摆脱自卑从提高“自我效能”开始

发布时间：2025-09-17 06:30

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最近开通了「壹答」平台（一个和分答同类的产品，壹答属于专注于心理的语音解答平台，入驻专家都从事心理咨询和心理学相关），接收到一些关于如何改变自己的自卑，怎样提升自己的自信心等问题。

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自信心是我们日常生活中常常谈起的一个概念，原本是描述人在社会适应中的一种自然心境，而在日常谈话里往往也会将它与是否成功连接在一起。

自信在中国人心里大致的意思是：自己相信自己。而在西方国家的解释常常是：Believe that on_e is right on something or that on_e is able to do something.中外文化差异体现出对自信的理解清晰度是不太一样的。“自己相信自己”比较模糊，相信什么呢？需要完全的相信吗？这样的理解似乎也比较符合我们的中庸之道。而英文的解释就明确许多，只要你在某件事情上认为自己是对的，或者认为自己能做某件事就可以拥有自信。

事实上在心理学中，美国心理学家班杜拉(A.Bandura)在社会学习理论中提出了自我效能感 (self-efficacy)的概念，就是一个可以取代与自信心概念的心理学名词。

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从概念上看，自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。而班杜拉本人对自我效能感的定义还包括了「一个人对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度」。

自我效能感包含了人的结果期望，它指的是人对自己某种行为会导致某一结果的推测，就比如我迈开腿出门向对的方向走就一定可以到达某一个地方的信念。如果人预测到某一特定行为将会导致特定的结果，那么这一行为就可能被激活和被选择。所以自我效能感会影响一个人的行为选择，只要我们还活着，就都不得不经常做出决定，怎样行动以及行动持续多长时间。人们总会倾向于回避那些自己认为超过自己能力所及的任务和情境，转而去承担那些认为自己能够干得了的事。而影响人们选择的任何因素都会对个人成长造成影响。

自我效能感也会影响一个人的思维模式和情感反应模式。自我效能感低的人处于不同的情境中时，会过多想到个人不足，也会更容易将注意力关注在困难的地方，并会将潜在的困难想象得比实际上更严重。于是，行为上就会更为萎缩，最终再得到自己的信心不足的体会。

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“我觉得我做不到吧……”“我想我可能会失败……”一旦这种思维占据主导，就会让负向情绪掌控了自己反而可能导致表现失常，甚至连表现都不敢表现。

那么如何提高个人的自我效能感呢？

回答这个问题就要从影响和形成自我效能感的四个方面入手：

1、个人的成功体验。这是改变自我效能感最直接、有效的，它由每个人之前或当下的相同或者相似的成功或失败的经历所决定的。打个比方，你如果在有成功演讲的经验，那么当你有机会站在讲台上讲课时也一定会充满信心；如果你有成功学习英语的经验，那么你在学习法语的时候一定会也有更多的信心。如何增加“个人的成功体验”，你可以通过完成小事、小任务来踏实地积累，比如你想提升演讲的能力，可以制定小步快走的计划，先从与最熟悉的朋友讲一个最熟悉的小故事开始入手，通过不断地完成小事来积累“成功”的体验，重复过程，逐步提高自身能力，最终达成挑战更高的目标。

2、积累替代性经历。其实我们每一个也可以从观察别人所得到的替代性经验来影响自我效能感的提高。尤其是看到与自己相近、相似的人成功，更能促进自我效能感的提高，增加实现同样目标的信心。“他都做到了，那我也一定可以做到。”不过，如果看到与自己很相近的人失败，也会降低自我效能感，觉得自己成功的希望也不大。所以，你看择友而处是多么重要，我们应该多和努力争取成功的人交朋友，而不是和自暴自弃地人交友，因为一个努力奋斗的朋友间建立的认同感，会容易相互影响走向自信。

3、语言说服。它指的是他人的评价、劝说及自我规劝，当我们听到别人，尤其是自己尊敬、佩服的人，对我们的鼓励，同样可以提升我们的自我效能感。不过，缺乏事实基础的言语劝告对形成自我效能感效果不大，而在直接经验或替代经验的基础上进行劝说、鼓励，效果最大。这一点也提醒我们，平时要尽量多和为人宽容厚道者为伍，不要与尖酸刻薄者为邻，因为宽容的人更愿意去鼓励别人、肯定他人。

4、情绪和生理的状态。能快速调动情绪的人更容易有较高的自我效能。身体状态良好的时候，我们自我效能感会比较高涨，而萎靡不振之时，再多的资源放在你眼前，你可能都会觉得信心不足。这也许也说明了为什么那些商业大佬们喜爱长跑的原因吧，身体是革命的本钱说的一点都没错。当你下次觉得信心不足时，也许你该先休息一下、把身体状态调整好。