体重管理年 | “三减”生活小窍门，助力健康生活方式养成

发布时间：2025-08-03 19:14

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“减油、减盐、减糖”也可简称“三减”，是国家《全民健康生活方式行动方案》中提出的专项行动。希望通过“三减”行动促进居民优化调整个人、家庭健康生活方式，提高生活质量，享受健康生活。

今年是体重管理年的开端，北京市疾病预防控制中心结合《中国居民膳食指南（2022）》的最新知识，制作了系列“三减”生活小窍门，希望通过这些小窍门帮助广大市民在生活中灵活掌握具体操作技巧，助力健康生活方式的养成。

控制烹调油摄入量

烹饪过程严格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，将其合理分配在一日三餐。坚持家庭定量用油，建议把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，做好总量控制。

多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌、急火快炒等；

少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等厨具，减少烹调用油量。

少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食物。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

控制烹调油摄入量

减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

不吃或少吃肥肉，鸡鸭鹅建议去皮食用，也可明显减少脂肪的摄入。

限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，所以上述食品要少吃。

关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，同类食品中尽可能选择含脂肪低，不含反式脂肪酸的食物。

减油烹饪小技巧

★ 茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；

或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

★ 对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。

这样不但减少了油的用量，肉本身吃起来也不会油腻。

★ 炒好的菜不要急于装盘，可以把锅斜放两三分钟，控出菜里的油水再装盘。

青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，减少油脂不知不觉中的摄入。

★ 菜品食用前，可用专用吸油纸吸附菜肴或者汤品表面油脂，从而有效降低油脂的摄入量。

★ 烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。