蔬菜健康搭配的“彩虹原则”

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​​蔬菜具有高纤维、低热量的特点，并含维生素、矿物质及多种有益健康的植化素，市场上蔬菜种类那么多，应该怎样搭配选择才好呢？

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蔬果健康原则

蔬菜和水果是饮食中纤维、维生素C、维生素A和植化素的主要来源，相较于水果，蔬菜含更多的蛋白质、铁、钾、钙等矿物质，并富含叶酸、维生素C等营养素。只是蔬菜需经烹调处理，所以实际摄取时营养可能会有部分流失。目前对蔬果的建议摄取原则：蔬果579与彩虹原则，即每天摄取5~9份蔬果，并尽量像彩虹般摄取不同颜色的蔬果，以获得广泛且足量、来自不同蔬果的植化素。

七类不宜错过的健康蔬菜

1、十字花科蔬菜：

如花椰菜、卷心菜、白菜、小白菜、各种甘蓝菜等。

富含甲硫氰酸盐、吲哚、萝卜硫素等含硫营养素，能帮助肝脏解毒，具有抗癌作用。部分深绿色蔬菜例如花椰菜、甘蓝菜还含叶黄素、玉米黄质和叶绿素等具抗氧化作用，及有助眼睛健康的营养素。大部分十字花科蔬菜热量都很低，介于15~25千卡/100克，且富含钾、维生素C等营养素。

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2、深绿色叶菜：

如菠菜、番薯叶、芥蓝、苋菜、空心菜等。

深绿色蔬菜一般除叶绿素外，也富含类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素、叶黄素等，故具有抗氧化作用，对眼睛好。另外，此类蔬菜也是蛋白质、纤维、钾、钙、铁和维生素A的良好来源。

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3、胡萝卜

最大的特点就是富含胡萝卜素。其中β-胡萝卜素在体内可转化成维生素A，能促进眼睛、皮肤、粘膜等组织的健康，并具有抗氧化作用；而α-胡萝卜素除抗氧化外，还具有抗癌特性。只要100克胡萝卜就可满足每天维生素A需求的4.5~7倍，故相当值得把它列入每日饮食中。

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​4、番茄

大番茄热量很低，每百克只有20~25千卡。小番茄因蛋白质和糖类含量校高，热量略高于大番茄，且纤维、钾、钙、镁、维生素A、维生素B6、维生素C及番茄红素等营养也都比大番茄高。番茄是饮食中主要的番茄红素来源，不仅新鲜番茄有，番茄制品也富含抗氧化、抗癌的番茄红素。

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​5、葱蒜属蔬菜：

如大蒜、葱、洋葱等。

其特殊气味来自丙烯硫化物、蒜素等有机硫化物，具抗菌、抗氧化、抗癌等功能，其中大蒜因含硫比例高，故常被视为健康食物。葱蒜属中，大蒜富含蛋白质和糖，故热量较高；洋葱富含果寡糖，所以吃起来较甜；葱热量最低，是钾及β-胡萝卜素的良好来源。

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6、菌菇类：

如香菇、金针菇、杏鲍菇、草菇等，及木耳、银耳等。

菇类富含免疫多糖体，能刺激免疫系统，并具有抗癌作用。新鲜菇类热量很低，蛋白质（除木耳和银耳比较低以外）、纤维、钾、番茄红素等营养素含量频丰，是营养又健康的好食物。

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7、藻类：

如海带、裙带菜、紫菜（海苔）、发菜及洋菜等。

富含多糖，裙带菜、海带等褐藻类更含有具抗癌功能的褐藻糖胶而闻名。新鲜海藻的热量、脂肪都很低，富含纤维。干燥海藻因脱水浓缩，故热量与营养密度相对较高，其中蛋白质、纤维、钾、钙、铁、锌等营养素含量特别丰富；寿司海苔片和干海带更富含维生素A。藻类也富含碘，故需限碘者不宜食用。

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