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自我放松和减压的方法 #生活技巧# #旅行技巧# #异地生活小贴士#

精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎。下载 自我放松方法 指导语： 当经过一天的紧张学习身心疲惫时， 当您临近坐立不安 时，当人际关系的困扰使自己紧张焦虑时，当情感面对挫折时，当一 连串的繁忙事务终于完成时， 当自己感到压抑郁闷时， 我们常会无原 因的感到心慌、胸闷、气短、头痛、头晕、腰痛等不适，常常也会感 到孤独无助，不知如何才能使自己摆脱如此的不适和痛苦。其实，在 这种情况下进行相应的自我放松训练是十分必要的， 它将使我们保持 愉快的心情和舒适的感觉。 心理学家认为， 长期处于高度紧张状态会 使人体免疫力降低， 从而引起生理和心理疾病， 常被称为心理问题的 躯体化反应。也是幸福感指数最低的状态。 那么在紧张焦虑的情境下， 如何才能为自己营造出一种轻松的境地呢 ?在紧张焦虑的情境下我们 应保持一种放松的心态的同时， 我们更需要掌握一些放松的技术。 放 松训练是以一定的暗示语集中注意， 调节呼吸，使肌肉得到充分放松， 从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。 放松训练的方法很多， 如渐进 性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。 放松训练的一般要求： （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2） 需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的形象；（ 3）能够清晰知 觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（ 4）进行深 沉而缓慢的腹式呼吸。 放松训练所要掌握的要点是： 静、呼吸、想象。 静是指环境安静和心静，关键是后者，只要静下心，没有杂念，环境 不理想也能成功。呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。想象是指想着一 个“松”字，或是想象正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢去的 地方、一个令你心旷神怡的优美环境。 下面是课题组为提高大学生主 观幸福感， 在实践中总结的五套自我放松的方法， 选择一两种适合自 己的方法尝试一下，你会有意想不到的收获！ 第一套 视觉放松法 所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上 双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的画面，描绘出一 幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声， 让沁凉、清爽的微风任意从脸上、 头发上吹过； 漫步在浓密的树阴里， 鸟儿在枝头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历，平稳的深呼 吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气 味、感觉和心境， 让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能使紧张慢慢 得以缓解。 想象性放松 想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似之处， 但想象性放松更 侧重对所想象情景的体验和感觉。 做想象性放松之前， 也要求放松地 坐好、闭上双眼，然后开始先仔细考虑一下， 在什么情景中最感舒适、 惬意、轻松。一般的情况，常见的情景是在大海边或是幽静的公园中。 具体做法是站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平。可以 这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受 到了阳光温柔的照射， 触到了身下海滩上的沙子， 我全身感到无比的 舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静 静地、静静地聆听着这永恒的波涛声， 我的躁乱的心伴着波涛声慢慢 地、慢慢地平静下来 亦可以这样想象在公园中：春天来了，一片鸟语花香的美丽景 色，我静静的躺在软软的草坪上， 心情舒适而愉快地享受春天带给我 的欢乐与愉悦。 一束温暖的阳光暖暖的照在你的头顶上， 觉得头部放 松了，特别的安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向我的额头， 我多日紧缩的眉头舒展开了（仔细体会一下眉头舒展之后的放松感 觉，觉得好舒服好轻松），觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，舒 服极了，这过暖流渐渐地流向了身体的每一块紧张的肌肉…… 呼吸放松 学会呼吸很重要，不仅注意肺部，关键还要注意腹部，这样可以 让肺部最大量的扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点， 一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止， 尽量用鼻子呼吸。 吸气的 同时使全身的肌肉处在收缩状态， 在呼气的同时将刚刚紧绷的肌肉放 松，有意识的感受从紧张到放松这一过程的舒服与畅快。 这样重复做 五、六个回合（一个回合大概需 15 秒左右）。深呼吸放松法简单易 行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。如在考试 之前、讲演之前以及参加体育竞赛之前， 都可以用深呼吸法来调整身 心状态，减轻紧张情绪。在平时的时候，或是在中午休息时，我们可 以做一些深呼吸的放松训练。通过胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使 血液中的氧气含量更充足， 使肺内的二氧化碳排出得更彻底， 还可以 扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。在紧张时，只要进行深呼吸 2 次到 3 次，就可以起到放松的作用。 需要注意的是吸气时要尽量吸得 深、吸得饱。 音乐放松法 常常听自己喜欢的音乐来缓解自己的不良情绪。使人

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