增肌应该如何搭配自己的饮食计划

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自从前两天关注了下偏瘦一族，最近增肌的朋友越来越多了，小囚怎么好意思不分享点干货呢，增肌——吃，你们有福了，在训练后最关键的在于吃，怎么吃是个很重要的话题，前面不是说了么，70%来自饮食，30%来自训练。

你日复一日的上健身房辛苦的训练，但付出这么多，你有获得最大的效益吗？训练前及训练后的饮食影响你的训练成效甚深，所以，下面的饮食方法将会是你应该要排入训练课表的一部分。

训练前

当谈到增重，首先你必须知道你的体质是较难增重或容易增重的。如果你是属于较难增重的人，你必须摄取较多的热量，同时提高简单碳水化合物的摄取量，建议你可以同时摄取简单（高GI）和复杂（低GI）的两种碳水化合物，总摄取量在100-150公克之间。而如果你是属于容易增重的体质，那么请单纯摄取低GI、需要消化较久的碳水化合物，总量介于70-90公克。

除了碳水化合物，你也会需要摄取蛋白质，透过提供身体需要的胺基酸，蛋白质能够帮助你维持在合成代谢的状态，这些胺基酸能够在你训练时，减少压力贺尔蒙的浓度同时提升睾固酮的水平。不仅如此，蛋白质同时能够减少训练时的肌肉损伤和减缓训练后的延迟性酸痛。无论你是属于较难增重或容易增重的体质，在你前往健身房之前，摄取约20-24公克的蛋白质。

在正确的时间摄取训练前的餐点是你获得正面效益的关键，你需要给身体一点时间消化吸收，如此你才能够从摄取的食物中获得训练时所需的能量。此外，消化吸收会需要许多血液的帮助，而运动也是，因此让两件事情同时进行将会使它们的运作效能都无法达到颠峰，理想的用餐时间是训练前的1-3小时。

训练后

你需要正确地规划训练后的饮食内容，能迅速消化吸收的蛋白质（例如：乳清蛋白）和大量的碳水化合物是关键，而训练前摄取的碳水化合物种类将会影响训练后摄取的种类。如果你在训练前摄取的碳水化合物大部分都是低GI的，那么你的胰岛素水平将会激增，因此在训练后，你将会需要同时摄取两种类形的碳水化合物（高GI和低GI）。而如果你是属于容易增重的体质，在训练前只有摄取低GI的碳水化合物，那么在训练后可以同时摄取高GI和低GI的碳水化合物，但起注意，低GI质的仍然需要占大部分的比例。

在吃完训练后餐点的60-90分钟，再食用消化时间较长的肉类做为蛋白质营养来源。这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。在运动后适量摄取脂肪将有助于维持免疫系统、睾固酮水平和提高身体的胰岛素敏感性（这将会帮助你增长较多纯肌肉）。当你在训练后摄取碳水化合物和脂肪时，你将会在体内创造一个延长的合成代谢环境，碳水化合物先刺激了胰岛素水平的上升，而脂肪则是强化了胰岛素对肌肉生长的作用力。

想获得最佳成长的饮食计划

训练前餐点

4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）

１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低GI碳水化合物）

训练后餐点（训练后立即进食）

1-2两匙的乳清蛋白

１杯（约250公克）的地瓜（约含40公克低GI碳水化合物）

训练后餐点#2（间隔90分钟后）

4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）

１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低GI碳水化合物）

２杯（约500公克）的青花菜（约含12公克膳食纤维）

备注：（重点）

1.训练前的餐点不建议摄取过多的纤维素，较低的纤维素含量可以使碳水化合物较快进入循环系统内提供运动时所需的能量，同时也能避免训练时可能发生的肠胃不适或其他影响训练的症状。

2.实验证明，每磅体重摄取1-1.5公克的蛋白质对于肌肉生长已绰绰有馀。

3.实验证明，每磅体重摄取1公克的碳水化合物对于肌肉生长已绰绰有馀。

4.肉类虽然无法和乳清蛋白一样快速消化吸收（也因此乳清蛋白成为训练后补充蛋白质的首选），但肉类蛋白质在长时间之下，较能被身体有效利用。

5.在不违反基本原则的情况下，可任意更换碳水化合物、蛋白质和膳食纤维的食物种类。

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