暑期孩子饮食必看！4大“刺客”防御指南+营养攻略，吃对少生病

营养饮食教育：定期给孩子讲解食物营养，鼓励健康饮食，少吃零食。 #生活技巧# #生活小妙招# #亲子教育小常识# #家庭教育小窍门#

　　暑假一到，孩子们放飞自我，零食饮料不离手，三餐不定时……

　　宝爸宝妈们是否担心：生冷食物多，肠胃总闹脾气？天热胃口差，营养跟不上？乱吃零食，正餐吃不下？

　　别慌！这份「暑期饮食指南」帮你守护孩子的健康吃出活力暑假！

　　一、四大“饮食刺客”防御指南

　　1.凉菜刺客

　　夏天凉菜虽爽口，但也容易诱发食源性疾病。

　　使用流动水清洗菜，制作凉菜的设备及双手清洗干净，全程保证生熟分开。尽量选择新鲜的食物原材料，最好2小时内吃完。

　　2.海鲜刺客

　　夏季是海鲜大量上市的季节，也是副溶血性弧菌等引起的食源性疾病高发期。

　　处理生海鲜要用专用砧板、专用刀具，最好戴上手套。尽量避免生吃、半生吃、用酒、醋或盐腌后直接食用海鲜。

　　3.水果刺客

　　水果变质的程度会随着存放时间的延长、温度的升高而增加，食用安全风险也会随之增加。

　　接触了果皮的刀具和砧板不认真清洗会滋生细菌，再切果肉很可能会造成交叉污染，接触面积越大，越容易污染。

　　4.剩饭刺客

　　细菌在5～60℃的温度范围内会迅速繁殖，是食品储存的危险区。

　　做熟的热食如果不及时吃，必须在5℃以下或者60℃以上保存。

　　天气炎热，剩饭冷藏时要密封，尽快放入冰箱。剩菜再次食用一定要彻底热透，将食品的中心温度加热至70℃以上（如热汤时，应煮至沸腾，并持续沸腾至少一分钟）。

　　二、暑期营养升级攻略

　　1.健康饮食原则

　　三餐规律，定时定量，营造健康的家庭食物环境。

　　食物多样，合理搭配，每天食物种类达12种以上，每周达25种以上。

　　多采用蒸、煮、炖的方式烹调食物，有利于儿童食物消化吸收、控制能量摄入过多以及淡口味的培养。

　　不偏食挑食、不过度节食、不暴饮暴食。

　　2.早餐：营养启动的黄金钥匙

　　食物量要充足，提供的能量和营养素应占全天的25%~30%。

　　品种要多样，色彩尽量丰富。包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食品、豆及坚果等食物中的三类及以上。（如一个全麦馒头+一份蘑菇炒鸡+一杯牛奶+半个香蕉）

　　避坑指南：拒绝单一精制碳水化合物组合（如白粥配馒头）。

　　3.零食：健康与危险的分界线

　　零食与正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。

　　吃零食的量不宜过多，记住“1/10原则”：零食热量≤全天需求的10%。

　　选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包括的食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果（果汁不能代替新鲜水果）等。

　　4.饮品：天天喝奶、足量饮水

　　每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。（300ml牛奶≈300ml酸奶≈37.5g奶粉≈30g奶酪）

　　每天应足量饮用清洁卫生的白水。（2~5岁：600~800ml；6岁：800ml；7~10岁：1000ml；11~13岁：男生1300ml，女生1100ml；14~17岁：男生1400ml，女生1200ml）

　　天气炎热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。

　　高温天气，冷饮别贪多，避免空腹、剧烈运动后吃。

　　运动小贴士

　　开展规律、多样的身体活动，每天至少60分钟的跳绳、骑车等中高强度身体活动。

　　每次久坐持续时间不超过1小时，减少看手机、电脑和电视等屏幕的时间。

　　这个夏天，让孩子吃得开心，动的尽兴！从每一口饭菜开始，从每一次运动，开始守护健康，助力成长～

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