如何有效的管理睡眠？

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适当的睡眠是身心健康的保障。长期的失眠不但影响注意力、损害记忆、干扰自我情绪管理、破坏人际关系，同时又会增加焦虑、抑郁、心血管病、痴呆等疾病的发生率。国际疾病分类标准ICD-11将“睡眠-觉醒障碍”单独列为一章，与神经系统疾病及精神行为障碍属于同一级别，足以彰显睡眠问题的重要性。

目前比较常见的睡眠问题是入睡困难、夜间易醒、睡眠感缺失、早醒、睡眠时间不足。如果出现白天困倦、乏怠、注意力不集中、烦躁易怒、以及头昏目涨等各种躯体不适的体验，说明已经存在睡眠困扰。对于此类人群可以尝试做以下调整：

1.理性看待睡眠：睡眠质量好坏、时间长短、梦境有否等因人而异，不可千篇一律。只要不影响自己正常的日常生活，切不可盲目一昧追求睡眠时间。也要相信身体调节能力，即便偶尔睡眠不好，身体也会自我调节。切莫因为偶尔失眠给自己造成心理负担。

2.调整生活方式：避免白天尤其是下半天咖啡、茶等兴奋性物质的摄入；减少或禁止午休或频繁打盹；就寝前避免从事兴奋性活动，诸如工作、讨论紧张话题、思考、制定计划等；杜绝在床上进行与睡眠无关的活动，如看电脑、玩手机，吃零食等；调整居室环境，光线柔和，清除干扰睡眠的因素。

3,.积极有效锻炼：科学证明有氧运动诸如快速行走可显著改善睡眠持续时间和潜伏期，轻微增加睡眠效率。通常推荐每周3-4次锻炼，每次至少30分钟，强度轻到中等。需要注意的是锻炼应早于就寝前3-4小时进行。

4.睡眠合理限制：注意作息规律，减少在床上的觉醒时间，并禁止日间打盹，增加床和睡眠的关联度，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。可以设定闹钟叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床。

5.学会自我放松：上床后安静平躺，通过深呼吸、肌肉渐进性放松、正念冥想等方法放松自己。在此阶段最忌讳的行为和想法就是强迫自己入睡。

6，寻求专业帮助：失眠是个复杂问题，既可以是独立一种疾病，也可以是焦虑抑郁等常见疾病的伴随症状，亦不排除共病可能。针对通过上述方式调整无法得到缓解、正常生活受影响的人群，就需要积极就医，明确诊断，在专业人员的指导下选择药物和（或）非药物治疗。

最后，祝愿大家都能有个好睡眠！

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