解释原因。

听起来好像有很多选项需要勾选，但是一次勾掉几项并不难，一份简单的花生酱香蕉三明治，就能让你勾选四个。想象一下你坐着吃一大碗沙拉，一碗沙拉就有两杯菠菜、一把芝麻叶、一把烤核桃、半杯鹰嘴豆、半杯甜红椒和一颗小西红柿，这样一份餐点就能在七项中打钩。撒上亚麻籽，加入一把构杞子，再搭一杯白开水，把水果当点心吃，光这一餐就几平把每日十二清单都钩掉一半了。

建议摄取 250 毫克无污染的长链 ω-3 脂肪酸

根据世界卫生组织及欧洲食品安全局这两大最具威信的营养学权威你应该从α-亚麻酸这种短链w-3不饱和脂肪酸摄取至少一半的卡路里要做到这点很容易–只要在每日十二清单里加1汤匙亚麻籽粉就够了。你的身体能从亚麻籽(或奇亚籽或核桃)获取短链w-3脂肪酸，转换成鱼类脂肪里的长链ω-3不饱和脂肪酸EPA(带有5个双键的脂肪酸)和DHA(带有6个双键的脂肪酸)。但有个问题是，我们的身体能否制造出最有利于大脑健康的足够分量。我认为，除非我们对此有更多了解，否则我建议直接摄取250毫克、无污染(由酵母或藻类提取的植物性产品)的长链ω-3脂肪酸。

2. 【附录 B】 格雷格医生推荐的食材清单

2.1. 豆类Beans

黑豆 Black beans 黑眼豆 black-eyed peas 白凤豆(黄帝豆) butter beans 白腰豆 cannellini beans 鹰嘴豆 chickpeas(also known as garbanzo beans) 毛豆 Evedamame 豌豆 en glish peas 北美腰豆 great northern beans 菜豆 kidney beans 小扁豆(黑色小扁豆和红色小扁豆) lentils (beluga, french, and red varieties) 味噌 miso 白豆 navy beans 花豆 pinto beans 小红 small red beans 裂豌豆(黄色或绿色) split peas (yellow or green) 天贝 tempeh

2.2. 浆果 Berries

巴西莓Acai berries 刺莓barberries 黑莓blackberries 蓝莓blueberries 樱桃(甜的或酸的都喜欢)cherries (sweet or tart) 康科德葡萄concord grapes 蔓越莓cranberries 枸杞子goji berries 金橘kumguats 桑葚mulberries 覆盆子(黑色或红色都好)raspberries (black or red) 草莓strawberries

2.3. 其他水果Other Fruits

苹果Apples 杏干dried apricots 牛油果avocados 香蕉bananas 哈密瓜cantaloupe 小柑橘clementines 椰枣dates 无花果干dried fi gs 葡萄柚grapefruit 白兰瓜(洋香瓜)honeydew 猕猴kiwifruit 柠檬lemons 莱姆limes 荔枝lychees 芒果mangos 油桃nectarines 柳橙oranges 木瓜papaya 百香果passion fruit 桃子peaches 梨子pears 菠萝pineapple 李子(尤其是黑李)plums(especially black plums) 杏李(俗称恐龙蛋)pluots 石榴pomegranates 西梅prunes 橘子tangerines 西瓜watermelon

2.4. 十字花科蔬菜Cruciferous Vegetables

芝麻菜Arugula 小白菜bok choy 西蓝花broccoli 抱子甘蓝brussels sprouts 圆白菜cabbage 白菜花cauliflower 芥蓝叶collard greens 辣根horse radish 羽衣甘蓝(黑色、绿色和红色品种) kale(black, green. and red) 芥莱mustard greens 萝 卜radishes 芜菁叶turnip greens 西洋菜watercress

2.5. 绿叶菜Greens

芝麻叶Arugula 甜菜Hbeet greens 芥蓝菜collard greens 羽衣甘蓝(黑色、绿色和红色品种) kale (black, green, and red) 综合生菜叶mesclun mix(assorted young salad greens) 芥莱mustard greens 酸模sorrel 菠菜spinach 牛皮菜swiss chard 芜菁叶turnip greens

2.6. 其他蔬菜Other Favorite Vegetables

朝鲜蓟Artichokes 芦笋asparagus 甜菜根beets 甜椒bell peppers 胡萝卜carrots 玉米corn 大蒜garlic 豐菇类mushrooms(button,oyster,portobello, and shiitake) 秋葵okra 洋葱onions 紫薯purple potatoes 南瓜pumpkin 海菜类(荒布、红藻和紫菜)seavegetables (arame, dulse, and nori) 甜snap peas 南瓜类squash(delicata,summer, andspaghetti squash varieties) 地瓜sweet potatoes/yams 西红柿tomatoes 栉瓜zucchini

2.7. 亚麻籽Flaxseeds

黄金亚麻籽golden flaxseeds 棕色亚麻籽brown flaxseeds

2.8. 坚果与种子Nuts and Seeds

杏仁Almonds 巴西坚果Brazil nuts 腰果cashews 奇亚籽chia seeds 榛果/榛子hazelnuts/fi lberts 火麻籽hemp seeds 夏威夷果macadamia nuts 山核桃(碧根果)pecans 开心果pistachios 南瓜子pumpkin seeds 芝麻sesame seeds 葵瓜子sunflower seeds 核桃walnuts

2.9. 香草与香料Herbs and Spices

众香子allspice 刺莓barberries 罗勒basil 月桂叶bay leaves 小豆蔻cardamom 辣椒粉chili powder 芫荽cilantro 肉桂cinnamon 丁香cloves 芫荽籽coriander 小茴香cumin 咖喱粉curry powder 莳萝dill 葫芦巴fenugreek 大蒜garlic 姜ginger 辣根horse radish 香茅lemongrass 墨角兰marjoram 芥末粉mustard powder 肉豆蔻nutmeg 牛至oregano 匈牙利烟熏红椒粉smoked paprika 西片parsley 胡椒pepper 薄荷peppermint 迷迭香rosemary 藏红花saff ron 鼠尾草sage 百里香thyme 姜黄turmeric 香草vanilla

2.10. 饮料Beverages

红茶Black tea 印度茶chai tea 香草菊花茶vanilla chamomile tea 咖啡coff ee 伯爵茶earl grey tea 绿茶green tea 洛神花茶hibiscus tea 热巧克力hot chocolate 茉莉花茶iasmine tea 香蜂草茶lemon balm tea 抹茶matcha tea 杏仁花乌龙茶almond blossom oolong tea 薄荷茶peppermint tea 南非国宝茶rooibos tea 水water 白茶white tea

2.11. 全谷物类Whole Grains

大麦Barley 糙米brown rice 荞麦buckwheat 小米millet 燕麦oats 爆米花popcorn 藜麦quinoa 裸麦rye 苔麸teff 全麦意大利面whole- wheat pasta 野米wild rice

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