【健康科普】践行“三减三健”，拥抱健康生活，这份指南请收好~

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（来源于：全民健康生活方式行动）

你是否每天炒菜时习惯性多撒半勺盐？

奶茶、蛋糕是日常“快乐源泉”？

久坐后总觉得腰酸背痛、口腔上火？

这些看似不起眼的生活细节

正悄悄影响着你的健康

2025年9月1日是第19个

“全民健康生活方式日”

今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石。”接下来，让我们一起深入了解“三减三健”，掌握守护健康的秘诀。

“三减”：

给日常饮食“减减负”

“三减”即减盐、减油、减糖，核心是控制饮食中“隐形”和“显性”的不健康成分，降低高血压、高血脂、糖尿病等风险。

减盐：告别“重口味” 与高血压说拜拜

长期高盐饮食是高血压的重要诱因，还会增加心脏病、中风等疾病的发病风险。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国居民人均每日烹调用盐高达9.3克，远高于世界卫生组织推荐的5克以下。

健康小贴士

✅用限盐勺定量，炒菜时最后放盐；

✅巧用天然调味，用葱、姜、蒜、柠檬汁、醋、香菇粉等替代部分盐，提升风味的同时减少盐依赖；

✅购买包装食品时，记得查看营养成分表，优先选钠含量≤120毫克/100克（固体）或≤100毫克/100毫升（液体）的低钠食品；

✅点餐时明确告知商家“少盐”“清淡口味”，尤其是外卖和堂食的炒菜、炖菜。

减油：改变烹饪方式 为血管“减负”

过量摄入油脂会导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等慢性疾病。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。每天烹调油别超25-30g。

健康小贴士

✅每人每天烹调用油量应控制在25 - 30克；

✅家中备一个控油壶，轻松掌握用油量；

✅多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油的烹饪方式，既能保留食材的原汁原味，又能减少油脂摄入；

✅少吃油炸香脆食品和加工零食，如炸鸡、薯条、饼干等。

减糖：拒绝“甜蜜陷阱”

添加糖≤25克，别被“甜”迷惑，奶茶、可乐、蛋糕里的“添加糖”是健康“隐形杀手”，1杯奶茶的含糖量可能超过每日推荐量的2倍！这些高糖食物虽然能带来一时的快乐，却可能引发肥胖、糖尿病、龋齿等健康问题。尤其是儿童和青少年，过量摄入添加糖，对健康的危害不容小觑。

健康小贴士

✅每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下，不超过50克。

✅尽量少喝含糖饮料，多喝白开水或淡茶水（注意看配料，别被 “无糖” 标签忽悠，可能含代糖 ）。

✅减少食用高糖类包装食品，如蛋糕、巧克力、蜜饯等。

✅想吃甜的，选苹果、蓝莓等天然水果，少碰糖果、甜点。

“三健”

给身体状态“加加分”

“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。从“局部养护”到“整体管理”，帮你打造更有活力的身体。

健康口腔：灿烂笑容 从“齿”开始

口腔健康是全身健康的基础，一口好牙不仅能让我们享受美食，还能提升生活质量。然而，牙周病、龋齿等口腔问题却困扰着很多人。牙周炎不仅会让牙齿松动，还可能诱发心脑血管问题！别等牙疼才重视。

健康小贴士

✅每天早晚使用含氟牙膏，采用巴氏刷牙法，每次刷牙不少于2分钟，睡前刷牙尤为重要；

✅饭后记得及时漱口，清除食物残渣；

✅成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年检查一次，以便及时发现并治疗口腔疾病；

✅少吃含糖食品，减少餐间零食。

健康体重：掌控身材 远离慢病风险

超重和肥胖是多种慢性病的“导火索”，如糖尿病、心血管疾病等。体重不是越轻越好，用“体重（kg）÷身高（m）²”算BMI，在18.5-23.9之间最健康。超重或过瘦，都会增加身体负担。保持健康体重，不仅能让我们拥有良好的形象，更能为健康保驾护航。

健康小贴士

✅合理搭配饮食，保证食物多样化，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物；

✅每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，也可适当进行力量训练，增加肌肉量；

✅保持充足的睡眠，有利于新陈代谢和激素平衡。

健康骨骼：坚固骨骼 支撑精彩人生

随着年龄的增长，骨骼健康逐渐被人们重视。骨质疏松、骨关节病等问题，严重影响着生活质量。

健康小贴士

✅摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等。

✅适度进行户外运动，如散步、慢跑、太极拳等，有助于增强骨骼强度。

✅戒烟限酒，避免过量饮用碳酸饮料和咖啡，减少对骨骼的损害。

健康从没有“太晚”，只有“不开始”。“三减三健”不是一种短期的行为，而是需要我们长期坚持的生活方式。

今天开始，从每一个生活细节做起，让“三减三健”成为我们生活的一部分，成为自己健康的第一责任人，一起拥抱健康美好的生活！

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