科学减重小贴士：解锁健康管理新维度

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科学体重管理不仅能降低慢性病风险，更能提升生活质量。针对超重/肥胖人群，制定合理的减重目标和运动处方是开启科学管理体重的关键一步。

一、运动安全与注意事项

开始运动前，我们需要先了解自身情况，避免不适合或过度运动带来的运动损伤，安全第一。

01

医学评估

超重或肥胖者需先咨询医生，尤其是合并高血压、糖尿病、心血管疾病者，通过医学检查、运动风险评估、运动测试（包含心肺耐力、身体成分、肌肉力量与耐力、柔韧性、平衡）等评估工作后由专业人士制定运动处方。

02

警惕信号

运动过程中若出现以下情况应立即停止运动并就医，例如胸、颈、肩、手臂出现剧烈疼痛、紧缩感或压迫感；头晕、恶心或突然无力；肌肉痉挛或关节感到急性疼痛；严重疲劳；呼吸困难，出现发绀或苍白；血压过高或过低等。

03

循序渐进

从中低强度、短时间的运动开始，根据身体适应情况，逐步增加运动量，避免连续高强度训练。

04

低冲击优先

超重/肥胖人群前期应避免跳跃、跑步等运动，可以改换游泳等水中运动，保护关节，避免损伤。

05

强度控制

可以通过运动手环等设备在运动时进行心率、血氧等身体数据的实时监测，如心率控制在最大心率的50%-70%（最大心率≈220-年龄）。

二、运动目标

可以采用“SMART原则”制定运动目标，如“每周完成3次快走，每次30分钟”。

S (Specific) 是指目标需要具体明确，避免笼统模糊。

M (Measurable) 是指目标具有可测量性，有明确的量化指标。

A (Attainable) 是指目标有可达到性，是能够实现的。

R (Relevant) 是指目标应该与整体目标具有相关性。

T (Time-bound) 是指目标应该有明确的时间限制。

三、运动计划

根据中国居民运动减重专家共识：超重/肥胖人群每周至少进行150分钟的中等强度有氧训练，且应在训练计划内融入每周2-3次抗阻训练，才能达到运动减重的效果。

开始正式运动前可以先进行热身运动（3-5分钟），如关节活动、摆臂踏步等。

1.有氧运动：燃脂主力，保护关节

推荐项目：快走、游泳、骑自行车、椭圆机等。

频率与时间：每周5-7天，每天30-60分钟。

强度控制：中等强度（运动时能说话但不能唱歌），心率达到最大心率的50%-70%。

小贴士：初始阶段若感觉一次完成比较困难，可分次完成，如一天30分钟快走拆解成2次15分钟快走，适应后逐步增加单次运动时长，或利用碎片时间，如步行通勤、爬楼梯代替电梯等增加日常活动量。

2. 力量训练：增肌塑形，提升代谢

（1）等长训练：通过保持特定姿势或对抗固定阻力来增强肌肉力量和耐力的训练方式，如靠墙静蹲、平板支撑等动作。

频率与时间：每周2-3次，每次10-20分钟，每个动作保持1-2分钟，每个动作间隔休息30秒-2分钟。

（2）自重训练：利用自身体重作为阻力，无需器械，适合居家或户外训练，如俯卧撑、徒手深蹲等。

频率与时间：每周3-4次，每次20-30分钟，每组动作12至15次，间隔休息1-2分钟。

（3）动态抗阻训练：借助弹力带、哑铃等器械完成动作，针对固定肌群进行训练。如弹力带硬拉、哑铃推举等。

频率与时间：每周2-3次，每次20-30分钟，每组动作8-12次，间隔休息1-2分钟。

强度控制：从轻阻力开始，逐步增加负荷，避免憋气用力。

3. 柔韧性与平衡训练

预防损伤，放松身心

推荐项目：静态拉伸、太极、单脚站立练习等。

频率与时间：每天运动后或睡前进行，每次10-15分钟。

4. 日常活动量

小改变，大效果

四、激励策略

1. 记录打卡：通过运动日记或APP记录每日运动量、体重变化，增强成就感。

2. 社交激励：加入减重社群或与亲友组队运动，互相监督，共同进步。

3. 设定奖励：坚持一段时间就能获得奖励，如两周可以奖励自己一件新运动装备。

科学减重并非一蹴而就，

而是生活方式的持久改变。

除了运动之外，

合理的饮食、睡眠与情绪管理

也可以助力健康减重，提升生活质量。

饮食管理方面

1. 低脂低糖：减少精制糖（如饮料、甜品等）和饱和脂肪（如肥肉、油炸食品等）的摄入。

2. 高纤维高蛋白：增加优质蛋白（鱼、鸡胸肉、豆制品），每餐搭配蔬菜和全谷物（燕麦、糙米等）。

3. 合理热量，均衡饮食：可以按照营养金字塔来搭配食物，避免盲目节食和营养失衡的饮食模式，如完全不吃主食，只吃单一食物，过量摄入高蛋白食物等。

睡眠管理方面

1． 保质保量：保证每晚7-9小时高质量睡眠，固定作息时间，提高深度睡眠比例，减少夜间觉醒次数。

2． 睡眠环境：保持房间内温度在18-22℃，合适的温度会使身体保持放松的状态。使用遮光窗帘和舒适的寝具，若环境声较为嘈杂，可通过耳塞或者播放白噪音来营造一个适合入睡的环境。

3． 睡前准备：避免剧烈运动、咖啡和酒精，调暗灯光，关掉所有的电子设备，避免蓝光抑制褪黑素的分泌。

情绪管理方面

2. 减少情绪性进食：情绪性进食后无需自责，可以尝试在产生情绪波动后用情绪日记、听音乐、散步等行为代替情绪性进食行为。在进食时专注于食物的味道，细嚼慢咽，避免边吃边刷手机等行为。

3. 压力情绪调节：找到适合自己的途径释放压力非常重要，可以通过冥想、发展兴趣爱好、与家人朋友分享等方法调节压力。

健康的生活方式是身心平衡的基石，赋予生活持久的活力。科学运动、平衡饮食、优质睡眠与情绪管理，共同构筑可持续的健康状态。让减重成为自然结果，而非终极目标！最后愿健康与您同行，迈向精彩人生！

来源：康复医学科

作者：沈欣怡、李艳艳

绘图：李川

网址：科学减重小贴士：解锁健康管理新维度 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1225579

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