Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

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En los últimos dos años, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o economía.

Sea como fuere, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento práctica que puedes realizar en casa para mantenerte en forma.

Diseño del entrenamiento

Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como jumping jacks o burpees, es más que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendrán durante la sesión.

Veamos el circuito de entrenamiento:

ejercicio

series

repeticiones

observaciones

flexiones o push-ups

3

12

Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio

sentadillas o squats

3

10

Pies a la anchura de las caderas. Iniciamos el movimiento conduciendo la cadera hacia atrás y hacia abajo

fondos de tríceps o dips

3

12

Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales

zancadas o lunges

2

14

Para una activación más completa, procura realizar las zancadas hacia atrás 

elevaciones laterales

3

15

Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina

curl de bíceps alterno

3

15

Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina

crunches invertidos

2

20

En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo

plancha o plank

3

20 segundos

Mantenemos una contracción isométrica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo

remo con mancuerna

2

15

Torso a 90 grados. Las mancuernas realizan una trayectoria de péndulo desde debajo de la línea de los hombros hasta nuestra cadera

saltos a la comba

3

8 minutos

Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos

Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho tres o cuatro repeticiones más de las pautadas. 

Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. Este descanso es tu garantía para rendir con éxito durante todo el entrenamiento.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de media intensidad para oxidar grasa.

Las repeticiones pautadas son una mera guía así que siéntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

En Vitónica | Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y consejos para principiantes

En Vitónica | Guía definitiva para ganar masa muscular

Imágenes | Mart Production

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