【科普营养】特定「饮食处方」降血压+血脂，这个CHH饮食模式该让爸妈学起来了...

发布时间：2025-09-19 21:17

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作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。现任上市公司营养专家。出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《中国临床营养网》转载

太长不看版

※CHH饮食有助于降压、降胆固醇、降心血管疾病风险。※ CHH饮食特点：低钠、高钾、高膳食纤维、多豆制品。※ 它不限菜系，中国主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜都能做。※ 「饮食处方」是利用膳食营养干预疾病，效果不比药物差。※ 营养干预疾病，是治本+延寿的方案，值得所有人学起来。

科普背景

早在2022年10月「初夏计划」就推送过第一版的「心脏健康饮食」——这是一个由北京大学临床医学团队的研究。它们的主旨非常简洁：用饮食降血压、降血脂、抗代谢疾病。在2023年12月，该团队在2022前「降血压」效果的基础上，研究又进一步探讨了这个「饮食处方」对高血压人群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。我们一起来看看结果，再总结一套「饮食处方」的精髓吧。「心脏健康饮食」的效果 「心脏健康饮食」简称「CHH饮食」，在这次最新的论文里，发现在28天的饮食干预（随机对照）试验中，有如下效果：※ 降低血压：收缩压（SBP）平均降低10.0 mmHg、舒张压平均降低3.8 mmHg。※ 降胆固醇：总胆固醇相对变化-5.6%，对应10年心血管疾病总风险下降-37.4%。※ 辅助减重降糖：经过多因素调节后，CHH饮食可能对高血压人群减重、血糖也有所帮助。其中前两条是吃了CHH饮食4周后的直接结果。最后一条是经过流行病学对数据处理（排除混杂因素）后的分析结果。可以认为这样的饮食至少是能够在降压、降血脂方面有显著作用。而如果是想要减重、降血糖，可能还需要进一步调控饮食——比如降低血糖负荷、轻断食、调整脂肪比例等。 CHH饮食处方的特点：

1. 减钠：每天5g盐。

把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油；同时尽量少用各种高盐(钠)调味品。

2.减少高钠的加工食物的使用：

少吃各种腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食品、包装食品、罐头食品。

3.多吃含钾高的食物：

含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果、蔬菜，各种豆类及坚果等。

4. 适当增加蛋白质的摄入：

每天吃1个鸡蛋(每周5个)，保证每天喝牛奶，低脂更好。

5. 每天最好能摄入1000毫克以上的钙：

奶类是钙的最好来源，也就是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。

6.多吃高纤维的食物：蔬菜、全谷物、坚果、豆制品其实都含有膳食纤维，记住，膳食纤维是植物专属——但并非蔬菜专属。

7.每天一把坚果：坚果吃了就要少放油，总体能提升脂肪的健康度。