午餐怎么搭配更有营养呢？

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午餐营养搭配可通过主食粗细结合、优质蛋白适量摄入、蔬菜水果足量补充、控制油脂盐分四种方式实现。

1、主食粗细结合

选择全谷物与精制谷物按1:2比例搭配，如糙米饭搭配小麦馒头，有助于维持血糖稳定并提供持久能量。

2、优质蛋白适量

摄入鱼禽蛋豆等优质蛋白，每日午餐建议1-2份，每份约掌心大小，避免过多红肉摄入增加代谢负担。

3、蔬果足量补充

深色蔬菜占总量一半以上，搭配200克左右水果，补充维生素C与膳食纤维，促进铁吸收和肠道蠕动。

4、控制油脂盐分

采用蒸煮炖等低温烹饪，每日食用油不超过25克，食盐控制在5克以内，减少高血压和心血管疾病风险。

注意根据个体劳动强度调整主食分量，脑力劳动者可适当减少碳水比例，体力劳动者需增加谷物摄入。

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