如何健康饮食？这些一日三餐健康饮食食谱你会做吗?

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编辑：东方女性2017-04-08 12:01养生保健

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　　一日三餐健康饮食食谱

　　三餐配餐营养标准:

　　1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　　2、配制原则：

　　1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

　　2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

　　3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建议用色拉油25克。

　　健康食谱一

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤

　　材料：番茄1个(约100克)、豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许

　　调料：盐2小匙

　　做法：1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。海带雪梨番茄汤(1~2碗)。

　　海带雪梨番茄汤

　　材料：海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮少许，盐适量。

　　做法：①瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。陈皮浸软刮去瓤，煲滚适量水，

　　②下海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮。

　　③煲滚后改慢火煲2小时，下盐调味即成。

　　健康食谱二

　　早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝

　　午餐：芹菜炒墨鱼

　　材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许

　　调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙

　　做法：1、将芹菜择洗干净，切段。墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。

　　2、锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。赤小豆粥(1~2碗)

　　材料：赤小豆250克，大米100克，食盐、味精少许。

　　做法：赤小豆、大米淘净入锅，加水适量，用武火烧沸，再用文火熬成粥。

　　一日三餐健康饮食食谱

以上就是小编今天分享给大家的一日三餐健康饮食食谱。其实，想要健康饮食，除了吃健康的食物，不吃垃圾食品，高热量高脂肪的食品，也是健康饮食的一部分。管住嘴，才能管住健康，你说对吗？

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