体重管理年丨重塑健康生活方式，告别体重反复

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当奶茶外卖悄悄占据你的胃，久坐躺平默默束缚你的腿，健康体重早已亮起“黄牌警告”！如何用科学方法来管理体重？江苏省人民医院临床营养科主任医师、江苏省营养学会临床营养专委会委员徐冬连教你重塑健康生活方式，告别体重反复，轻松拥抱健康生活，一起来看——

健康体重怎么判断？

有人为了追求苗条身材拼命减肥；有人腰围越来越粗，却认为不超重就不用减肥。 那么问题来了——健康体重怎么判断？

判断健康体重，不能仅依靠单一指标，需综合多方面考量，常见方法如下：

①身体质量指数（BMI）：国际常用且简便的衡量方式。

BMI计算方法= 体重(kg)÷ 身高²(m²)。

通常来说，BMI<18.5：体重过低；BMI18.5~23.9：正常体重；BMI24~27.9：超重；BMI≥28：肥胖

举例：某人身高1.75米，体重70千克，其BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.9，处于正常范围。但需注意，BMI有局限性，像肌肉发达的运动员或存在水肿的人，数值可能不准确，因为它无法精准区分体重中的脂肪与肌肉含量。

②腰围：是评估中心型肥胖（腹型肥胖）的关键指标。过多的腹部脂肪与多种健康风险相关，比如心血管疾病、2型糖尿病等。

一般来说，男性的腰围不应超过90厘米，女性不超过85厘米。即使BMI和体脂率正常，腰围过大也意味着内脏脂肪过多，增加健康风险。

测量时，保持直立，双脚分开与肩同宽，使用无弹性、最小刻度为1毫米的软尺，置于右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部最窄处），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴但不压迫皮肤，在正常呼气末测量。

③体脂率：指身体中脂肪占体重的比值，能直观反映身体脂肪含量。通常男性在10-20%，女性在20-30%之间被认为是健康的。体脂率过低或过高都可能带来健康问题，比如代谢异常、内分泌失调等。可借助专业体脂秤或医疗机构的人体成分分析仪测量。

建议：每周称一次体重、每月量一次腰围、每3个月测一次体脂率。

体重降不下来的缘由

许多人陷入这样的困惑：明明没吃多少，体重却“稳如泰山”，甚至还偷偷上涨。这是怎么回事？

“吃得很少，体重却不降反升”这种矛盾往往源于对热量摄入的认知偏差。有些食物看似“无害”，实则暗藏高热量、高糖分和高脂肪，让你在享受美味的同时，不知不觉中陷入了热量的“甜蜜陷阱”，成为体重管理路上难以察觉的“增重推手”。这类食物主要有：

1、含糖饮料和酒：奶茶、果汁、可乐、啤酒等

2、加工零食：薯片、蛋糕、饼干、冰淇淋等

3、“伪健康”零食：葡萄干等果干（糖分浓缩，能量高）、 风味乳饮料（乳含量低，能量高）、蔬菜脆片（油炸脱水，热量高）

避坑行动口诀：

少喝甜饮料，零食看标签，避免深加工，主食加粗粮，吃肉先去皮！

食不过量小技巧

“食不过量”并非单纯挨饿，而是通过调整饮食行为与习惯，在满足营养需求的同时避免热量过剩。以下是一些可落地的小技巧：

1、调整饮食结构：优先选择高饱腹感食物，减少隐形热量陷阱

Ø高饱腹感食物通常富含蛋白质、膳食纤维和水分，这些成分能延缓胃排空，增加饱腹感。例如，全谷物、豆类、瘦肉、鱼、蔬菜等。建议每餐≈1/2蔬菜+1/4蛋白质+1/4主食（健康餐盘）。

Ø少喝含糖饮料，避免油炸食品、酱料，减少隐形热量陷阱。

2、改变进食行为：用微习惯控制食量

Ø细嚼慢咽：每口咀嚼20-30次，延长用餐时间至15分钟以上，刺激饱腹信号。

Ø专注进食：避免边看手机/电视边吃，分心时易多摄入热量。

Ø先喝汤后吃菜：采用“汤-菜-肉-饭”进食顺序，自然形成食量控制习惯。

Ø小餐具策略：换小号碗盘，视觉上“装满”可减少进食量。

3、建立饮食节奏：三餐规律，定时定量

Ø两餐间隔4-5小时，避免过度饥饿引发暴食（饥饿时更倾向于选择高糖高脂食物）。

Ø餐前“缓冲”，饭前喝1杯水或吃少量低糖水果（如苹果、小番茄），减少正餐摄入量。

4、聚餐防过量：聚餐时聊天分心，摄入量容易增加。可以餐前1小时喝300ml水或无糖豆浆，餐桌上有意识采用3：2：1的比例夹菜，即蔬菜夹3次，荤菜夹2次，主食夹1次，每夹一次菜，都停顿片刻，同时优先选择清蒸、凉拌等低油烹饪菜肴。

5、焦虑时别喂胃：焦虑时用4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）调控食欲，科学打断情绪性进食。必要时采用替代行为清单（如深蹲、冷水洗脸、咀嚼无糖口香糖、喝一杯水、吃个水果等）。

总之，“食不过量”不是单一靠意志力硬抗，而是用科学策略“满足”大脑和胃！

每天走6000步够了吗？还需要其他运动吗？

6000步是不错的起点，但还不够全面。建议根据个体体能基础，每周150分钟低－中等强度有氧运动（快走、骑车、跳舞、游泳等）；每周2次抗阻训练（深蹲、俯卧撑、举哑铃等）；每天减少久坐时间，工作每小时起身活动5分钟。

高危动作避雷：

· 深蹲时膝盖内扣（易致半月板损伤）

· 平板支撑塌腰（引发腰椎间盘突出）

对于重度肥胖患者，在开始中-高强度运动前应进行全面的医学评估，以帮助确定是否存在参与中-高强度运动的禁忌证。

（来源：健康江苏）

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