硚图科普 | 全民健身日：减脂增肌，从吃对每一口开始

记录减肥食谱，健康生活从吃得对开始 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #吃货日记#

8月8日全民健身日如约而至，

城市的每个角落都涌动着运动的热潮。

有人结束长跑后猛灌冰水，有人练完力量就抱着炸鸡“犒劳”自己，

却在日复一日的努力中纳闷：

为何体脂率居高不下？

肌肉线条总是若隐若现？

其实，运动是塑形的引擎，

而饮食才是决定方向的方向盘。

错误的营养补给，会让减脂变成“减水分”的假象，让增肌沦为“堆脂肪”的徒劳。

这个全民健身日，

不如先放下对运动量的执念，

聚焦餐盘里的学问——一份科学的减脂增肌食谱，才是让汗水不白流的关键。

在运动健身期间，要想高效增肌减脂，

饮食方面需注意以下要点：

1.控制总热量摄入[1]

（1）计算基础需求：首先要明确自身的基础代谢率（BMR），可通过公式（如哈里斯 - 本尼迪克特公式）：

男性：BMR = 88.362 + (13.397×体重kg) + (4.799×身高cm) - (5.677×年龄y)

女性：BMR = 447.593 + (9.247×体重kg) + (3.098×身高cm) - (4.330×年龄y)

算出维持身体基本功能所需的热量。然后结合日常活动水平，确定每日总能量消耗（TDEE）。例如，久坐不动的人，TDEE = BMR×1.2；轻度活动（每周1 - 3天运动），TDEE = BMR×1.375等。

（2）制造热量缺口：为了减脂，需要摄入比TDEE少的热量，但缺口不宜过大，一般建议在300 - 500千卡之间。若缺口过小，减脂效果不明显；缺口过大，可能导致身体代谢下降，肌肉流失，影响增肌。

《减脂生活: 基础代谢减肥法》

作者：邱超平

出版发行：北京联合出版公司

出版年份：2021

内容提要：

减肥不用懂病理生理分子代谢等等，但必须知道很基本的常识，才能避免减肥时抱有不切实际的幻想，走出减肥误区。本书以基础代谢为原理，详细分析了我们人体应该如何利用基础代谢来科学减肥并制定自己的饮食计划。这些方法简单、基础、实用、安全！让读者读完就能用，学会就能瘦！

《减脂轻食沙拉》

作者：黄予著

出版发行：江苏凤凰科学技术出版社

出版年份：2022

内容提要：

本书设计了超饱腹的主食沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、清肠高纤的代餐杯和果蔬汁等，以蔬菜为基底，混搭蔬菜、粗粮谷物、肉类海鲜、时令水果，轻食悦体。

读书，使人进步

2

合理分配宏量营养素

（1）蛋白质

① 重要性：蛋白质是增肌的关键营养素，它为肌肉修复和生长提供必需的氨基酸[2]。同时，在减脂过程中，足够的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。

② 摄入量：一般每千克体重每天需摄入1.5 - 2克蛋白质。比如，一个70千克的人，每天应摄入105 - 140克蛋白质。

③ 优质来源[3]：选择瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉，它们脂肪含量低，蛋白质含量高；鱼类如三文鱼、金枪鱼，富含优质蛋白且含有对身体有益的不饱和脂肪酸；蛋类是性价比高的优质蛋白来源，一个鸡蛋约含6 - 7克蛋白质；奶制品如牛奶、酸奶，不仅含蛋白，还富含钙等营养；豆类及其制品，如黄豆、黑豆、豆腐等，也是植物性蛋白质的良好选择。

*想要了解更多增肌食物？进入裕垚源健康素养数据库，点击食物排行榜-改善目标-增肌，轻松找到心仪的食物！

（2）碳水化合物

①重要性：碳水化合物是身体运动的主要能量来源，对于高强度的健身训练尤为重要。合理摄入碳水化合物，能保证训练时的能量供应，提高训练效果，同时有助于促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞，利于肌肉合成[4]。

②摄入量：一般占每日总热量的40% - 50%。若每日总热量为2000千卡，那么碳水化合物应提供800 - 1000千卡热量，约200 - 250克。

③选择原则：优先选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类（红薯、紫薯等）。它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久的能量，且升糖指数较低，不易引起血糖剧烈波动。简单碳水化合物如白面包、糖果等应尽量少吃，因其消化吸收快，易导致血糖快速上升，多余的血糖会转化为脂肪储存起来。

3

注意饮食时间和频率

（1）少食多餐

将每日的食物分成4 - 6餐摄入，避免一次进食过多。这样有助于稳定血糖水平，提高新陈代谢，防止过度饥饿导致下一餐进食过量。

例如，可以在早餐、午餐和晚餐之间安排加餐，如一份水果、一小把坚果或一杯酸奶。

（2）训练前后饮食

①训练前：提前1 - 2小时摄入适量的碳水化合物和少量蛋白质，为训练提供能量。

比如可以吃一片全麦面包搭配一杯牛奶，或者一根香蕉。若训练时间较短，也可提前30分钟左右吃一些易消化的碳水化合物，如半个苹果。

②训练后[7]：训练后30分钟内尽快摄入快速消化的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。

可以选择一份乳清蛋白粉冲调饮品，搭配少量水果干。随后1 - 2小时，再进行正餐，包含优质蛋白质、复杂碳水化合物和蔬菜。

SPORTS

4

保证充足的水分摄入

（1）重要性：水参与身体的各种代谢过程，在运动健身期间，身体会通过出汗等方式丢失大量水分，若不及时补充，会影响身体的代谢功能，降低运动表现，阻碍增肌减脂进程。

（2）摄入量：一般每天应摄入2000 - 3000毫升水，运动前后更要增加水分摄入。运动前1 - 2小时可饮用500 - 600毫升水，运动过程中每隔15 - 20分钟饮用100 - 150毫升水，运动后根据出汗量适当补充水分，以保持尿液颜色淡黄色或无色为宜。

5

适当补充微量营养素

（1）维生素[8]：维生素在身体代谢中起着重要作用。例如，维生素C、维生素E具有抗氧化作用，能减少运动产生的自由基对肌肉的损伤；维生素D有助于钙的吸收，对骨骼健康和肌肉功能有积极影响。

*可通过食用新鲜的水果和蔬菜来获取各种维生素，如橙子、柠檬富含维生素C，坚果、植物油富含维生素E，鱼类、蛋类富含维生素D。

（2）矿物质[9]：钙、镁、钾等矿物质对肌肉收缩、神经传导和体液平衡至关重要。牛奶、豆制品是钙的良好来源；绿叶蔬菜、坚果富含镁；香蕉、土豆等含钾丰富。

*若因饮食不均衡或特殊需求，也可在医生或营养师指导下适当补充矿物质补充剂。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。

参考文献：

[1] 张佳月,田征文,谭红专.人类基础代谢率测量方法的研究进展[J].中南大学学报(医学版),2018,43(07):805-810.

[2] 李春月.高蛋白食品对体育教学与训练的影响分析——以“2022北京运动健康食品展览会”为例[J].核农学报,2024,38(10):2050-2051.

[3]张永政,王荷晴,崔立敏.骨质疏松防治中的膳食模式管理[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2024,17(02):189-194.

[4]郑文建,郭宇,赵前程,等.老年肌肉减少症全营养配方粉的体外模拟消化评价[J/OL].食品工业科技,1-18[2025-07-21].

[5]高艳蕾,张丽,余群力,等.动物脂肪替代物及其在肉制品中的应用研究进展[J].食品与发酵工业,2021,47(15):315-324.

[6]董佳,胡慧,倪震,等.脂肪酸补充与耐力运动表现及相关机制的研究进展[J].中国运动医学杂志,2025,44(04):311-319.

[7]王晔,王若男,刘双,等.乳清蛋白在运动营养中的功效研究进展[J].中国乳品工业,2024,52(12):45-52+58.

[8]蔡威,杨桦,王新颖,等.成人肠外营养维生素应用专家共识[J].肠外与肠内营养,2024,31(04):193-210.

[9]王双庆,王诺娅,尹吉山,等.微量元素对机体调节的生物学效应研究进展[J].药学学报,2024,59(04):811-821.

网址：硚图科普 | 全民健身日：减脂增肌，从吃对每一口开始 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1210457

相关内容

【科普营养】「减脂增肌」如何练如何吃？——拒绝无效健身！
【科普营养】减脂增肌如何练如何吃？——拒绝无效健身
健身餐怎么吃？增肌、减脂“对症”才好
健身减脂餐 科学的健身餐怎么吃？一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考
健身一日三餐吃什么 一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂
健身减脂增肌餐怎么做
减脂增肌食谱 吃出健美身材
增肌和减脂人群如何吃才科学健康？
减脂增肌吃什么
科学增肌、减脂怎么吃？一套健身饮食入门指南！

随便看看