【完美拳击饮食计划】

发布时间：2025-09-14 12:20

拳击出击技巧：直拳和勾拳的区别 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动项目教程#

前两期回顾：《职业拳手的饮食原则？国外拳击大神耗时3年总结》《职业拳手菜谱上的N多个陷阱！》

这篇《完美拳击饮食》分为3篇1万于字，重点在于说明如何制定属于自己的饮食计划，以及如何调整自己的饮食计划和合理饮食的各种规则和重点。

饮食计划的制定，其实没有想象中那么专业和难以操作，主要还是结合自身常识，以及饮食目的。本篇文章字数那么多原因，也在于帮你弥补常识性知识的不足。

文章中不少内容，我还根据最近两年，最新的营养学成果进行了删改，以求最大限度保证大家的可操作性。PS：文中的一些数据是根据美国人指标，比如欧美人卡路里摄入量，你可以自行百度亚洲人卡路里摄入和消耗进行对证。

（我不喜欢码字，因为很耗费时间和精力。但小编更希望自己写出东西，可以带给朋友们足够价值，可以经得起敲打，我从不敢乱说，因为言语是要担责任的。码字不易，希望大家多多帮忙分享！毕竟这篇文可以帮助你节省好大一笔开销，你说呢！(*^▽^*)）

吃多少？

[&均衡的饮食]

设定营养比例可以保持你的饮食平衡，让你更容易规划与记录你的饮食。不用再去数着面包片和鸡肉块过日子，你可以遵循这个营养比例来确保你获得所需的营养，而不会吃得过多。

一般的营养比为:

45 - 65% （碳水化合物）

10 - 35% （蛋白质）

20 - 35% （脂肪）

例如，如果你的日常饮食需要1000卡路里来满足你正常的生活和拳击训练，那么你可能需从碳水化合物(50%)中获得500卡路里，从蛋白质(30%)中获得300卡路里，从脂肪(20%)中获得200卡路里。

对卡路里进行实时计算是不现实的，而遵循营养比例较为方便和容易。

有几种方法可以计算出良好的营养比例...

三分法

一个简单平衡饮食的方法： 把盘子分成3等份的瘦肉蛋白质，复合碳水化合物和蔬菜/水果;2/3的混合碳水化合物和1/3的蛋白质，这个简单规则也基本包含你所需的脂肪。

三分法则：将盘里食物成3等份—瘦肉蛋白、水果/蔬菜、碳水化合物。

最低热量营养比

另一种确定营养比率的方法： 找到一个能帮助摄入最少卡路里的比率。比如，整天吃碳水化合物(意大利面)不会像吃蛋白质(肉)那样让你更有饱腹感。所以为了饱腹感，你就得吃更多意大利面，并且很有可能会吃撑了，导致摄入的卡路里超过了所需，这是就很成问题了。

因此，摄入更多的脂肪(好脂肪)和/或蛋白质不为是个好主意，即以更少的卡路里摄入获得饱腹感。

一旦你确定要达到自己理想体型、减肥目标、数据目标的营养比例，你只需要关注你的卡路里摄入量就行。查看食物上的营养标签，看看每份食物卡路里数据。

[&餐饮份量]

尽量少吃，同时仍然感到饱。

诀窍是在保持饱腹感的同时摄入尽可能少的卡路里。不断调整你的营养比例和每日卡路里摄入量，直到你想出一个完整的饮食，让你一整天都感觉精力充沛，在锻炼过程中充满活力。

即便肚子不鼓，仍然感觉到饱！（如果你在饭后 3-4 小时不饿，说明你吃得太多了。）

饮食份量

你的早餐和锻炼前的那顿应该7-8分饱，千万不要太饱，如果胃有胀气或吃完后感到困倦，那就是吃多了；训练后的恢复餐应该是半餐左右。

剩下几个补充餐的量都介于零食小吃和半餐量之间（也就是生活中常说的填一下嘴的量）。

饮食量不足的风险

吃的太少会有强烈饥饿感，身体开始“自行进食”，不仅会分解脂肪，还会分解长期努力锻炼的肌肉。身体表现、精力和身体动力严重下降，你会抗拒运动、拳击训练，甚至讨厌拳击本身。

身体的新陈代谢会下降到一个新的低点，即使你放弃了拳击也会保持这个水平。因为这个原因，很多拳击手在放弃职业生涯后身体会严重反弹。减少卡路里摄入，但不要饿着自己！

饮食目标

你想通过饮食达成怎样的目标？

增加体重？减肥？或者训练时有足够的能量保证？减肥需要卡路里不足，而增重则需要卡路里过剩。

如果你想减肥，在不挨饿的情况下，摄入的量比消耗的量少；如果你想增重，在不暴饮暴食情况下，摄入的量比消耗的量多。

从长久考虑，市面上的很多节食法失败原因在于它们打破了这些简单的规则。它们要么让你挨饿，要么剥夺你身体的必需营养素，只为了短期减肥。

这些节食法的问题所在，不是通过多餐来解决营养摄入不足或过剩，更多是在通过各种方法让你对这些节食法产生认同感。

如果你要减肥！

对于减肥来说，饮食（饮食上的关注点）比锻炼更重要。

保持每天500 - 800卡路里的热量“赤字”，通过降低摄入和/或消耗更多的能量（较低的卡路里的热量“赤字”用于长期减肥，较高的卡路里的热量“赤字”用于短期减肥）。不要每天吃少于1500卡路里的食物，成年人需要这个量作为身体机能的最低需求；

在你吃饱之前停止进食；

喝水会让你有饱腹感；

不要过度摄入低碳水化合物。综合性的减少卡路里的摄入量，而不仅仅是碳水化合物(保持你的营养比例)。

如果你想保持目标体重！

吃到饱为止；

继续做你正在做的事情，只要不忘记训练就行。

如果你想增加脂肪量！

增加饮食频率，每餐尽可能多吃；

积极运动可以帮助你增强食欲；

吃完一顿大餐就去睡觉(这是相扑选手快速增肥的秘密)。

如果你想增加肌肉量！

训练（锻炼）以建立你的身体对长出更大肌肉的需求。

训练（锻炼）来增加你的食欲。

摄入足够的蛋白质，摄入量相当于体重0.5到1倍（克）的蛋白质。例：如果你体重100磅，你每天需要50-100克蛋白质。（对于健美人士来说）

请记住，您的饮食必须保持均衡。你不能只增加蛋白质，你必须添加碳水化合物和脂肪来平衡你的整体饮食。

一般人只需要体重的0.25到0.5倍（克）的蛋白质（这对业余拳击手来说足够了。）。别吃太多蛋白质，你又不是健美运动员!多余的蛋白质并不能帮助你，反而会伤害你。

增加肌肉重量的诀窍在于不暴饮暴食的前提下摄入卡路里比你消耗的更多（什么? !这样做毫无意义?)你要记住，如果一次性吃的太多，人体基本上无法吸收那么多，你要做的是把多余的食物分散到你的5-6餐中，让你的身体有更多的机会吸收所有这些额外的卡路里。

（“积极训练，少食多餐”是增肌的真理！很多人弄不懂原理，也就无从下手，而上述内容把这句话道理剖析给你看，希望你能够从容行动起来。）

你只是需要更多的能量?

多吃一点(碳水化合物、蛋白质、脂肪等等)；

吃些的小零食，特别是在你训练（锻炼）之前（坚果、饼干、苹果）；

早餐蛋白质摄入量增多。

完美拳击饮食

[&你怎么知道你的饮食是正确的?]

最简单廉价的饮食分析方法：

把你的身体感觉记录下来，你的能量水平是一整天都保持在上升还是上下波动？你一整天感到疲倦或困倦吗？你训练（锻炼）时感觉如何？等等其他感受。当我开始吃健康干净的食物时，我通常能在1到2天内感觉到身体整体不同变化。

你的身体看起来怎么样?你的体重增加了还是减少了?如果是，你的肌肉质量是增加了还是减少了?你看起来更好还是更糟?医生在你体检时怎么说?

（小编脾胃曾经一直不太健康，主要是生活习惯和饮食习惯导致的，我经常去一位中医大夫那里看病，后来我会把自身感受和猜测告诉大夫，大夫总会劝我：你比我更清楚如何让你的脾胃更健康，你也清楚你该吃什么不该吃什么，以及怎么去吃。你只需要按照你的感觉和感受去调整你的饮食和生活就好，药物说到底只能是辅助。————————以上分析方法也是这个原理，跟你自己的感受把之记录下来，去分析。前文和前两篇文章已经把理论清楚告诉你，你可以根据那些理论有方法的调整。）

昂贵的饮食分析方法：

看找专业营养师，并支付验血的费用。它会告诉你关于你血液的一切。你有什么营养不足等等。反复咨询将帮助你微调私人化专业化的饮食。

[&关于新陈代谢?]

新陈代谢快只意味着你不会因为吃垃圾食品而发胖；并不意味着你吃垃圾食品不影响身体健康。

你的新陈代谢快还是慢对拳击很重要吗?不完全是，因为拳击是关乎的身体表现，而不是外表肌肉或身材漂不漂亮。

无论你的新陈代谢多么惊人，你都必须吃得健康。每个运动员，无论新陈代谢快与否，都必须尽可能吃得均衡健康，以最大限度地提高身体的表现。

以我自己为例（指作者），我是那种怎么吃的不胖凡尔赛类型。我早餐能吃半品脱冰淇淋。一小时后一碗麦片(三分之一盒)和方便面。我午餐会狼吞虎咽地吃一个大披萨，晚上出去吃泰国菜，平时碳酸饮料经常和，虽然很气人，但身体是天生的。不管吃什么，我都有六块腹肌。

在我参军之前，我从不吃健康的食物。部队的食物通常很适合平时训练，使我训练了几个小时也不觉得累。当我第一次从军队回家，开始吃起曾经的那些食物，我感觉非常的不舒服。我神奇的身体耐力一夜之间好像都消失了。即使是现在，我可以在中断每天的长跑训练后一段时间，依旧轻松的跑个5-10公里，这要归功于我的健康饮食。