学学最经典的三种放松训练.docx

卧推是上肢训练的经典动作，提高胸肌和三头肌力量 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #力量训练#

本文档为Word版本，可随意编辑 PAGE PAGE 2 学学最经典的三种放松训练 深呼吸放松法特点：见效快并且最简单做详细做法：采纳鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，渐渐闭上双眼，然后渐渐地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要协作呼吸的节奏赋予一些示意和指导语：吸呼吸呼，呼气的时候尽量告知自己我如今很放松很舒适，留意感觉自己的呼气、吸气，体会深深地吸进来，渐渐地呼出去的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种办法虽然很容易，却经常起到肯定的作用。假如你遇到紧急的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些办法，比如示意、联想等。想象最能让自己感到舒服、惬意、放松的情境，通常是在大海边。示例：我静静地俯卧在海滩上，四周没有其他的人；我感觉到了阳光暖和的照耀，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒服；海风轻轻地吹来，带领一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地聆听这永恒的波涛声给别人放松时，要留意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，协作自己的呼吸，自己也要主动地进行情境想象，尽量想象得详细生动，全面利用五官去感觉．想象放松办法，初学者可在别人的指导下进行，也可按照个人状况，自我示意或借助于磁带录音来进行。由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部手臂部躯干部腿部。固然，这一顺序并不是不能打乱的，可以按照自己的喜好挑选合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有显然效果。1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像愤怒时的动作相同。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时留意体验与肌肉紧急时不同的感觉，即略微发热、麻木松软的感觉，好似无生命似的。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后复原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后复原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度疼痛状态下用力相同)，保持10秒钟，然后放松。第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧急，保持该姿态10秒钟，然后放松。第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿态10秒钟，然后放松。第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧急，10秒钟后放松。第七步：做咽食动作以紧急舌头背部和喉部，但留意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。2．颈部的放松：将头使劲下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。3．臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧急，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂使劲向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧急，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，使劲收紧，以紧急上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应留意体验肌肉松弛后的感觉。4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。留意体验发热和惨重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。5．背部的放松：向后使劲弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧急背上肌肉群，保持1 0秒钟后放松。6．胸部的放松：双肩向前并拢，紧急胸部周围肌肉，体验紧急感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒服放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。7．腹部的放松：高抬双腿以紧急腹部周围的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。留意由紧急到放松过程腹部的改变感觉。20秒钟后做下一个动作。8．臀部的放松：将双腿伸直平放于地，使劲向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧急。保持此姿态10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部使劲夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开场发热。并有一种惨重的感觉。9．大腿的放松：绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，犹如两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。10．小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向使劲弯曲，使小腿肌肉紧紧急，保持10秒钟后渐渐放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方使劲弯曲。保持10秒，然后放放松。留意体验紧急的打消。1 1．脚趾骨的放松动作要领：将双脚脚趾渐渐向上上使劲弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，

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