常用的减肥方法（一）：限能量平衡膳食法CRD

发布时间：2025-09-10 22:08

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跟大家介绍《中国肥胖预防和控制蓝皮书》里介绍的9种常见的减肥方法，希望对想要减肥或者正在减肥的小伙伴有帮助。

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》是由中国营养学会编著的，对于中国的肥胖预防和控制有着重要指导意义。对于从事体重管理的营养师、医生和教练，我非常推荐读这本书。

九种常见体重控制膳食方法：

1、限能量平衡膳食法（CRD)

2、低能量平衡膳食法（LCD)

3、极低能量膳食（VLCD)

4、高蛋白膳食

5、轻断食

6、代餐

7、低碳、极低碳水化合物膳食

8、地中海饮食

9、DASH饮食

今天介绍第一种：限能量平衡膳食法(CRD)

CRD全称Calorie-Restricted Diet。

男士每天能量摄入控制在1000-1800千卡，女士每天能量摄入控制在1200-1500千卡；或者在现有能量摄入的基础上每天减少500-750千卡。

其中三大营养素供能比为：

碳水化合物：50-60%

脂肪：20-30%

蛋白质：15-20%

对这种方法的评价是：能有效减轻体重，降低体脂，改善代谢，也比较容易长期坚持达到减肥目标，没有健康风险。并且，这种方法是适合于所有年龄阶段及不同程度的超重及减肥人群。

此外，CRD对于延迟寿命、延迟衰老相关的发生具有明确的干预作用。

CRD目前主要有三种类型：

1. 在目标摄入量基础上按一定比例递减（减30%-50%）

2. 在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右

3. 每日供能1000-1500千卡

这种方法，被使用得非常广泛。参加我瘦身营的小伙伴，大部分人，我是采用高蛋白膳食减肥法（这个后面也会讲到）。对于特殊人群减肥，比如：

青少年

有肠胃疾病的小伙伴

有肾炎的小伙伴

有高尿酸痛风的小伙伴

低血糖的小伙伴

低血压的小伙伴

等

我通常是给他们采用CRD，并且会有针对性的做一些细微的调整，通常的能量摄入会设计在每天1200-1500千卡范围内，蛋白质会设计在每公斤体重1克左右。对于有肾炎的小伙伴，蛋白质会设计在每公斤体重0.9克左右。

从实践的结果来看，CRD的效果也是非常好的。

采用CRD,每餐都是可以吃主食、蛋白类食物和蔬菜（有的小伙伴早餐不习惯蔬菜，我也不强制）,所以，整体上营养比较均衡，热量也不会低太多，具体实施也比较容易。当然，对于一个月想要瘦10斤，甚至更多的小伙伴，CRD比较难实现。每周瘦个体重的0.5-1%，是可以的。