运动后如何快速恢复，充分的数据和理论，一定要收藏

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随着医疗技术和人体科学的发展，各种疲劳之后的恢复方法已经有了充分的数据和理论支撑。人们在运动之后，可以根据自己的个人情况，甚至是生活方式来选择符合自己的恢复方法：比如你就是个急性子的人，那么瑜伽基本上起不到什么放松的作用。下面来介绍9种运动恢复方法：

压缩大法

什么原理：很多人相信，穿上压缩衣裤可以促进血液的循环，尤其是手臂与腿部的血液也可以更快速地回流，能够减轻运动之后的酸痛感，排出新陈代谢所产生的废物。

使用方法：压缩服装的穿戴时间至多不能超多48个小时。在准备运动的前一天晚上，你也可以尝试穿上压缩服装促进血液循环，避免身体出现肿胀。

运动员说：知名马拉松运动员沙兰-弗拉纳甘在2005年遭遇了跟腱伤势之后，每次训练或者比赛的时候，都会穿上压缩裤。他的感受是“穿上它让我觉得自己得到了保护，不会再受到伤害”。

按摩大法

什么原理：可以降低肌肉的张力，松散各个组织间的粘结，能够让你的身体各加灵活。可以调整肌肉纤维，预防或者治疗某些轻微的软组织挫伤，另外——身体感觉也是蛮爽的。

使用方法：一些跑步者们在感到疼痛，或者发现某些伤病出现的早期迹象的时候，会借助按摩来恢复或者进行初步治疗。

运动员说：知名马拉松运动员卡拉-古切已经与他的治疗师艾伦-库兹扎克合作了15年。她每周的训练课中，都会安排两个小时进行按摩。

冷疗大法

什么原理：常见的冷疗法可以借助冰袋、冰浴以及冷冻室进行。人们一般通过冷疗法，达到收缩血管、缓解肌肉疼痛与肿胀的作用。

使用方法：运动之后你可以选择在冰水中浸泡双腿等运动部位10-20分钟，运动强度过大可以将时间延长至30分钟。另外冷热交替浸泡法也是可行的，冷水与热水交替浸泡10分钟，最后一次以冷水作为结束。不过有专家说了，用冷疗太频繁，或者强度还不够的情况下就使用冷疗，会影响你的健身效果。所以一定要谨慎，谨慎！

运动员说：北京奥运会马拉松第九名里岑海恩非常爱用冷疗法，尤其是在两次大赛间隔时间很短的情况下，冷疗法对于肌肉的恢复很有帮助。

电击大法

什么原理：通过电击，肌肉会被动地被激活，肌肉炎症能够得到有效缓解，同时也能促进血液的循环。

使用方法：在感觉疼痛、疲劳或者虚弱的肌肉上，进行30-60分钟的电击治疗。一天1-2次，每周3天。目前已经有很多相关产品，可以在网上进行选购。

运动员说：加拿大运动员娜塔莎-拉布每周的跑量能够达到120-140英里，同时还要跨越大洋参加全世界各地的比赛。比如北京田联世锦赛，她就要在路上花费30个小时的时间。为了很好地在旅途上放松肌肉，她携带了价值不菲的电击治疗装置Marc Pro。

泡沫轴大法

什么原理：同样可以促进血液循环，放松紧张的肌肉。但最重要的是，通过泡沫轴，你可以很好地释放疼痛扳机点（身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）。

使用方法：网上已经有很多相关的教程了，你可以根据自身的情况制定恢复计划。

运动员说：美国10公里跑&3公里跑冠军切尔茜-蕾莉每天都会用泡沫轴对她的小腿、脚踝以及跟腱部位进行放松。

社交大法

什么原理：如果你真得觉得累了，那就跟你的家人或者朋友多出去玩玩吧，愉快地心情同样能帮助你快速的恢复。说得科学一点，社交活动能够帮助你降低荷尔蒙皮质醇的水平，能够释放压力——对了，读书不是个好的选择。

使用方法：可以加入一个跑团与好朋友们一起分享心得体会，或者跟不跑步的小伙伴一起出去玩个痛快，暂时从跑步的世界里放空自己。

运动员说：麦克坎德雷斯希望能够进军2016年奥运会，同时他还想在这之前取得博士学位，这让他压力山大。他的解压方法是每周与不跑步的小伙伴们一起去看一场棒球比赛，他说：“我爱我的训练场，但你的生命中需要找到一个其他圈子里的朋友。”

积极大法

什么原理：积极恢复法是在运动疲劳的间歇期，进行交叉训练（骑行、游泳、力量训练）可以促进血液循环，防止肌肉与关节僵硬。

使用方法：如果你做完高强度运动之后，身体感到疲劳、疼痛或者出现受伤的情况，你就需要这样调整训练计划，比如将一天安排为恢复日，进行一些简单的运动。

运动员说：美国5KM公路赛纪录保持者本楚会通过交叉训练来保持自己的状态，他的妻子萨沙也在受伤期间采取了积极恢复方法，进行交叉训练，在2014年取得女子铁人三项世界排名第2的成绩。

拉伸大法

什么原理：跑后拉伸可以减小肌腱等部位受伤风险。同时，瑜伽也可以看做拉伸大法的一种，它能有效地帮助你减轻疼痛、降低心率和血压，甚至可以减轻抑郁和焦虑。

使用方法：拉伸是运动之后的即时恢复法，而瑜伽是后期恢复的常态日程。

运动员说：2014年波士顿马拉松冠军科菲斯在UCLA上学期间选修过为期10周的瑜伽课。毕业之后，他将瑜伽与普拉提作为拉伸运动的延展，帮助自己有效地恢复健康。

睡觉大法

什么原理：在睡眠期间，你身体各个组织上的轻微损伤将得到修复，释放肌肉生长激素，补充能量储备，还有很多很多其他好处……

使用方法：大部分成年人需要的睡眠时间在7-9个小时之间。

运动员说：2014年纽约马拉松第16名选手格雷表示，在她的训练日程里，保证睡眠是重中之重。她说：“我会进入一个安静地房间里，然后安静地进入我的温柔乡。”

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