欧洲心脏杂志：10个改善心脏代谢的生活秘诀

戒烟限酒可以显著改善心脏健康。 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #心脏病#

健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石[1]。近日，欧洲心脏杂志发文总结了10个能改善心脏谢健康的生活秘诀[2]。

01 减少腰围，提高肌肉质量

改善心血管健康，关键在于降低腰围同时增加肌肉量。相较于单纯的体重控制，优化身体成分的策略具有更高的健康价值。

具体而言，结合耐力训练和适度的热量控制可以有效减少腰部脂肪，而通过进行抗阻训练则有助于提升或维持骨骼肌的质量。此外，适当减少热量摄入并配合有计划的运动——包括耐力和阻力训练——是减少内脏脂肪和减少非正常部位脂肪堆积的重要策略。

02 坚持最少加工的地中海式饮食

众多研究表明，地中海饮食对健康人群和那些心血管风险较高的人群——包括动脉粥样硬化和高血压患者——都有显著的益处。提升饮食质量，削减营养价值不高的食品摄入量，是维护代谢健康的核心策略。所谓营养价值不高的食品，通常是指那些提供高热量但缺乏必要营养素，如蛋白质、维生素和矿物质的“空热量”食物。

地中海饮食倡导以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为饮食的基础，限制精制碳水化合物的摄入。推荐多食用富含植物蛋白的食品，如豆类、坚果和全粒谷物，同时适量食用鱼类、海鲜和低脂乳制品，并选择瘦肉而非加工肉类。此外，该饮食模式鼓励减少超加工食品和饮料的摄入，并建议少盐饮食，以优化整体的营养摄入，促进长期的健康福祉。

03 间歇禁食和限时进食

如果超重，饭要吃八分饱；每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。尽量在8~10h的时间窗内摄入食物，少吃零食。建议全身心投入到进食过程，不分心，最好与他人一起用餐。

04 每天进行体育锻炼

每日至少投入30至60分钟的全方位身体活动，可以通过轮换有氧运动、力量训练、灵活性练习以及平衡练习，来综合性地强化身体素质和促进代谢健康。务必尽量缩短长时间坐着的时段，积极寻找机会多动起来。即便在不运动的情况下，减少久坐本身就是预防心血管疾病的有效手段。

定期的体力活动对保障心血管健康发挥着不可或缺的作用，它不仅能够减少内脏脂肪的堆积，还能有效改善糖代谢、提高胰岛素敏感度、调节血压，以及优化血脂水平。

05 避免或限制饮酒

日益增长的研究证据显示，酒精消费对心脑血管的健康并无益处，反而可能增加高血压、冠心病、心肌病、房颤、房扑以及中风的风险，并且与认知功能障碍的发生有关。即便是适量饮酒，也会因为体内生成的乙醛——是一种已知的致癌物质，而提升患癌症的概率。

对于那些尚未开始饮酒的人来说，最好继续保持这一习惯。而对于饮酒者，建议尽量减少酒量，以降低健康风险。

06 不要吸烟

所有烟草制品，包括二手烟，无一例外地会引发炎症、破坏内皮细胞功能、导致血液更易凝固以及触发交感神经系统的过度活跃，从而对心血管健康造成严重威胁。值得注意的是，即便是日吸一支烟的轻度吸烟者，其冠心病和中风的风险相较于重度吸烟者（例如日吸20支）也仅能减少约一半。

而对于心脏疾病、中风、癌症、痴呆以及慢性呼吸系统疾病而言，没有任何一个吸烟量是被证明为安全的。因此，坚决避免接触任何形式的烟草，这也包括电子烟。

07 优先考虑高质量睡眠

睡眠不足或睡眠质量差已经成为高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆等疾病的新兴风险因素。质量低下的睡眠可能导致慢性炎症响应、胰岛素抵抗增强、氧化压力加剧、交感神经系统过度活跃，以及包括瘦素和胃饥饿素在内的激素失调。

为了促进高质量的睡眠并保护心血管健康，建议每晚早些上床休息，确保每晚获得7至9小时的充足睡眠。另外，至少在睡前30分钟关掉所有电子设备，这一习惯有助于提升睡眠质量，为身心健康打下坚实基础。

08 滋养和保护心灵

建议通过冥想和缓慢的深呼吸来练习减压。每天通过学习新技能或从事艺术追求等活动来刺激你的大脑，以增强认知功能和大脑健康。树立自我意识和个人成长的终身心态，寻求新的知识、经验和视角，以促进智力和精神活力。

09 培养友谊、利他主义和同情心

通过富含同情心的交流和宽恕的力量，我们可以与家人和朋友建立深刻而牢不可破的联系。这种联系源自我们培养的利他之心，以及我们和平、友好地与他人相处的能力。稳固的社交和家庭纽带对于情感和精神健康是不可或缺的。

反之，如果缺少社交和情感的支撑，孤独、绝望和抑郁等负面情绪可能显著增加心血管疾病和认知退化的风险。这些负面状态不仅会诱发过量进食、饮酒和吸烟等不健康的生活方式，还可能引起一系列生理问题，如高皮质醇水平、迷走神经功能障碍、心率变异性降低，以及促进炎症和血小板聚集——这些都是动脉粥样硬化的潜在因素。

10 尽量减少污染暴露，与自然融为一体

减少暴露在污染中，包括空气、水和噪音。尽可能多地让自己沉浸在大自然中。在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区锻炼，对心脏保护和心理健康都有好处。

参考文献

[1]中华预防医学会等. "中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南." 中华糖尿病杂志 012.003(2020):141-162.

[2]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.

网址：欧洲心脏杂志：10个改善心脏代谢的生活秘诀 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1298848

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