5款简单又营养的早餐，健康美味不油腻，一家人都爱吃！

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每天早上，给家人准备一顿既健康又美味的早餐，能为他们的一天注入源源不断的活力。然而，忙碌的早晨常常使我们没有时间去准备复杂的早餐。因此，选择那些简单、快速，且无需油炸的早餐，将是日常生活的理想选择。在这篇文章中，我将为您分享五道不需要炒和炸的营养早餐食谱，既能保证足够的营养，又能让您的家人吃得开心。

一、山药红枣饼 材料：

新鲜山药300克 红枣10颗 糯米粉100克 细砂糖（根据个人口味调整） 鸡蛋1个 牛奶或清水适量（用于调节面团湿度） 食用油适量（用于煎制） 步骤： 准备山药：将山药去皮切块，清水冲洗后放入蒸锅，蒸20-30分钟，直到变软。 处理红枣：将红枣洗净去核，切成小块，或提前泡软。 捣山药：蒸熟后稍凉，用勺子煎成细腻的泥状。 混合材料：在山药泥中加入糯米粉、鸡蛋及适量液体，拌匀形成面团。 加入红枣：将切好的红枣块拌入面团。分割成小份，压成饼。 煎饼：平底锅加热，放入食用油，山药饼两面煎至金黄。 完成：取出沥油，稍凉后即可享用。

温馨提示：山药的新鲜度会影响口感，选择外表光滑的山药；糖量可随个人口味适量增减。

二、南瓜山药小米粥 材料：

南瓜200克 山药150克 小米100克 清水适量 冰糖或白糖（根据个人口味） 步骤： 准备食材：南瓜去皮切块，山药去皮切薄片；小米用水冲洗干净。 焯水：将小米放入水中焯水1-2分钟，捞出备用。 煮南瓜和山药：南瓜与山药块放入锅，加水煮沸后，转小火煮10-15分钟至软。 加入小米：放入焯水后的小米，适量冰糖，继续中小火煮制。 浓稠度调整：最后煮成浓稠，糖根据口味可适量增减。 完成：粥煮好后，稍凉后即可享用，可加入坚果饰面。

温馨提示：选择柔软的南瓜，切好的山药切忌长时间暴露在空气中，易氧化变色。

三、番茄山药小丸子汤 材料：

番茄2个 山药200克 牛肉或猪肉末100克 粘米粉（或糯米粉）适量 葱姜蒜适量 盐、白胡椒粉适量 酱油、料酒适量 清水适量 香菜（可选） 步骤： 准备食材：番茄切块，山药蒸熟捣成泥；葱姜蒜切末。 制作小丸子：将山药泥与肉末、调料混合后，加入米粉搅拌均匀，搓成小丸子。 炒番茄：锅中加油，加葱姜蒜炒香，再加入番茄翻炒出汁。 煮汤底：加入水，调味，煮沸。 加入小丸子：汤底煮沸后放入小丸子，煮至熟透。 调味与出锅：加入胡椒粉与香菜，盛出享用，热乎乎的番茄山药小丸子汤出炉。

温馨提示：处理山药时可佩戴手套以避免变色，确保小丸子大小均匀，均能熟透。

四、西葫芦虾仁饼 材料：

西葫芦1根 虾仁100克 面粉100克 鸡蛋1个 胡椒粉、盐适量 大葱、生姜适量 食用油适量 酱油（可选） 步骤： 准备西葫芦：去头尾，擦成细丝并挤去多余水分。 处理虾仁：虾仁剁成丁或茸，倒入西葫芦中。 混合材料：加入鸡蛋、面粉，调料混合均匀。 煎饼：平底锅加油，舀入面糊煎至金黄，翻面，继续煎。 出锅：将饼取出沥油，装盘即可。

温馨提示：西葫芦去水是保证饼松脆的关键，虾仁剁得越碎越好，增强了口感的融合度。

五、小米南瓜红枣馒头 材料：

小米100克 南瓜200克 红枣10颗 面粉300克 干酵母5克 白糖30克（可依据口味） 温水适量 步骤： 煮小米：将小米用水煮熟，用于增添馒头的风味。 准备南瓜：切块蒸熟，压成泥。 泡发红枣：去核切丁。 混合材料：面粉和酵母加在一起，再加入南瓜泥与小米，搅拌成面团，发酵至两倍大。 包馒头：分割面团，包入红枣丁，整形后醒发。 蒸制：水开后蒸制，注意时间控制。 完成：待凉后取出，享用美味的南瓜馒头。

温馨提示：熟练掌握水量和发酵时间，保持温度可帮助发酵顺利。

这五道不炒不炸的早餐食谱，不仅美味可口，更保留了原材料的营养价值，开启忙碌早晨的能量之旅。无论是山药红枣饼的香甜，还是南瓜山药小米粥的养生温润，亦或是番茄小丸子汤的清新可口，都是给家人最好的照顾。希望能够让您的每一个早晨，充满幸福的味道。让我们一起享受健康、美味的早餐，开启充满活力的新一天！

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