长期吃素，更易中风，研究：风险增加20%！——御坊堂养生哲学

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吃素百利而无一害？有关于饮食型态转换的话题向来有著极高的讨论度，普罗大众也均同意蔬食为主的饮食习惯，相比大鱼大肉要更为健康；《英国医学期刊》过往曾在一篇专栏研究中针对不同的素食者，进行了一次长达18年的追踪，意外发现其实吃素者比荤食者来说，多出了将近20%的中风机率。

根据《英国医学期刊》2019年研究，首先将素食者概略划分为“荤食者”、“海鲜素”、“蛋奶素”以及“纯素”等四个族群；其中虽然相比于荤食者，素食者在“缺血性心脏病”的机率减少了近22%，但“出血性中风”的风险则是反向多出了20%之多。而研究也指出，其最主要的关键因素在于“低密度胆固醇（LDL）”以及“维生素B12”的浓度。

除此之外，最常听见的“急性心肌梗塞”对于两者而言，并没有太过明显的差异，最主要的就是包含心绞痛、冠状动脉粥状硬化、慢性心肌梗塞在内的缺血性心脏病；会有这样的差异，最主要就是受到“低密度胆固醇”的影响，专栏也提及，在过往的研究中，低密度胆固醇与缺血性心脏病的机率成正比，但也正是因为缺乏低密度胆固醇，才让出血性中风的风险大大增加。

除此之外，大多需要从鱼肉类中摄取的“维生素B12”对人体最显著的影响，则在于人体机能内红血球的制造、以及DNA制造时最为重要的营养素，在缺乏维生素B12的情况下，除了会影响神经的传递功能，也同时会让细胞的新陈代谢大打折扣。不过研究也指明，所谓素食与荤食者之间并没有绝对的对错，主要还是依照各人不同的身体情况，去斟酌衡量各自适合的饮食型态，搭配规律运动才是根本之道。

素食者预防中风需特别注意营养均衡与生活方式调整，以下是关键措施及科学依据：

1、重点补充易缺营养素（预防胆固醇过低与血管脆弱）

维生素B12

作用：维持神经系统健康，缺乏易导致同型半胱氨酸升高（中风风险因子）。

补充方式：强化食品（如豆奶、谷物）、营养酵母，或遵医嘱服用补充剂。

ω-3不饱和脂肪酸

作用：降低炎症反应，防止血栓形成。素食者易缺乏DHA/EPA。

补充方式：亚麻籽、奇亚籽、核桃（每日1汤匙），或藻类DHA补充剂。

铁与锌

铁：菠菜、黑木耳（搭配维C食物如柑橘促吸收）。

锌：南瓜籽、腰果、全谷物。

作用：缺铁易贫血，降低血液携氧能力；缺锌影响血管修复。

优质蛋白质

作用：维持血管弹性，缺乏易致低胆固醇性脑出血。

补充方式：每日摄入豆类（黄豆、黑豆）、藜麦、天贝（发酵大豆制品）。

2、优化饮食结构（降低血脂、控血压）

增加护血管食物

紫甘蓝、蓝莓（花青素抗氧化）；

菠菜、胡萝卜（类胡萝卜素防胆固醇氧化）。

全谷物与膳食纤维：燕麦、糙米（每日50g）降低胆固醇，防便秘（避免腹压骤升诱发中风）。

深色蔬菜水果：

坚果种子：杏仁、葵花籽（维E保护血管），每日≤20g。

严格控盐控油

盐：每日≤5g，警惕酱油、酱料隐形盐。

油：选用橄榄油、亚麻籽油（单不饱和脂肪酸），每日≤25g。

避免高糖陷阱

限制精制糖（糕点、含糖饮料），用天然甜味剂（红枣、枸杞）替代。

3、调整生活方式（协同降低风险）

适度运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），增强血管弹性。

情绪管理：避免激动、暴怒（诱发血压骤升），通过冥想减压。

戒烟限酒：酒精每日≤1份（如红酒100ml），彻底戒烟。

4、定期监测与禁忌

健康指标跟踪：每半年检测血脂、同型半胱氨酸，确保胆固醇在3.1-5.2mmol/L安全范围（过低需调整饮食）。

血压控制在<140/90mmHg。

慎选食物：

❌ 避免腌菜、腐乳（高钠）；

❌ 限制椰子油、棕榈油（高饱和脂肪）

网址：长期吃素，更易中风，研究：风险增加20%！——御坊堂养生哲学 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1213920

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