老年人怎么吃更健康？新版膳食指南解读来了

发布时间：2025-09-21 07:08

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沈江江绘

近日，新版《中国老年人膳食指南》（简称指南）发布，老年人日常膳食该怎么搭配？如何吃出营养和健康？老年人到底该不该多吃肉？吃菜又有哪些讲究？记者邀请营养科专家进行解答。

种类丰富

老年人要吃得更有营养

在指南中，最先提到的一点就是：食物种类丰富，在平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物。

跟年轻人相比，老年人的基础代谢慢，这仅仅说明老年人对能量的需求减少，但他们对营养素的需求并没有减少，反而对蛋白质、钙等重要营养素的需求是增加的。老年人要有增加营养的意识，从吃丰富多样的食物做起，尤其是富含优质蛋白的食物。

“人到老年别太瘦。”苏北人民医院临床营养科主任赵绮华建议，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上老年人的BMI（体重除以身高的平方）应不低于20，如果血脂等指标正常的，BMI值可放宽到26。

老年人食物品种的丰富要求，可以用每天吃12种不同的食物、每周吃25种不同的食物来量化。赵绮华提醒老年人注意两个细节，一是每年至少重新量一次身高，老年人的身高不断缩水，不能老抱着年轻时候的数字；二是体重最好是清晨空腹，同样的睡衣，用家里的体重秤测量。

肉类

动物性食物足够量，红肉白肉换着吃

很多老年人不爱吃肉，一来可能因牙齿不好，害怕嚼不动；二来担心吃肉会导致血脂升高。事实上，吃肉是老年人补充营养很重要的一环。在指南中特别提到，老年人要摄入足够量的动物性食物。

所谓动物性食物，是指鱼、虾、贝等水产品，猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，鸡肉、鸭肉等禽肉及蛋类食物。这些动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少贫血、延缓肌肉萎缩的发生。

每天吃多少才算吃够量？答案是每天吃120克-150克，并应选择不同种类的动物性食物。说得通俗点就是，最好红肉白肉换着吃，多吃瘦肉，少吃肥肉。

如果老年人觉得大块肉不好咀嚼、难消化，可以通过改变烹饪方法来改善，比如将瘦肉剁碎，做成水汆丸子或饺子、包子等，也可以用高压锅将肉炖软烂再食用。

蔬菜

努力做到每餐有蔬菜，尤其是深色的

怎么吃菜更健康？不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃，努力做到每餐有蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。赵绮华说，颜色深是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现，深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜都属于深色蔬菜，营养丰富，尤其富含β胡萝卜素和膳食维生素A。

在指南中还提到了水果的摄入，提倡尽可能多吃不同种类的水果，每种吃的量少一些，种类多一些。此外，不提倡用蔬菜代替水果，两者的维生素和微量元素含量不同，而且水果中含有更多的果糖、果酸等。

奶类及大豆制品

吃多少达标？记住这个数字

除了肉类，奶类和大豆制品也是老年人补充优质蛋白的重要来源。奶类方面，建议老年人选择适合自己身体状况的奶制品，鲜奶、酸奶、老年奶粉等都可以，推荐的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

特别提醒：老年人要常吃大豆制品。大豆是指黄豆、黑豆等，豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽、豆浆等大豆制品最好每天换着吃，保证摄入充足的大豆类制品，以达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

可以将大豆制品和肉类搭配着吃，比如肉末烧豆腐，临出锅前还可以加点切碎的蔬菜，不仅口感好，营养也更全面。

吃动结合

是延缓肌肉衰减的有效方法

“管理得更精细化一点，关注肌肉量比体重更重要。”赵绮华表示，老年人每每感慨自己皮肉松垮垮的影响观瞻，但比外表的美感缺失更重要的是骨骼肌肉的减少，反映的是机体蛋白质的流失。延缓肌肉衰减，对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的奶类、蛋类、畜禽瘦肉、海鱼、黄豆及豆制品类等食物，而许多老年朋友可能把清淡饮食误读为基本素食，导致优质蛋白质摄入严重不足；另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，也就是说老年人光饭后散步的运动量是不够的，还可以配备一点手臂拉力器、杠铃甚至划船机，量力进行一些抗阻运动。

【延伸阅读】

新版指南核心推荐

（1）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

（2）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

（3）积极户外活动，延缓肌肉衰竭，保持适宜体重。

（4）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

建议：老年人多吃鱼、畜禽肉、蛋类等动物性食物，以及奶制品和大豆制品，配以适量的蔬菜和水果；不要刻意减肥。

通讯员汤佳记者王诗韵

责任编辑：刘燕

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