减脂餐食谱分享，每日2000大卡

发布时间：2025-08-29 04:18

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　　一般来说，成年女性每天需要1600-2400卡路里，而成年男性每天需要2000-3000卡路里。此外，孕妇和青少年，每天需要超过标准2000卡路里的热量，才能支撑身体的正常运转。所以为什么分享的是2000大卡的轻食减脂餐。

轻食减脂餐食谱

　　2000大卡食谱分享（5天）：每餐约500大卡，加餐约500大卡

　　星期一：

　　早餐：蔬菜蛋卷（2个鸡蛋、20g菠菜、24g蘑菇、23g西兰花、205g炒红薯、15ml橄榄油）

　　加餐：苹果蘸花生酱（适量，尤其是花生酱）

　　午餐：金枪鱼三明治（2片全麦面包、140g罐装金枪鱼、红洋葱和芹菜碎、1/4牛油果，9g碎奶酪

　　零食：奶酪和葡萄（56g干酪、92g葡萄）

　　晚餐：三文鱼配蔬菜和糙米饭（140g三文鱼、30ml橄榄油、82g糙米饭、180g烤芦笋、100g烤茄子）

　　星期二：

　　早餐：香蕉吐司（2片全麦吐司、2大勺黄油、香蕉片、黑胡椒粉调味）

　　加餐：自制冰沙（180ml未加糖的脱脂牛奶、20g菠菜、42g植物蛋白粉、123g蓝莓、14g奇亚籽，加冰块搅碎）

　　午餐：牛油果金枪鱼沙拉（半个牛油果、140g罐装金枪鱼、75g樱桃番茄、100-140g混合蔬菜）

　　加餐：蔬菜和鹰嘴豆（新鲜胡萝卜和芹菜、30g鹰嘴豆、1/2全麦方包）

　　晚餐：鸡胸肉炒花椰菜（140g鸡胸肉、176g西兰花、82g熟糙米、15毫升酱油，新鲜蒜姜爆热油爆香，将西兰花和鸡胸肉翻炒均匀，倒入生抽调味）

　　星期三：

　　早餐：浆果酸奶布丁（200g纯希腊酸奶、74g新鲜蓝莓、76g草莓片、30g纯麦片）

　　加餐：一根香蕉

　　午餐：豆腐豌豆花生面（132g面粉、141g豆腐、125g豌豆、16g奶油花生酱、10g玉米粉蒸肉或酱油

　　加餐：蛋白棒（约200-250卡路里），含糖量不到12g和至少5g纤维的蛋白棒。

　　晚餐：鱼肉玉米卷（玉米饼、170g烤鳕鱼、半个牛油果、34g槟榔）

　　星期四：

　　早餐：牛油果鸡蛋三明治（半个牛油果、2片全麦吐司、15ml橄榄油、1鸡蛋）

　　加餐：草莓希腊酸奶（200g纯希腊酸奶、125g草莓片）

　　午餐：藜麦配蔬菜和烤鸡（93g熟藜麦、142g烤鸡、15毫ml橄榄油、180g混合非淀粉蔬菜）

　　小吃：黑巧克力和杏仁（21g黑巧克力、15–20颗杏仁）

　　加餐：素食辣椒杂烩（121g罐装压碎番茄、130g芸豆、103g南瓜、75g熟甜玉米、28g白洋葱粒、1/4的墨西哥胡椒）

　　星期五:

　　早餐：燕麦片配干果（80g钢切燕麦、30g奇亚籽、20g干樱桃）

　　加餐：甜椒和胡萝卜配牛油果

　　午餐：烤蔬菜和马苏里拉卷（1个全麦玉米饼、60g烤红辣椒、42g烤西葫芦、84g新鲜干酪）

　　加餐：香蕉布丁

　　晚餐：糙米配豌豆和虾（42g全麦或糙米、170g虾、80g豌豆、5g奶酪）　　

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