ためしてガッテンに学ぶ熟睡できる方法！睡眠専門医が教える快眠テクニック

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「寝ても疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」…そんな悩みを持つ人にとって、“熟睡できる方法”は永遠のテーマですよね。

NHK『ためしてガッテン』では、過去の放送を通じて、熟睡のための科学的なアプローチがたびたび紹介されてきました。

この記事では、ためしてガッテンで取り上げられた快眠法と、睡眠医学の第一人者・三島和夫医師のアドバイスをもとに、「本当に効果のある熟睡方法」を徹底解説します。

三島和夫医師とは？

三島和夫医師は『ためしてガッテン』でもおなじみの睡眠のプロ

三島和夫（みしま・かずお）医師は、国立精神・神経医療研究センター・睡眠医療センターのセンター長であり、睡眠医学の第一人者です。『ためしてガッテン』にも度々出演しており、科学的な根拠に基づいた快眠法や、現代人の睡眠課題に関する解説を多数行っています。そのわかりやすい語り口と、誰でも実践できるアドバイスは多くの視聴者に支持されています。

なぜ熟睡できないのか？現代人の睡眠を妨げる3つの原因

まずは熟睡できない原因を確認しましょう。熟睡できない主な原因はこの3つです。

1. 体内時計の乱れ

光・生活リズムの乱れが、私たちの“概日リズム”＝体内時計を狂わせ、入眠を困難にしています。

特に夜遅くまでのスマホ使用や室内照明は、眠りを妨げる原因になります。

2. 深部体温のコントロール不足

深い眠りに入るためには、深部体温（体の内部の温度）をうまく下げる必要があります。

体温が下がりにくいと、入眠の質が下がることが知られています。

3. ストレス・緊張・音や光の刺激

交感神経が優位なままでは眠れません。

ストレスや不安、あるいは環境のちょっとした音や光が熟睡を妨げている可能性があります。

『ためしてガッテン』で紹介された「入眠スイッチ」

2013年に放送された『ためしてガッテン』では、"入眠スイッチ"というキーワードのもとに、科学的根拠に基づく熟睡のためのポイントが紹介されました。

三島医師も出演し、以下のような入眠のためのスイッチ（習慣・行動）を紹介しています。

入眠スイッチ

就寝90分前の入浴 就寝前の室温調整 就寝前の証明コントロール 就寝前のストレッチやリラックス 朝の光で体内時計リセット

それぞれを詳しく解説します。

① 就寝90分前の入浴

40℃程度のお湯に15分間入浴し、その後の体温低下を利用してスムーズに入眠する。

40℃程度のお湯に15分間ゆっくり浸かることで、深部体温（体の内側の温度）が一時的に上昇します。

その後、入浴後に体温が自然に下がることで、眠気が訪れやすくなるという体の仕組みを活かした方法です。

特に「90分前」という時間設定が重要で、この体温の変化が「入眠スイッチ」として機能します。

入浴後は、リラックスできる環境（明るさ、音、気温）で過ごすことが効果をさらに高めます。

② 就寝前の室温調整

室温は夏場は26〜28℃、冬場は18〜20℃程度が目安。温度調整が睡眠の質を左右する。

快適な睡眠には適切な室温と湿度の調整が不可欠です。

夏場は26〜28℃、冬場は18〜20℃が目安とされ、加湿器を使って湿度を50〜60％に保つことで、呼吸もしやすくなります。

また、就寝時には空気の流れが直接体に当たらないよう風向きを調整し、寝具の素材も吸湿性・通気性のよいものを選ぶとよいと紹介されていました。

番組内ではサーモグラフィを使って、最適な環境が体に与える影響を視覚的に解説していました。

③ 就寝前の照明コントロール

寝る1時間前から照明を暗くし、メラトニン分泌を促す。青白い光は避ける。

寝る1時間前から部屋の照明を暗くすることで、脳が「夜だ」と認識しやすくなります。

ブルーライトを発するスマートフォンやテレビ、LED照明は、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうため、なるべく避けるよう注意が促されていました。

代わりに、暖色系の間接照明や、調光機能付きライトを使うことで、寝室を快眠モードに整えることができます。

番組では実際の照明例も紹介され、視覚的に落ち着いた空間が眠りに与える効果を検証していました。

④ 就寝前のストレッチやリラックス

呼吸を整える、軽く体を動かすことで副交感神経を優位にして入眠を促す。

眠る前の数分間、ゆったりとしたストレッチや呼吸法を行うことで、交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替わり、眠りに入りやすくなります。

三島医師は「体を整えるルーティンをつくることが、スムーズな入眠の鍵」と語っていました。

番組内では、肩の力を抜く深呼吸や、布団の中でできる簡単なポーズ（背中を丸める・腰を伸ばすなど）を紹介し、体と心の緊張をほぐす方法として紹介されていました。

➄ 朝の光で体内時計リセット

起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることで、睡眠リズムが整う。

人間の体は、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気がくるよう調整されています。

起床後すぐにカーテンを開けて、太陽の光をしっかりと目に入れることが重要です。

天気が悪い日でも自然光の明るさは室内照明より強いため、朝の外出や窓際での朝食が推奨されていました。

また、体内時計がずれると不眠や日中の眠気の原因になるため、規則的な光の取り入れ方が快眠には欠かせないと強調されていました。

他にもある！『ためしてガッテン』で紹介された快眠法

『ためしてガッテン』では、上記以外にも数多くの睡眠改善の知識や生活習慣が紹介されています。

ここでは、その中でも特に注目された内容を取り上げて詳しく紹介します。

● 昼寝の質を高める方法

昼寝は15〜30分以内にとどめ、午後3時までに済ませるのが理想です。これを過ぎると夜間の睡眠に影響する可能性があります。 横にならなくても、椅子に座ったまま目を閉じるだけでも脳は一定の休息を得られ、集中力や作業効率の改善につながります。 番組内では、昼寝前にカフェインを摂ることで、目覚めがすっきりする“コーヒーナップ”も紹介されました。

● 音の工夫で快眠

寝る前の環境音にも工夫が必要です。騒音が気になる方には耳栓の使用や、ホワイトノイズ（一定の音）を流すことで、外部の音を遮断する方法が有効です。 ホワイトノイズは波の音、雨音、換気扇のような音などがあり、リラックス効果が得られるものも多いです。 また、近年では睡眠導入用アプリや静音性の高い扇風機・空気清浄機なども番組で紹介されており、手軽な取り入れ方として人気があります。

● 食事と睡眠の関係

睡眠の質を高めるには食事のタイミングと内容も重要です。就寝の直前に食事をすると胃腸が活発に働いてしまい、脳や体の休息が妨げられます。そのため、夕食は就寝の2時間以上前に済ませるのが望ましいとされています。 また、メラトニンという睡眠ホルモンの材料となる「トリプトファン」を含む食品（乳製品、大豆製品、バナナ、卵など）を積極的に摂ることで、自然な眠りが促進されます。 炭水化物を適度に摂ることも、血糖値の安定や体温調整に役立ち、快眠につながるとされています。

これらの内容は、ガッテン公式サイトのアーカイブや、関連書籍、そして三島医師をはじめとする睡眠専門家の解説をもとにまとめました。

番組を通して紹介された快眠法の中には、すぐにでも生活に取り入れられる実践的な工夫が多数あるため、自分のライフスタイルに合った方法を見つけて試してみるのが効果的です。

三島医師が教える「睡眠の質を高める」基本ルール

三島和夫先生（国立精神・神経医療研究センター・睡眠医療センター長）は、日本の睡眠医療の第一人者として、次のようなルールを推奨しています。

毎朝同じ時間に起きる（休日も） 朝食をしっかり摂る（体内時計がリセットされる） 寝室にスマホを持ち込まない 寝る前2時間は刺激的な活動を避ける 「眠くなってから寝床に入る」を徹底する

これらは三島医師の著書『5時間快眠法』『あなたの人生を変える睡眠の法則』などでも詳しく紹介されています。

まとめ：ためしてガッテン＋三島先生の知見で“眠れる自分”に変わる

睡眠の質は、人生の質を変えます！

NHK『ためしてガッテン』と三島医師の知見を組み合わせることで、科学的根拠に基づいた「熟睡できる方法」が見えてきました。

・就寝前の行動 ・体温と環境のコントロール・朝の光の活用

どれもすぐに実践できることばかりです。

“寝ても疲れが取れない”から卒業し、毎朝「スッキリ目覚める自分」へ！

まずは今日から1つ、生活に取り入れてみてください。

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