1. 彩虹蔬菜鸡肉卷
食材：鸡胸肉200g、胡萝卜半根、紫甘蓝3片、黄瓜半根、柠檬1/4个、蜂蜜5ml
步骤：
小贴士：可提前一晚备好蔬菜丝，早餐快速组装蒸制。
2. 全麦时蔬烘蛋
食材：鸡蛋3个、全麦吐司2片、西蓝花50g、彩椒30g、奇亚籽5g
步骤：
小贴士：可替换为菠菜、蘑菇等冰箱剩余蔬菜。
3. 三文鱼豆腐味噌汤
食材：三文鱼150g、嫩豆腐半盒、干海带芽5g、味噌酱1大勺
步骤：
三文鱼切块用料酒腌5分钟，豆腐切小块，海带芽冷水泡发。
500ml清水烧至微沸，融化味噌酱，放入三文鱼、豆腐小火煮5分钟。
加海带芽再煮2分钟，撒葱花关火。
注意：味噌勿煮沸，否则营养流失。
4. 紫薯燕麦能量球
食材：紫薯200g、即食燕麦50g、无糖椰蓉20g
步骤：
紫薯蒸熟压泥，混合燕麦揉成团（若太干可加少量牛奶）。
搓成乒乓球大小，在椰蓉中滚一圈。
密封冷藏1小时定型，可保存3天。
变体：内裹坚果碎增加口感层次。
5. 蒜香芦笋虾仁意面
食材：全麦意面80g、虾仁100g、芦笋5根、大蒜3瓣、柠檬1/4个
步骤：
关键：柠檬皮屑用擦丝器取绿色部分，避免白色苦味。
6. 南瓜小米藜麦粥
食材：老南瓜200g、小米50g、三色藜麦30g、枸杞10粒
步骤：
替代：可用破壁机打成浓汤口感。
7. 彩椒酿杂粮饭
食材：彩椒2个、熟糙米饭100g、即食鹰嘴豆50g、甜玉米粒30g
步骤：
注意：杂粮饭可提前批量蒸制分装冷冻。
8. 香煎银鳕鱼配时蔬
食材：银鳕鱼块200g、秋葵8根、樱桃番茄6颗、姜黄粉3g
步骤：
重点：鳕鱼忌频繁翻动，单面煎定型后再翻。
9. 鹰嘴豆泥蔬菜塔
食材：鹰嘴豆（罐头）150g、牛油果1/2个、全麦饼干6片、蒜瓣1个
步骤：
窍门：豆泥冷藏后更易塑形，适合带便当。
10. 四神茯苓排骨汤
食材：排骨300g、茯苓10g、芡实10g、莲子10g、山药100g
步骤：
注意：孕妇去掉薏仁（传统四神汤含薏仁，此处替换为茯苓）。
每份食谱均标注具体用量和分步操作细节，可打印贴冰箱，按步骤执行不翻车！健康饮食的关键在于简单易坚持，建议每周选3-4道循环制作，逐步养成家庭健康餐桌习惯。
