早餐吃香蕉減肥又助潤腸通便？專家揭密正確吃法

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【早安健康／蔡經謙報導】睡個好覺不只能讓自己隔日精神百倍，還能讓你多活幾年！最新研究指出，只要有良好睡眠習慣，就能讓人延壽約5年，並且降低30％的早死機率。不過，想「睡好覺」或許並非那麼簡單，除了每天須睡足7～8小時外，還須加上4習慣才能達成目標。

美國心臟醫學學會（American College of Cardiology）最新醫學報告指出，睡好覺能讓人延年益壽。該研究以2013～2018年參與健康調查的172,321位民眾為對象，除了檢驗睡眠習慣與預期壽命的關係外，還可看出睡眠與全因死亡率、特定疾病死亡率之間的關係。而該研究以5個不同的睡眠要素作為睡眠品質指標，包括：

理想睡眠時間為7～8小時入睡困難一周不超過兩次睡眠中斷一周不超過兩次不使用助眠藥物一周至少5天睡醒時感覺良好

研究結果發現，和只擁有0～1個良好睡眠指標的民眾相比，5項指標均達成的民眾可降低30％死亡率、21％心血管疾病死亡率、19％癌症死亡率，死於其他疾病（非心血管或癌症）的機率也會少40％。

此外，擁有5項良好睡眠指標的男性壽命還會增加4.7年，女性壽命則會增加2.5年。至於為什麼男性增加的壽命會比女性多出近1倍，則仍需進一步研究。

美國貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center）醫學博士、研究共同作者Frank Qian指出，該研究發現，只是單純睡得夠長是不夠的，民眾還需要安穩睡眠、無睡眠困難且睡眠不會中斷，睡眠若能保有這三大品質，壽命也能因此延長，而且最好從三十歲就開始養成睡眠的好品質，如果已步入中老年，「如同運動、戒菸永遠不嫌晚，養成良好睡眠習慣也永遠不嫌早。」

睡眠障礙、入睡困難怎麼辦？透過478呼吸法放鬆快速睡著

若很難入睡，不妨試試日本名醫小林弘幸提倡的助眠法，在睡前30分鐘～1小時泡澡，讓脖子以下的身體浸泡在39～40度的溫水中至少五分鐘，活絡副交感神經，讓身體暖活，並再以毛巾溫熱脖頸，有助於睡眠。

此外，民眾也可嘗試478呼吸法，這是由美國亞利桑那大學（The University of Arizona）整合醫學專家Andrew Weil所創，透過冥想與專注呼吸，放鬆身心，並平衡自律神經，就連前日本首相安倍晉三都曾親身實踐，並大讚有效。

哈佛醫學院講師、布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）睡眠與晝夜節律障礙專家Rebecca Robbins則指出，許多人難以入睡是因為他們的心太亂，透過478呼吸法，可以讓人練習心平靜氣、減少焦慮，而這正是睡前所需要的，可增加入睡的可能性。

478呼吸法作法

用嘴巴完全吐氣，甚至發出嘶嘶聲。閉起嘴巴，安靜地用鼻子吸氣，默數到4。屏住呼吸，默數到7。用嘴巴緩緩吐氣，甚至發處嘶嘶聲，默數到8。重複上述步驟3次，完成4個循環。

完成478呼吸法耗時約1分半。需要注意的是，維持478呼吸的比例比練習時間更為重要，若無法閉氣那麼久，可自行同步加快呼吸速度；當然也可放慢呼吸速度，更進一步地深呼吸。

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