揭秘丨“长寿饮食公式”终于公开了！赶紧收餐转发身边人~

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合理膳食指南

吃出来的健康

请**提醒身边人

“民以食为天”是古人便懂得道理，早在2000多年前，《黄帝内经》就讲：“饮食有节，起居有常，不妄作劳。”强调饮食节制与养生的关系。“吃什么”“怎么吃”都会直接影响到人们的身体健康，甚至寿命。饮食与健康息息相关，不夸张地说，能够直接与寿命“挂钩”。

《黄帝内经》有言：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。指要掌握自然规律，根据天地阴阳法则调和各种方式，有节制、有规律地安排饮食和起居。将饮食模式分为24种类型，发现'较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物'的搭配最能降低死亡风险。要实现健康长寿的饮食目标，需要掌握以下关键要素：

Part.1

蛋白质选择至关重要

中国营养学会推荐的'十大优质蛋白食物'包括：

1. 鸡蛋：

蛋白质含量约13%，氨基酸组成接近人体需求，富含多种维生素和矿物质。建议每天食用一个全蛋。

2. 牛奶：

必需氨基酸比例合理，建议每日摄入300克奶制品。

3. 鱼类：

蛋白质含量15%-22%，富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。

4. 虾类：

蛋白质含量16%-23%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。

5. 鸡肉：

蛋白质含量约20%，脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸。

6. 鸭肉：

营养价值与鸡肉相近，富含B族维生素和维生素E。

7. 瘦牛肉：

蛋白质含量超20%，氨基酸组成均衡，吸收利用率高。

8. 瘦羊肉：

蛋白质含量约20%，矿物质含量丰富。

9. 瘦猪肉：

蛋白质含量约20%，是矿物质的重要来源。

10. 大豆类：

唯一上榜的植物蛋白，蛋白质含量30%-40%，营养全面。

Part.2

脂肪摄入注重质量 

研究建议每日脂肪摄入占总能量的25%-37.5%（约57～85克），与我国膳食指南推荐的50～70克相近。建议优先选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪的食物，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

Part.3

谷物代替部分精米精面 

在主食选择上，《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入200～300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类占50～150克。专家推荐的'中国好谷物'前十名可作为日常饮食的选择，建议用糙米、全麦等全谷物替代部分精制米面，通过糙米饭、全麦馒头等方式实现粗细搭配。

Part.4

“三减三健”健康生活方式

'三减三健'是国家倡导的全民健康生活方式专项行动，其中：三减：减盐、减油、减糖，三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼，这一理念旨在通过改变不良饮食习惯和生活方式，预防和控制慢性病的发生发展。

Part.5

补充膳食营养品

  

膳食营养品作为日常饮食的有益补充，能够帮助填补现代人因饮食不均衡、生活节奏快导致的营养缺口，从而提升整体健康水平。适量补充维生素、矿物质、抗氧化剂等营养素可增强免疫力，降低慢性病风险；科学配比的营养补充不仅能改善特定人群的营养状态，还能辅助运动恢复、延缓衰老，使人体在快节奏生活中更易维持机能平衡。

要实现健康长寿的最优方案，需将科学饮食、“三减三健”健康生活方式与膳食营养品的补充三者有机结合。这三重干预措施相互协同——科学饮食提供基础营养，健康生活方式减少疾病风险因素，定向营养补充则优化生理机能，共同构建从代谢平衡到细胞修复的多维度健康防护网，比单一措施更能有效延缓衰老进程、提升生命质量，最终实现延长健康寿命的终极目标。

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