健康 | 老年人膳食指南来了

发布时间：2025-08-15 10:07

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随着年龄增加，老年人器官功能可出现不同程度的衰退，牙齿缺损，消化吸收能力下降，钙流失加剧、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变，同时很多老年人患有慢性病，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，加重营养失衡状况。因此针对老年人的膳食指导很有必要，帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和进展，延长健康的生命时间。

老年人膳食指南

少量多餐细软、预防营养缺乏

食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，保证充足的食物摄入。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。对于患有疾病导致营养缺乏的老年人，需在医生和营养师的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

主动足量饮水，积极户外活动

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

延缓肌肉衰减；维持适宜体重

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面是增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面是进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的体质指数（BMI）应不低于20kg/㎡为好。血脂等指标正常的情况下，体质指数（BMI）上线值可略放宽到26kg/㎡。

摄入充足食物；鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。老年人参与家庭和社会活动，与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

文章部分来源于《广东省卫生健康委》

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