【原创科普】素食人群如何吃更健康

发布时间：2025-09-23 21:49

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素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群，常见类型：全素人群和蛋奶素人群。全素人群也称为“严格素食”者，是指饮食中只有植物性食品，完全戒食动物性食品及其产品；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。全素比蛋奶素更容易引起营养素缺乏。

素食人群因膳食中缺乏动物性食物，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素缺乏，但对于已选择了素食的人群，如何饮食才能更健康呢？

首先应做到食物多样化，每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果和坚果，每天食物种类至少为12种，每周至少为25种，合理搭配，使各类食物营养素互补。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使营养更充足。

谷类为主，适量增加全谷物。谷类是素食者膳食能量主要来源，需餐餐有谷类。全谷物、杂豆、薯类可提供更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，应每天食用。

增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是素食者的重要食物，建议素食者比一般人群摄入更多。发酵豆制品还含有维生素B12，膳食指南推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品。

蔬菜、水果应充足，常吃坚果、海藻和菌菇。蔬菜水果含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养成分应足量摄入。坚果、藻类及菌菇也含有多种营养成分，应经常适量食用。

素食者应合理选择烹调油。人体对脂肪酸的要求是多样化的，建议人们经常变更不同种类的食用油。素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油、核桃油等。

素食者应注意定期体检、营养评估，如果发现营养素缺乏，可通过调整饮食，合理搭配来满足机体对营养素的需要。

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（通讯员/泰安市妇幼保健院·营养科）

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