【全民健康生活方式行动日】远离“甜蜜陷阱”，拥抱健康生活

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糖尿病，这个被称为“甜蜜的杀手”的慢性疾病，常被误解为“吃糖过多”的结果。然而，现代医学研究表明，糖尿病的根源并非单一因素，而是多种不良生活习惯长期叠加的结果，嗜好甜食仅仅是其中的风险之一。据统计，我国糖尿病患者已超过1.4亿，且呈现年轻化趋势。我们的日常生活中常常有一些容易被忽视的坏习惯，日复一日侵害我们的健康。若想远离糖尿病，不健康的生活习惯必须改变！

这些习惯极易诱发糖尿病！注意自查

1.久坐不动：代谢的“慢性毒药”

现代生活让许多人陷入“久坐陷阱”，坐办公室、打游戏、“葛优躺”刷小视频等等，天津医科大学研究指出，每天久坐超6小时，糖尿病风险增加26.7%。久坐导致肌肉对葡萄糖利用率下降，胰岛素敏感性降低。建议：每小时起身活动5分钟，或每天进行30分钟中等强度运动（如快走、骑行），打破久坐循环。

2.晚餐太晚：打乱代谢节奏

随着生活节奏加快，尤其大城市白领996、三餐不规律是常态。2023年《国际流行病学杂志》研究证实，晚餐时间过晚（如晚于20:00）会显著影响血糖。过晚吃晚餐导致胰岛素效率降低，次日血糖与血脂代谢恶化。建议：尽量在18:00-19:00完成晚餐，保证睡前4小时不进食，让身体进入代谢修复状态。

3.沉迷甜饮料与代糖饮品：隐形的“糖衣炮弹”

虽然甜食需控制，但更需警惕的是含糖饮料和代糖饮品。当各大营销号都在鼓吹“秋天的第一杯奶茶”时，我们要知道，根据《Diabetes Care》杂志发表的一篇《美国男性和女性长期饮用含糖甜饮料和人工甜味饮料与死亡风险的关系》显示，每天饮用≥2杯含糖饮料（如可乐、奶茶）或代糖饮料，糖尿病风险分别增加41%和11%，死亡风险也同步增加。即使规律运动也无法抵消其危害。甜饮料中的高糖或代糖会扰乱代谢，建议以白开水、茶或无糖饮品替代。

4.红肉过量：蛋白质背后的隐患

红肉（猪肉、牛肉、羊肉）虽为优质蛋白，但过量摄入危害巨大。哈佛大学研究证实，每周摄入两份红肉者，糖尿病风险显著升高。高饱和脂肪与加工肉类的摄入会加剧胰岛素抵抗。建议：以鱼类、禽肉、植物蛋白（豆类）替代部分红肉，均衡饮食结构。

5.开夜灯睡觉：其中暗藏风险

很多人习惯睡觉时留一盏小夜灯。然而，2022年《美国科学院院报》的研究指出，夜间光线暴露会加剧胰岛素抵抗，导致血糖失控。研究证实，开灯睡觉者的夜间心率升高，胰岛素敏感性下降。长期如此，不仅增加糖尿病风险，还可能损害心血管健康。建议：营造全暗睡眠环境，或使用遮光窗帘，保障深度睡眠。

6.熬夜与压力：内分泌的隐形杀手

长期熬夜与高压状态会扰乱激素平衡。睡眠不足抑制胰岛素分泌，压力激素（如皮质醇）升高血糖。研究证明，连续3天睡眠不足6小时，胰岛素敏感性下降40%。建议：规律作息，23:00前入睡，并通过冥想、运动等方式减压。

7.忽视体检与早期信号

许多患者直到出现严重并发症才确诊糖尿病。定期体检（尤其40岁以上、有家族史者）至关重要。若发现空腹血糖偏高、体重异常增加、餐后疲劳等症状，应及时干预，通过饮食与运动逆转前期状态。

糖尿病是一场“生活方式病”

甜食并非糖尿病的唯一元凶，真正摧毁健康的，是日复一日重复的不良习惯。改变并非一蹴而就，但每一个微小的调整——早睡1小时、少喝一杯甜饮料、多走10分钟路——都在为身体构筑防线。预防糖尿病，本质是选择一种可持续、尊重身体规律的生活方式。从今天起，远离“甜蜜陷阱”，拥抱真正的健康！

糖尿病三一照护门诊

门诊介绍

三一照护门诊是以糖尿病专病为特色的门诊，围绕糖尿病前期、糖尿病以及糖尿病多并发症的评估和诊疗，由糖尿病专家、教育护士、营养师组成专家团队，为患者提供全程、个性化、贴心的医疗服务和血糖、饮食、运动及用药等方面的健康教育。

门诊特色

1. 一对一控糖指导：三一照护门诊患者拥有自己专属的医护团队，医生看诊结束后，照护师会针对患者的具体情况，进行饮食、运动及用药等方面的个性化详细讲解。回家后患者可以在手机APP上记录饮食、运动的情况，专属照护师会进行点评指导，也可以随时随地询问控糖问题，医护团队会进行专业的解答。

2. 自测血糖医生远程指导治疗：加入诊疗团队后，患者不用担心自己不能及时问诊就医，使用专属智能血糖仪在家中测得的血糖数据，会自动同步给专家团队，医生根据患者家中的自测血糖，更有针对性地诊疗和调整治疗方案、给出个性化建议。

3. 血糖异常照护团队及时出击：门诊就诊结束，整个血糖管理服务还将持续。患者在家测血糖，如果出现了异常值，如低血糖、血糖过高等，医护团队会收到消息，对患者进行及时的干预及指导，帮助患者解决问题。

4. 定期科普，击碎谣言科学控糖：糖尿病神经病变如何防控？得了糖尿病足怎么办？糖尿病肾病能吃什么……这些问题，都能在三一照护门诊每个月举办的控糖直播课学到。糖友们足不出户，在手机上就能学到专业的控糖知识，还可以收获志同道合的朋友。

门诊信息

▪︎ 门诊时间：周一、三、五全天

▪︎ 门诊地点：上海市第一康复医院总院（渭南路188号/杭州路349号）

专家介绍

副主任医师

周蒨

门诊时间：周三上午

多年心血管ICU工作经验，长期从事代谢性疾病综合防治工作，尤其擅长糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、代谢病综合药物及康复治疗以及高血压、糖尿病所致肾脏损害、腹膜透析等治疗。

供稿：代谢与肾病康复科 周蒨

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