一个有效的健身计划

制定个人化的健身计划，更有效果。 #生活技巧# #健身指南#

一个有效的健身计划1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,,三分炼,,良好的生活习惯,:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10---80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。中级健身计划表一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练1引体向上3组--10次(上背部)2杠铃划船3组--10次(下背部)3窄握距下拉3组--10次(上背部)4坐姿划船3组--10次(下背部)5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)7托板弯举3组--10次(肱二头肌)8仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)9器械下压3组--10次(肱三头肌)10站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)周六练习内容:肩部腹部训练:1坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)2坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)3直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)4哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)5反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)6哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周日练习内容:腿部训练:1杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)2器

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