本文作者：常州子观心理工作室 心理咨询师姚建华
第五节：情绪清理“工具箱”
我们说，情绪管理要适度地“管”+彻底地“理”。
相对于“管”来说，情绪的清理可能难度会更大一些，需要我们更多的耐心和练习。
首先我们说，情绪的清理需要在“合适”的时候去做。
那么什么是“合适”的时机呢？我想可能包括以下两个方面：
1，合适的场合。比如你因为失恋想要痛哭时，隐秘的楼道肯定要比公用的办公室来得合适；如果你想要跟老公大吵一架，你们的家肯定要比公司来得合适；你想要大喊大叫发泄一通的时候，空旷的楼顶肯定要比咖啡厅来得合适。
2，合适的机会。比如你想要倾诉，在死党面前肯定比在领导面前来得合适；你对同事A有意见，单独与他谈肯定比当众跟他谈来得合适。
展开剩余 91 %
总结下来，在你清理自己的内心垃圾时有两个原则：
第一不伤害无辜人员，比如明明是因为工作的事情恼火，结果你回家冲孩子发一通火，这个时候孩子是无辜的。
第二，不因此给自己添麻烦，比如你一愤怒就给别人一刀，结果要赔钱赔命的； 或者你将对领导的不满发泄在伴侣身上，导致十天半个月冷战，这是“雪上加霜”的做法。
我总结了一些情绪清理的方法，我们可以将它称之为“情绪清理工具箱”，这个工具箱里包含了一些在心理咨询中常用的专业方法，这些方法简单、易操作。如果选对了适合自己的“工具”，其效果会立刻显现出来。
工具一：在咨询中用得最多的一种工具是《信念转换表》，它是认知行为疗法中的一个小工具。
信念决定情绪，同样的一件事情，不同的信念会有不同的感受，产生不同的情绪。举个例子，想象一下，假如您此刻正坐在公园的长椅上欣赏风景，您随身携带的水杯就放在您的身边，这时候，来了一位大叔，正好一屁股下去，坐在您的水杯上，水翻了一地，还弄湿了您的裤子，此时如果您想的是：这人真是太没礼貌、太莽撞了！一定会很生气，对对方充满责怪和鄙夷。
但如果您仔细一看，对方是个盲人，您可能会想：哦，他看不见，他不是故意的！那么可能会一笑了之。
如果您想的是：我太不小心了，怎么可以连一杯水都照看不好呢？！那可能会自责好半天。
这是一个《信念转换表》的示范图，非常简单，左边是“不合理信念”栏，右边是“合理信念”栏。不合理信念又叫“习惯思维”，注意，思维/信念是有习惯性的，就像有些人习惯右手为主，而有些人习惯左手为主一样，比如大多数人在经历被分手或被背叛的时候，会理所当然地认为：是因为我不够好，所以TA才会离开。
然而我们在冷静的时候会知道：一段感情的结束会有很复杂的原因，比如性格的不匹配、双方成长的差距（例如结婚后一方在不断学习、前进，而另一方却停滞不前，双方产生差距）、一方或双方冲动结婚或确立恋爱关系、双方相处模式的偏离，甚至是单方面的性格原因（比如一个人格发展受阻导致人格不稳定的人，很可能“朝三暮四”，TA可能在每个当下都是很认真很爱对方的，但是TA会经常变化）
再比如，人们很容易在一次失败经历之后就给自己下定义：我是一个失败者，我没用，我一无是处！但我们很清楚：TA只是这次失败了！而且从客观上来讲，每一个人，天生都带着与生俱来的天赋才能，比如有些人天生擅长运动，有些人天生在语言方面有天赋，有些人天生擅长观察
当然还有日常生活中的很多细节，比如今天上班时跟小李打招呼，他没有以往热情，只是淡淡地应了一声，可能习惯信念会跳出来：他对我有意见！但我们知道，很可能他昨天跟女朋友吵架，心情不好而已。
工具二：情绪分离法。
它的专业术语叫做“外化”，是后现代心理流派“叙事疗法”中的一个技术，它最大的妙处是打破“人与问题共体（即，我是一个有问题的人）”的传统思维，将人与问题分开（即，我只是被问题困住了），我们可以用这种方法将情绪和人分离开来，再去进行感受、对话，就会容易很多，也会感觉到有力量得多。
我一般会和我的来访者们这样讨论他们的某种情绪：
我会问：那是一种什么样的感觉？它如果有一个形象的话，它会长什么样子？有什么明显的特征？你愿意把它在纸上画出来吗？或者你愿意挑选一个跟它很像的玩具玩偶来代表它吗？
如果我们给它取个名字，叫它什么名字比较好呢？
当这个形象很清晰地呈现出来之后，我一般还会接着问：现在，看着它，你会有什么感觉？你觉得它想要什么？它有什么话想要讲？
最后我会问：你希望跟他以怎样的方式相处？比如是什么样的距离、保持怎样的关系？你们可以讨论看看。
当然，一般这个时候，来访者们都会忍不住笑出来，因为与情绪做“讨论”意味着：我们是有方法可循的。
从无力转向有所作为总是会让人轻松很多。
PPT上呈现的是我的一位女性来访者的情绪画像，征得她的同意，在这里跟大家分享（在这里想要特别申明的是：心理咨询有严格的保密协议，这个故事是我征得来访者的同意，并再三和来访者一起做评估、确认过之后才来分享的，所以如果你有心理咨询的需求，不用为泄密而担忧）。
这幅情绪画像的主人给它取名叫做“大翅膀”：那是一只拥有与身体不太相称的巨大翅膀的鸟，那对翅膀总是会给相对瘦弱的身体带来麻烦，而且因为翅膀过大，身体总是会有压抑、喘不过气来的感觉，最重要的是，瘦弱的身体面对那对巨大翅膀时，总是会悲伤得流泪、心痛，而翅膀面对身体时也是如此这是一个在理想与现实中痛苦拉扯的个体，透过“大翅膀”，我们可以实现理想与现实的“双边谈判”，达成“和解”，最终在理想与现实之间找到平衡点，按照这个平衡点去行动，从而从根本上解决情绪问题。
另一个案例。
豆豆上初二，喜欢画画，因为考试焦虑来求助。我问豆豆：如果有一种方式可以让我们去靠近她的考试焦虑，并且能很清晰地认识了解这种焦虑，她会选择什么样的方式？豆豆脱口而出：画画。
我让豆豆闭上眼睛回想每次考试时的场景，好好感受那个时刻的感觉：紧张、焦虑、害怕、身体的紧绷、头脑一片空白我提醒她，当她感觉可以的时候，睁开眼睛，将那些感觉画出来。
豆豆用了大概五分钟的时间去感受考试时的复杂感觉，然后睁开眼睛开始作画，画的速度很快，刚开始是皱着眉头的，但随着画笔的起落，豆豆的眉头慢慢舒展开来，当快要结束时，豆豆已经忍不住笑出来了。
豆豆笔下的考试焦虑是一个有着很多触须的、类似于章鱼的形象，大多数是黑色的，偶尔有一两根蓝色和紫色的触须。
我问豆豆为什么笑了？豆豆说，原本觉得它是很强壮很可怕的东西，但现在看来，它软软的触须张牙舞爪的样子更像是虚张声势，甚至有几分可爱。
为了画出情绪的形象，豆豆在作画的过程中，必须将考试的紧张焦虑情绪细细体会，这样，这些情绪的每一个细节都被完全看见和理解，并通过作画的方式，让躲在身体里抽象的感觉变成了具体的形象输送出来，这一过程让情绪得到了完全的释放；当这个形象呈现在情绪主人面前时，似乎就完成了人与情绪的剥离，当我们站在情绪之外的角度去看这个情绪的时候，就有了与情绪对话的力量，也有了与情绪达成和解的可能性。
工具三：戏剧法或游戏法。
我曾经听一位信佛的来访者跟我讲，佛说：人生如戏，当游戏人生。当然我并不知道这句话是否真的出自某部佛经，但我认为“戏”是一种境界，同时也是一种非常好用的方法，可以是戏剧，也可以是游戏。
我有一位长辈，打我记事起，他都如孩童一样嘻嘻哈哈，高兴的时候会“哈哈哈”大笑，沮丧的时候会“哈哈哈”地边笑边捶胸顿足，日子不太如意时也会“哈哈哈”边笑边感叹他就像是一位时刻在舞台上表演舞台剧的演员，夸张、精彩，却又真实！虽然身边的人都认为他不太像个“大人”，或者说“不正经”，但我想，他自己应该少有被情绪困扰的时刻，因为他的情绪都在第一时间用他自己的方式释放掉了，跟同龄人相比，岁月也格外关照他，没有在他脸上留下太多痕迹。
当然，并不是所有人有勇气像这位长辈一样坚持自己的方式，但我们可以某个需要的时刻，给自己创造安全的空间，“假装”自己是演员，为自己的内心演一场淋漓尽致的舞台剧，比如，在生气的时候，假装恨得牙痒痒的那个人就在眼前，去骂TA个狗血淋头，去把TA撕得粉碎；悲伤的时候，假装自己是一个表演艺术家，把内心的悲伤，用各种姿势、各种声音、各种腔调，淋漓尽致地哭出来，不留一点残余
在“演戏”这件事上，最擅长的是我们的梦，梦就像是一个安全的大舞台，给予我们酣畅表演的机会，我们都曾经在梦中痛快地打过架，甚至杀过人，也曾经伤心欲绝地哭泣，也曾像泼妇一样骂过街，还曾像超人一样力量无边是的，现实中无法释放的情绪，梦会在你睡着的时候帮你释放；现实中无法满足的愿望，梦也会在你睡着的时候帮你补上！所以，我们在需要的时候，可以在夜晚入睡之前“孵”个梦，比如，入睡前想一想相关的事件，认真感受那个你想要解决的情绪，并明确告诉自己：我想要在梦里清理这些情绪。很多时候，当我们这样做了之后，就真的会梦到相关的情境，当第二天早上醒来之后，我们可以记录下这些梦，并加以解读，会有新的收获。
孩子是游戏的专家，他们在现实中无法满足的情绪和需求，都会自发地用游戏的方式进行自我满足。2岁的朵儿早晨起床后一直重复玩“小狗生病”的游戏：小狗狗发烧了，需要狗妈妈照顾，让小狗躺在床上休息，狗妈妈需要不停地抚摸小狗的背在玩了好几遍这个游戏之后妈妈才突然意识到，朵儿自己发烧了，她在用这个游戏满足自己想要妈妈照顾的需求；3岁的朵儿要求妈妈立刻给她一只会跑会叫的真狗狗，妈妈拒绝了，朵儿哼哼了一会儿，转向另一个“拍拍打打”的游戏，她用双手在妈妈背上不停拍打，仿佛是用尽力气在 “愤怒地发泄”一样，但朵儿嘴里念叨：妈妈，你觉得这游戏好玩吧？！——朵儿用游戏的方式化解妈妈拒绝自己带来的愤怒。
戏剧或游戏，是用假的场景表达真实的情绪情感，这是它能帮助清理情绪的核心所在。
工具四：象征行动法
所谓象征，是用具体的事物来代替抽象的事物。清理情绪之所以有难度，是因为情绪是一种感觉，看不见摸不着，它不像身体，能看见高矮胖瘦，黑白美丑，但我们可以寻找象征情绪的事物，以及象征清理的行为。
35岁的韩女士因为持续的烦躁情绪来求助，我问她：那个烦躁就像什么？她说就像是满满一屋子的废品，凌乱不堪，散发着发霉的气息。我又问：那我们能做些什么可以让这满屋子的废品消失？她答：清扫。我追问：怎么清扫？她说：回家大扫除。
咨询结束之后，韩女士真的回家开始清扫屋子，地面的角落、抽屉、衣柜、厨柜、墙壁家里所有她能想到看到的地方都细细地整理、清扫了一遍，整整用了两天的时间。
接下来的咨询中，韩女士开始主动跟我一起细细梳理从小到大的情绪“废品”，就如她细细清扫她的家一样。
另一个案例。
28岁的小美，人长得漂亮，工作能力也出色，高收入，但一直被频繁的“无力感”困扰。
我问小美，那种无力的感觉就像是什么？她说就像是一具被掏空的躯壳：瘦弱、苍白、饥渴。
我又问：那具被掏空的躯壳，她需要什么？她想要什么？小美答：想要营养。
我追问：那是什么样的营养？就像是什么？她回答：就像是丰盛的美食、悠闲的休息、充满活力的运动
说到这里，小美停了下来，自己笑了，她说她已经找到了答案，也知道接下来要做些什么了。
工具箱里装了四种情绪清理的工具，大家可以尝试去用用看。
当然，您还可以发明创造属于自己的情绪清理的方法，欢迎您来跟我分享。
（情绪管理系列结束）
